Общеразвивающие упражнения круговой тренировки и упражнения для развития силы мышц ног
Упражнения для развития силы мышечных групп ног могут быть использованы как для общей силовой подготовки, так и для разносторонней целенаправленной силовой подготовки лыжников. Следует указать, что необходимо подбирать для выполнения такой комплекс, куда входили бы упражнения для всех основных групп мышц, выполняющих сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также отведения и приведения бедра.
Общеразвивающие силовые упражнения. Это большая группа упражнений, связанная с преодолением собственного веса тела. Они способствуют разностороннему гармоничному развитию силы всех основных мышц тела. Выполнение этих упражнений обеспечивает базу для последующей тренировки с большими отягощениями, способствует развитию гибкости, ловкости, координации движений. Упражнения этой группы применяются тогда, когда для развития силы нет специальных приспособлений, например при тренировке за городом, в лесу или когда одновременно занимается большая группа спортсменов, а отягощений (штанг) мало.
Большинство из упоминаемых упражнений можно включать в комплексы круговой тренировки.
Круговая тренировка. В последние годы совершенствование методики спортивной тренировки привело к созданию круговой тренировки (тренировки по кругу). Эта организационно-методическая форма предлагает выполнение различных упражнений, поточно сменяющих друг друга. Спортсмены переходят от одной серии к другой, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, двигаясь как бы по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом замыкая круг. Название такой тренировки – круговая – чисто условное.
Средствами для круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие и специальные упражнения, обычно технически не сложные и не требующие громоздких приспособлений. Они могут быть как циклическими, так и ациклическими.
В зависимости от целей и задач тренировки круг таких упражнений может состоять из общеразвивающих или специальных упражнений; из упражнений со штангой или с другими отягощениями; только из прыжковых упражнений; из упражнений, направленных на какую-то одну группу мышц или мышцы тела и т.д. Кроме того, в одном круге могут сочетаться в определенной последовательности все упражнения.
Серии упражнений в круговой тренировке могут выполняться на спортивных снарядах или с использованием различных приспособлений. Так, например, в один круг быть включены упражнения на брусьях, перекладине, кольцах, гимнастической лестнице; упражнения с гантелями, набивными мячами; парные и групповые упражнения и т. д.
В чем заключается основная цель такой тренировки? Прежде всего в том, чтобы с помощью относительно простых упражнений, каждое из которых в отдельности оказывает сугубо ограниченное влияние на организм, добиться равномерной нагрузки на различные группы мышц и одновременно создать значительную нагрузку на деятельность внутренних органов спортсмена.
Известно, что любое движение спортсмена всегда связано с активностью двигательного аппарата и вегетативных систем организма. Однако если мы будем выполнять какое-то одно упражнение один или несколько раз, то мы получим ограниченный эффект его воздействия на организм, часто недостаточный для оптимальной нагрузки, например на сердечно-сосудистую и дыхательную системы или локальную мышечную выносливость. Попытки же значительно увеличить количество повторений упражнения не всегда оправдывают себя и бывают нецелесообразными. Избежать этого можно, соединив серию упражнений в форме круговой тренировки.
Круговая тренировка позволяет не только дифференцированно развивать физические качества спортсмена, но и их комплексные проявления (силовую выносливость, скоростную выносливость, скоростно-силовую выносливость и т.д.), при этом выполнение разных упражнений длительное время, в течение одного или нескольких кругов, содействует повышению общей работоспособности организма, оказывая нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и совершенствуя местный энергетический обмен в мышцах.
С помощью кругового метода можно направленно воздействовать на развитие аэробных и анаэробных возможностей, а, подбирая соответствующим образом упражнения и регулируя нагрузку, добиться и смешанного анаэробного тренировочного воздействия.
Круговая тренировка направлена на усиление анаболического обмена в мышцах с целью увеличения мышечной массы и развития силовой выносливости.
Применение разнообразных по форме и содержанию упражнений в круговой тренировке способствует расширению двигательных возможностей лыжников, улучшению координации движений и развитию ловкости. Если включить в круговую тренировку силовой направленности упражнения на гибкость, то это позволит одновременно и более рационально развивать эти два физических качества.
Круговая тренировка может служить не только для общефизического развития и создания равномерной нагрузки на все мышцы тела, их гармоничного развития, но и для совершенствования специальной подготовки лыжников в летнее время. Для этого необходимо, чтобы в круге, составленном из специальных упражнений, нагрузка по возможности больше соответствовала длительности и характеру работы мышц на той или иной дистанции.
