Как накачать спину? Упражнения для спины — базовый комплекс
Опубликовано 28 Август 2012
Всем привет.
Как накачать спину. какие упражнения для спины нужно выполнять? В какой последовательности? Какое количество повторений необходимо совершать, чтобы не перетренироваться? Какие могут быть нюансы при выполнении?
На все эти вопросы я отвечу в этом посте.
Для начала давайте ознакомимся, из каких мышц состоит спина. Ну, на спине много мышц, я имел введу основные. К основным относятся: широчайшие мышцы спины. трапециевидные и длинные спинные .
Широчайшие располагаются от подмышек до талии с двух сторон туловища. За счет них происходит движение рук назад, вращения плеча вовнутрь и опускание поднятой руки.
Как накачать спину?
Правильная, равномерная прокачка этих мышц, сделает красивую фигуру. При хорошем развитии, широчайшие мышцы напоминают сильные сложенные крылья. Развитие этих мышц играет роль в борьбе, плавании и других видах.
Трапециевидные мышцы – эти мышцы пучками расходятся по сторонам от шеи и устремляются вниз, сужение происходит в середине спины, визуально он напоминают неправильный ромб.
За счет этих мышц происходит поднятие и опускание плеч, отклонение головы назад, приближение к позвоночнику, поднимание и опускание лопаток.
Длинные спинные мышцы – имеют расположение вдоль всего позвоночника с обеих сторон позвоночного столба. За счет этих мышц происходят различные движения: наклоны и повороты, также они разгибают туловище.
Развивать эти мышцы просто необходимо! Они способствуют предостережению развития болезненных явлений, уберегают поясницу от травм и играют роль в формировании правильной осанки.
Рекомендация: не старайтесь сразу загрузить спинные мышцы, на начальном этапе работайте с освоенным весом.
Упражнения для спины.
В предыдущих постах «Как накачать бицепсы », «Как накачать трицепсы », я писал, что упражнения подразделяются на три категории. Так вот, эти упражнения не исключения, они также подразделяются на базовые, формирующие и изолирующие .
Базовые упражнения – это основные упражнения, выполнять их следует в начале тренировки этих групп мышц.
Формирующие и изолирующие упражнения – выполняются в середине и конце тренировки, после базовых упражнений.
Подтягивания на перекладине (базовое упражнение).
Что даст выполнение этого упражнения для спины. Выполняя его правильно, вы прокачиваете верхнюю часть широчайших мышц спины, подтягивания считается лучшим упражнением для наращивания ширины спины.
Техника выполнения.
1) Нам понадобится перекладина, не важно, где вы ее найдете, в зале, на улице или дома.
2) Нашли нужный снаряд? Тогда запрыгивайте на него и хватайтесь руками за него, широким хватом. Насколько широко ставить руки? Рекомендуется, чтобы ладони находились на 20-25 см шире плеч.
Но длина рук у каждого разная, поэтому такой промежуток может и не получиться, тогда действуйте на усмотрение, хват должен быть обязательно широким, шире плеч. В момент подтягивания вы почувствуете, какие мышцы задействованные.
3) Итак повисли. Для максимальной растяжки широчайших, выпрямите руки полностью и расслабьте их. В напряжении должны остаться только предплечья, которые обеспечивают хороший хват. Такое положение – нижняя точка упражнения.
4) С нижней точки делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, за счет широчайших мышц тяните себя вверх. В момент, когда вы выполняете упражнение, следите, чтобы ваши локти не тянулись к бокам, а всегда оставались на одном месте.
5) Вытягивать себя нужно до тех пор, пока ваш подбородок не сровняется с уровнем перекладины, но желательно, чтобы он уходил выше ее. Это и есть верхняя точка упражнения.
6) С верхней точки делаем выдох и плавно, равномерно опускаемся в исходное положение – в нижнюю точку.
Несколько советов.
1. В момент выполнения упражнения для спины. не помогайте себе бицепсами, приводя их в напряжение. Для лучшего понимания, представьте, что руки – это канаты, функция которых – хорошо удерживать перекладину. Вытягивайте себя только широчайшими мышцами!
2. По поводу широкого хвата я вам уже говорил во втором пункте по технике. Берите его как можно шире, но чтобы было удобно.
Максимально широкий хват больше приводит в нагрузку верхнюю часть качаемых мышц, чем он уже, тем больше нагрузка сфокусирована на нижнюю часть широчайших мышц и грудные мышцы.
3. И снова повторяюсь, локти к корпусу не прислоняйте! Это снижает амплитуду растяжения и сокращения мышц. В самой верхней точке подбородок должен быть на уровне с перекладиной или выше ее, лучше выше!
4. Важный момент, многие подтягиваются, заводя тыльную сторону шеи за перекладину, прижимая подбородок к груди, тем самым, сами себе сокращают амплитуду движения.
Так вот ребятки, для более эффективного сокращения мышц и для избегания травм подтягивайтесь нормально, то есть подбородок должен заходить за перекладину, а не тыльная часть шеи.
5. У новичков, которые только начинают познавать спорт, могут быть слабо развиты спинные мышцы. На начальном этапе советую подтягиваться с помощью партнера. Как это сделать?
