Специальные упражнения для ног помогут укрепить и натренировать мышцы ступней, облегчить спазмы и боль в своде ступни, снизить боль в голенях и молоткообразных пальцах ног, при бурсите большого пальца и при спазмах в пальцах ног.
Предлагаемые упражнения для ступней, лодыжек и пальцев ног можно выполнять в любое время, когда вам надо снять напряжение и расслабить мышцы ног.
Роликовый массажер для ног
Деревянные роликовые массажеры для ног существуют давно. Они бывают самых разных форм и размеров, у них могут быть как один, так и два и три ролика. Если у вас нет роликового массажера для ног, воспользуйтесь деревянной палочкой сечением 4-5 см. Положите ее на пол и аккуратно перекатывайте по всей длине ступни — в одну и в другую сторону, особенно обратите внимание на область свода стоп. Делайте это упражнение 5-10 минут для каждой ноги. Оно снимает усталость и спазмы, особенно в области свода ступни.
Катание теннисного мячика
Превосходный массаж для подошвенной части ноги, он рекомендован людям, страдающим подошвенным фасцитом (боль в пятках), болями в области свода стопы или спазмами в пальцах ног.
Сгибание и разгибание ступней
Это замечательное упражнение на растяжку и укрепление всей мышечной области ног от коленей и ниже. Сядьте на пол, ноги надо выпрямить, а руки вытянуть вдоль тела, ладонями вниз. Теперь выпрямите пальцы ног таким образом, чтобы они были продолжением линии ваших ног, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Согните ступни так, чтобы пальцы ног «смотрели» на вас, затем прижмите пальцы к ступне и задержитесь в этом положении еще на 5 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Если в ходе выполнения упражнения вы почувствуете судороги, это значит, что ваши мышцы ослаблены и их надо укреплять.
Временно сократите, а затем постепенно увеличивайте количество повторов.
Поднимание пяток на весу
Поднимать пятки на весу особенно полезно женщинам, которые часто носят обувь на высоком каблуке. Такая обувь дает дополнительную нагрузку на лодыжки, является причиной появления судорог в пальцах и постепенно приводит к укорочению ахиллова сухожилия, что, в свою очередь, вызывает боль в коленях, особенно если вы слишком резко переходите на обувь на низком каблуке и тем самым растягиваете укороченное сухожилие. Поднимание пяток на весу укрепляет лодыжки, помогает сохранять равновесие, дает необходимую растяжку на ахиллово сухожилие, а также полезно для ног вообще.
Встаньте на ступеньку, доску или книгу так, чтобы ваши пятки свисали вниз и вы почувствовали бы растяжку в области пяток и икр. При этом ваша позиция должна быть достаточно устойчивой и удобной. А теперь приподнимайтесь на пальцах вверх. Повторяйте эти движения (вверх-вниз) по 20-30 раз.
Еще один вариант этого упражнения потребует от вас большего умения сохранять равновесие и большей ловкости: вам надо будет подниматься и опускаться только на пальцах одной ноги. Выполняйте это упражнение поочередно на каждой ноге: медленно поднимитесь на пальцах ноги и затем медленно опуститесь вниз. Если вам трудно сохранить равновесие стоя на одной ноге, держитесь рукой за какую-нибудь устойчивую опору. Выполняйте это упражнение по 20-30 раз для каждой ноги.
Растяжка для бегуна
ВОТ еще одно упражнение для тех, кто постоянно носит обувь на высоком каблуке, также оно подойдет спортсменам в качестве разогревающей растяжки мышц голени. Оно растягивает подошвенные фасции и ахилловы сухожилия и помогает тем, кто страдает от болей в пятках.
Выполнение упражнения «растяжка для бегуна» похоже на выполнение упора у стены.
Встаньте на расстоянии приблизительно одного метра от стены.
Сделайте упор на правую ногу, левую отставьте на один шаг назад от стены. Упритесь ладонями рук в стену на уровне плеч. Медленно сгибайте правое колено и делайте упор в стену, при этом не отрывайте пяток от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах левой ноги, поскольку именно их вы и растягиваете.
Если вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете напряжение в икре и внутреннем сгибе стопы ноги, мышцы которой вы растягиваете. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение, немного отдохните и повторите упражнение еще 10- 20 раз. Теперь выполните это упражнение для правой ноги — столько же раз. При желании вы можете менять ноги так часто, как вам удобно, но все же постарайтесь потянуться не менее 5-7 раз подряд, прежде чем сменить ногу.
Растяжка лодыжек
Круговыми вращательными движениями вы растягиваете лодыжки, а в целом упражнение помогает развить гибкость голеностопного сустава. Его можно выполнять лежа на полу с поднятыми вверх ногами или сидя на стуле, положив ногу на ногу.
Из любого из предложенных нами положений делайте вращательные движения ступней 20 раз по часовой стрелке, затем 20 раз против часовой стрелки. Это простое и приятное упражнение, его очень полезно выполнять вечером, после тяжелого дня. Его также можно выполнять и по утрам, если у вас из-за артрита плохо сгибаются лодыжки.