Положительное влияние специальной круговой тренировки лыжников связано с тем, что в работу в основном вовлекаются мышцы ног. И, несмотря на то, что она работают в разных (меняющихся) режимах с чередованием преимущественной нагрузки на те или иные мышцы, перераспределение кровотока будет таким, что большая масса крови направится к мышцам нижних конечностей, тогда как во время других видов работы приток крови более или менее равномерно распределится между всеми мышцами тела. Естественно, круговая тренировка специальной направленности будет способствовать количественному и качественному совершенствованию периферического кровоснабжения. Можно предположить, что эффект переноса тренированности в этом случае повысится. Кроме того, частая смена одного специального упражнения создает предпосылки увеличения вариативности двигательного стереотипа.
Круговая тренировка позволяет накапливать, суммировать эффект утомления от выполнения разных упражнений. При этом в начале круга смена упражнений ускоряет врабатывание, готовит внутренние органы и мышцы к выполнению последующих упражнений. При выполнении круговой тренировки с чередованием нагрузки на различные мышечные группы (например, в такой последовательности: упражнение на ноги, затем на руки, на туловище и снова на ноги и т. д.) в известной мере используется феномен активного отдыха этих мышц. Активный отдых в круговой тренировке, видимо, обеспечивается не только при чередовании нагрузки на разные группы мышц, но и при смене характера движений.
При этом напряженность работы внутренних органов постепенно нарастает, поскольку для сердца и легких в определённой мере безразлично, какие мышцы в данный момент работают. Степень их функционирования в основном зависит от необходимости адекватного обеспечения работающих мышц (неважно каких) кислородом, энергетическими веществами, переносимыми кровью.
Преимущества круговой тренировки заключаются также в том, что она состоит из нескольких разнообразных упражнений. Занятие проходит эмоционально и интересно, устраняется однообразие. Одновременно может заниматься многочисленная группа лыжников.
В методическом отношении круговая тренировка не является сложной. Упражнения для круга можно легко подобрать для любой группы или отдельных лыжников в соответствии с их индивидуальными возможностями. Здесь легко соблюдать принцип индивидуализации тренировочного процесса даже при проведении занятий с группой лыжников, значительно отличающихся друг от друга по уровню своей подготовки. Помогает в этом, так называемое, правило «максимального теста». Суть его заключается в следующем: после того как составлен комплекс круговой тренировки, все спортсмены проходят испытание на максимально возможное количество повторений каждого упражнения при условии их правильного выполнения. Затем тренер, исходя из задач подготовки, сообщает формулу тренировки, например 0,5 «максимального теста». Это значит, что все лыжники должны выполнять каждое упражнение такое количество раз, которое составляет половину от максимально возможного повторения. Для одного занимающегося это будет десять, если он может выполнить его максимально двадцать раз, а для другого – пять, так как его «максимальный тест» по данному упражнению равен десяти. После определенного количества тренировок вновь проводится испытание на максимум повторения, и нагрузка таким образом будет увеличиваться.
Оговоримся сразу, что правило «максимального теста» не всегда приемлемо. Так, например, при развитии быстроты лучше ориентироваться на максимальную скорость выполнения каждого упражнения в течение ограниченного временя (5-10 сек). При выполнении специальных упражнений целесообразней бывает дозировать нагрузку по времени выполнения упражнения или по преодолеваемому расстоянию, которые подбираются в зависимости от направленности тренировки.
Строгая дозировка количества кругов, упражнений, числа повторений каждого упражнения, длительности пауз отдыха и т.д. позволяет четко реализовывать педагогические принципы доступности и постепенности. Регулярное определение частоты сердечных сокращений в минуту после выполнения стандартного круга будет служить хорошим подспорьем тренеру в наблюдении за ростом тренированности лыжников и позволит своевременно вносить соответствующие коррективы в ход учебно-тренировочного процесса.
Комплексы круговой тренировки составляются в зависимости от задач, которые необходимо решить в подготовке лыжников. Варьирование нагрузки при применении кругового метода может обеспечиваться за счет количества упражнений в одном круге, их направленности и числа повторений каждого упражнения; количества кругов в одном занятии; пауз отдыха как между кругами, так и между упражнениями внутри круга; интенсивности выполнения упражнений.
Различают следующие основные варианты круговой тренировки:
1) круговая тренировка по методу непрерывного упражнения с преимущественной направленностью на развитие выносливости;
2) круговая тренировка по методу интервального упражнения, с жесткими интервалами отдыха с преимущественной направленностью на развитие силовой и скоростносиловой выносливости;
3) круговая тренировка по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха с направленностью на развитие силы, быстроты или специальной выносливости.
