1. Растяжка для мышц нижней части живота
Расслабляет мышцы нижней части живота.
Мужчина становится на четвереньки так, чтобы руки и бедра образовывали с корпусом прямой угол.
Делая продолжительный и плавный вдох, нужно опустить живот и приподнять таз, а затем посмотреть в потолок. На выдохе выгнуть спину, как ощетинившийся кот, резко опустить голову и подать вперед копчик. Следует медленно и плавно чередовать эти позы в течение 30 секунд, концентрируя внимание на движениях таза.
2. Укрепление подколенных сухожилий
Растягивает подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части живота.
Мужчина становится лицом к стене, отступив от нее на 1 метр. Ноги на ширине бедер, ступни параллельны друг другу. Следует наклониться так, чтобы ладони прикасались к стене, а спина стала параллельна полу. Не перемещая ступней, напрячь мышцы бедер и, не расслабляя их, развести бедра в стороны, пока колени не окажутся друг от друга на том же удалении, что и лодыжки. Затем, выпрямляя ноги, нужно сделать растяжку подколенных сухожилий. Следует задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Чтобы распрямиться, нужно сделать в направлении стены несколько коротких шагов.
3. Упражнение для сгибателей бедра
Растягивает сгибательные мышцы бедра.
Нужно стать спиной к стене на расстоянии около полуметра. Вытянуть левую ногу назад и упереться ступней в стену. Теперь, сгибая правое колено, следует приседать, пока правое бедро не займет положение, параллельное полу. При этом правое колено должно находиться прямо над правой пяткой, чтобы голень составляла с. полом угол в 90°. Одновременно необходимо с силой упираться левой пяткой в стену, пока левая нога не распрямится. Затем напрячь мышцы левого бедра, подтянув их вверх от надколенной чашечки. Пальцами рук нужно слегка касаться пола — это придаст его позе устойчивость, к тому же грудь будет развернута и дыхание не собьется. Следует задержаться в этой позе на 30 секунд. Нужно выполнить по две растяжки для каждой ноги.
4. Растяжка для мышц внешней стороны бедра
Растягивает внешние ягодичные мышцы.
Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Затем упереться левой стопой в стену (при этом голень должна быть параллельна полу), а правую положить на левое бедро рядом с коленом. Если низ спины немного не достает до пола, нужно отодвинуться от стены так, чтобы касание было полным. Если же голова будет отклоняться назад, следует положить под нее полотенце. Ровно дыша, нужно задержаться в этой позе на 30 секунд. Затем поменять ноги.
5. Растяжка для мышц внутренней стороны бедра
Растягивает внутренние приводящие мышцы бедра.
Необходимо лечь на бок, касаясь ягодицами стены. Затем повернуться на спину и распрямить ноги вдоль стены. При необходимости следует отодвинуться от стены, так, чтобы ягодицы опирались на пол. Медленно развести ноги в стороны на удобную ширину. Прижать заднюю сторону ног (и особенно коленей) к стене. Нужно стараться дышать глубоко — это поможет снять напряжение с ног и позволит корпусу расслабиться в направлении сверху вниз. (Важный момент: если чувствуется боль в коленях, следует свести ноги.) Оставаться в этом положении 1— 2 минуты.
6. Упражнение для паха
Растягивает, внутренние паховые мышцы.
Нужно занять такое положение, как и для растяжки мышц внутренней стороны бедра. С помощью рук согнуть ноги в коленях. Ноги должны быть максимально расслабленными. Соединить подошвы ног друг с другом, при этом внешние стороны стоп должны упираться в стену. Подтянуть стопы к тазу, стараясь как можно сильнее прижать их друг к другу, чтобы колени максимально приблизились к стене. (Руками колени не подталкивать.) Прижать таз к полу и попробовать слегка приподнять низ спины. Глубоко и ровно дыша, оставаться в этом положении в течение 1-2 минут. Затем руками соединить колени, повернуться на бок и встать.