Каждое упражнение в круговой тренировке повторяется определенное количество раз в зависимости от того, какой срочный тренировочный эффект намерены получить. Если, например, ставится цель развития силы, то число повторений каждого упражнения не должно превышать 5-10 раз. Используются большие отягощения, а между упражнениями дается достаточный для восстановления отдых. При направленности на развитие силовой выносливости число повторений увеличивается до 30 раз. Упражнения могут выполняться как со средними и малыми отягощениями, так и без них. Отдых между упражнениями сокращается. Для развития выносливости необходимо, чтобы каждое упражнение выполнялось большое количество (не менее 30) и в большинстве случаев на протяжении всего круга не было пауз отдыха между упражнениями. При тренировке скоростных возможностей лыжников следует применять ограниченное число упражнений в одном круге, каждое из которых выполняется не более 8-10 сек. с максимальной быстротой выполнения.
Для получения анаболического эффекта 5-6 упражнений в круге выполняются с субмаксимальной и большой интенсивностью в течение 1,5-2 мин с такими же интервалами отдыха между упражнениями. Круг повторяется 3-4 раза.
Составив комплекс упражнений круговой тренировки, необходимо предварительно ознакомить лыжников со всеми особенностями его выполнения, проимитировать его, а если спортсмены должны выполнять его самостоятельно, то целесообразно дать каждому записанный на листе бумаги такой комплекс. Если выполнение круга связано с упражнениями на снарядах или со снарядами (например, штанга), количество которых ограничено и их не хватает на всех занимающихся, то тренер делит группу так, чтобы все занимающиеся могли приступить к тренировке одновременно, выполняя разные упражнения. Смена упражнений или переход от снаряда к снаряду в этом случае осуществляется самостоятельно или по команде тренера.
Целесообразно каждый комплекс выполнять длительное время, например в течение месяца или какого-либо этапа с тем, чтобы получить необходимый кумулятивный эффект от его выполнения. С ростом тренированности по мере адаптации следует увеличивать сложность комплекса, степень его воздействия на организм.
Применять круговую тренировку целесообразно на протяжении всего подготовительного периода. Если лыжник не имеет соответствующего общего развития, то круговая тренировка, составленная из общеразвивающих упражнений, может проводиться 1-2 раза в неделю не только в период летней подготовки, но и во время тренировки на снегу (ноябрь февраль). Такая форма работы над повышением уровня общефизического развития будет в этом случае наиболее целесообразной.
Занимаясь круговой тренировкой, следует помнить, что на первом этапе подготовительного периода интенсивность ее не должна быть высокой. Здесь целесообразнее применять комплексы, направленные на повышение общей выносливости или для развития силы и силовой выносливости. Нагрузка должна расти преимущественно за счет увеличения длительности выполнения отдельных упражнений или кругов, а также за счет увеличения количества повторений данного круга. Если же вначале между упражнениями был отдых, то его следует постепенно сокращать.
Начиная с середины июля интенсивность круговой тренировки должна возрастать. Постепенно широкий круг упражнений несколько сужается, упражнения становятся все более специализированными. В августе и сентябре такие тренировки могут быть направлены на развитие скоростной или скоростно-силовой выносливости, т. е. имеют анаэробный характер, связанный с совершенствованием локального мышечного обмена. В этот период, видимо, будет целесообразно проводить тренировки с использованием специальных упражнений, моделирующих передвижение на лыжах.
В недельном цикле круговая тренировка может проводиться в разные дни. Все зависит от того, какую направленность имеет данный комплекс упражнений. Так, если круговая тренировка направлена на развитие силы или скорости, то ее целесообразно будет проводить после дня отдыха, например в понедельник и пятницу. Если же она преследует цель повышения скоростной выносливости (анаэробный характер), то ее рационально будет проводить во второй день тренировки, например во вторник. Тренировки анаболического характера или на развитие общей выносливости лучше проводить в последний тренировочный день микроцикла на фоне известной степени утомления от предшествующих занятий.
Ниже мы приводим несколько примерных комплексов круговой тренировки различной направленности, которые могут использовать в своей подготовке квалифицированные лыжники.
Первый комплекс (круговая тренировка для общефизического развития лыжников (рис. 1)).
Упражнения: 1) приседания; 2) отжимания на руках в упоре лежа; 3) лежа на спине поднимание и опускание прямых ног; 4) наклоны туловища вправо и влево с гантелями в руках за головой;
5) приседания попеременно на правой и левой ноге («пистолет»); 6) из положения стоя ноги на ширине плеч руки с гантелями вверху наклоны туловища вперед-вниз, руки между ног («дровосек»); 7) упор лёжа, толчком ног – упор присев; 8) отжимания на руках из упора лежа сзади, руки на опоре; 9) попеременные нашагивания на опору (высота 35-45 см), поднимая бедро свободной ноги возможно выше; 10) положение лежа на спине, руки вытянуты за голову, одновременное поднимание вверх туловища и ног; 11) разгибание и сгибание туловища (из и.п. – туловище наклонено вперед, штанга внизу на вытянутых руках, ноги слегка согнуты в коленных суставах).
Рис. 1. Первый комплекс круговой тренировки, применяемый для общефизического развития.
Комплекс предназначен для общефизического развития лыжников. Он может выполняться в течение всего годового цикла тренировки. Регулирование нагрузки в этом и последующих комплексах осуществляется согласно вышеописанным правилам проведения круговой тренировки.
Второй комплекс (круговая тренировка для общефизического развития) (рис. 2).
Рис. 2. Второй комплекс круговой тренировки, применяемый для общефизического развития. полняют все упражнения, разбившись на пары. Чередование нагрузки на отдельные мышцы происходит не только при смене, но и непосредственно в самом упражнении, так как при выполнении парных упражнений лыжники поочередно меняются местами (за исключением упр. 12), прежде чем перейти к следующему. В большинстве случаев, если у одного спортсмена работает преимущественно какая-то одна группа мышц, то у его партнера – другая. Комплекс можно применять в течение всего годичного цикла тренировки с целью гармоничного развития силы и силовой выносливости основных групп мышц тела.
Третий комплекс (круговая тренировка для общефизического развития) (рис. 3).
Все десять упражнений выполняются со штангой легкого (10-20 кг) или среднего (30-40 кг) веса. Основная направленность этой тренировки – развитие силы и силовой выносливости основных мышечных групп тела.
Выполнять упражнения следует лыжникам, имеющим достаточный уровень подготовки, после предварительной тренировки в течение 1-2 месяцев (апрель-май).
Многие упражнения будут способствовать развитию быстроты движений, если выполнять их в максимальном темпе небольшое число раз. С их помощью можно изолированно воздействовать на развитие силы практически всех основных мышечных групп.
Простота и доступность позволяют использовать эту группу упражнений для тренировки лыжников всех разрядов.
Упражнения: 1) приседания со штангой, находящейся сзади на вытянутых вниз руках; 2) наклоны туловища вперед со штангой на плечах; 3) прыжки в стороны с ноги на ногу со штангой на плечах; 4) повороты туловища вправо и влево со штангой на плечах; 5) выпады вперед поочередно правой и левой ногой со штангой на плечах; 6) штанга внизу на вытянутых руках (хват ладонями вперед) – сгибание и разгибание рук в локтевых суставах;
Рис. 3. Третий комплекс круговой тренировки, применяемый для общефизического развития.
штангой на плечах; 8) жим штанги из-за головы; 9) глубокие приседания со штангой на плечах; 10) наклоны туловища вправо и влево со штангой на плечах.
Парные упражнения (рис. 4). Основная их направленность – увеличение силы и силовой выносливости различных групп мышц ног и туловища, что особенно важно для лыжников. Эти упражнения позволяют более интересно, эмоционально проводить тренировочные занятия и в известной мере могут заменить упражнения со штангой. Упражнения с партнером предъявляют значительные требования к координации движений и ловкости, умению согласовывать свои движения с партнером.
По роли, которую выполняет партнер, их можно разделить на три группы: 1. Как дополнительное отягощение при выполнении упражнений. 2. Для оказания активного сопротивления партнеру. 3. Для помощи в совместном выполнении упражнений.
Парные упражнения следует включать в разминку и основную часть занятия как в качестве самостоятельных упражнений, так и в различных комплексах силовой гимнастики и круговой тренировки. Дозировка их зависит от уровня подготовки лыжников, задач урока, этапа тренировки и т.д. Упражнения с сопротивлением можно выполнять двояко: в одном случае партнер оказывает активное сопротивление выполняющему упражнение, в другом, наоборот, выполняющий оказывает сопротивление партнеру. Ценность этих упражнений очевидна, так как выполняющий получает нагрузку, например, на мышцы ног, а партнер в то же время – на руки. Затем партнеры меняются местами, чем и достигается разносторонность воздействия, поскольку упражнения можно подобрать так, что в работу будут поочередно включаться все мышечные группы ног, рук и туловища.
Рис. 5. Комплекс основных упражнений, выполняемых с партнером.
(амортизаторы, резина и т. д.) (рис. 5). Степень силового напряжения при выполнении этих упражнений определяется упругостью, растяжимостью амортизатора, его длиной. Упражнения могут применяться как для общей, так и для разносторонней целенаправленной силовой подготовки.
Источник: studik.net