Вся техника такая же, только в момент, когда вы начинаете подтягиваться, ваш партнер держит вас за ноги и помогает вытянуть тело вверх, до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
Если перекладина вам туго дается, то для начала рекомендую нарастить силу широчайших мышц, при помощи регулярного выполнения вертикальной тяги в блочном тренажере.
Уровень подготовки: любой.
Этап выполнения: самое первое упражнение в тренировке спинных мышц. После него рекомендуется выполнять тяги: вертикальную или другую.
Количество подходов: 2-3 подхода по 5- 15 повторений.
Как накачать спину, тягой штанги в наклоне? (базовое упражнение).
Правильное выполнение способствует прокачки верней части широчайшей мышцы спины, середину и низ трапеций, а также ромбовидных мышц.
Как накачать спину — техника выполнения.
1) Находим штангу, становимся перед ней, ноги расставляем на ширине плеч, в коленях немного согните их.
Наклоняемся и берем штангу верхним хватом, ладони смотрят вниз. Ладони расположите немного шире плеч. Не сгибая рук, выпрямляем туловище и поднимаем штангу.
2) Торс наклоняем вперед, но не сильно, чуток выше параллели пола, в пояснице организуйте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова соответственно тоже, ноги не разгибаем, также держим слегка в согнутом состоянии.
Мышцы поясницы должны находиться в напряженном состоянии, а сама штанга должна свисать на прямых руках, сделав эти два пункта из техники, вы получите исходное положение упражнения.
3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем штангу к поясу, следите, чтобы локти не смещались по сторонам, а двигались назад-вверх. Локти устремляйте максимально высоко.
Упражнение необходимо выполнять только мышцами спины и плеч. Но при этом не пытаться расслабить мышцы поясницы. После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.
Несколько советов:
1. Ребятки – советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!
Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии. Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.
2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами. Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.
3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу. Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.
4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.
5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.
6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена. Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.
7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.
8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.
9. Не забываем про ноги, они должны быть всегда в немного согнутом состоянии. Если будите выполнять упражнение на прямых ногах, то округление спины вам не избежать.
Уровень подготовки: любой.
Этап выполнения: выполняется в начале тренировки спинных мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.
Упражнения для спины — тяга штанги в наклоне обратным хватом (базовое упражнение).
К чему приведет выполнение данного упражнения для спины. Выполняя его технично, вы прокачиваете низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы и из трапеций задействованы середина и низ.
Техника выполнения.
1) Техника такая же, как и в упражнении «Тяга штанги в наклоне ». Это предыдущее упражнение.
Единственное чем отличается данное упражнение, так это наклоном торса, наклонять его нужно вперед на 45 градусов, а штангу тянуть не к пояснице, а середине живота.
Вся остальная техника такая же!
Несколько советов:
1. Во время выполнения упражнения, старайтесь держать 45 градусов между горизонталью и спиной.
2. Тягу выполняйте мышцами спины, а не мышцами бицепса!
3. Обратным хватом легче придерживаться правильной формы движения, нежели прямым.
Что касается головы, то ее можно немного наклонить. Если наклон будет большой, то вы будите скруглять спину, а как мы знаем – это может быть опасно.
Остальные рекомендации такие же, как и в упражнении для спины «Тяга штанги в наклоне».
Уровень подготовки: средний и выше.
Этап выполнения: на начальном этапе тренировки спинных мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 6- 10 повторений.
Горизонтальная тяга в блочном тренажере (базовое упражнение).
Это упражнение позволит прокачать вам низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, а также середину и низ трапеций. Утолщает спину и способствует детализации нижней части спины.
Упражнения для спины — техника выполнения.
1) Находим блочный тренажер, усаживаемся лицом к нижнему блоку и крепим двуручную рукоятку, можно использовать и две D – образных рукоятки. Пододвигаемся и упираемся ступнями в платформу, колени при этом немного согнуты.
2) Располагаемся так: корпус наклоняем вперед, рукоятки хватаем нейтральным хватом, то есть, чтобы ваши ладони были направлены друг на друга, затем отклоняемся назад, до тех пор, пока ваш торс не будет в вертикальном положении.
3) Грудь расправьте, а в области пояснице немного прогнитесь. Руки должны находиться в выпрямленном состоянии, тросик натянут, и груз немного приподнят над упорами. Такое положение будет исходное.
4) С исходного положения делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами подтягиваем рукоятку к животу. Во время тяги локти должны двигаться строго назад.
5) Локтевые суставы и плечи отводим как можно дальше за спину. Как достигли пиковой точки, максимально напрягите мышцы спины и оставайтесь в этом положении на пару секунд. Затем следует выдох и плавное, равномерное опускание груза в исходное положение.
6) Следите за спиной, она должна быть немного прогнута в пояснице. Тягу выполняйте только мышцами спины. Если будите сильно отклонять корпус назад, то тяга будет происходить мышцами поясницы.
Несколько советов.
1. Горизонтальная тяга в основном направлена на нижнюю часть широчайших мышц. Но как только локти преодолевают уровень спины, и производится отвод плеч назад, подключаются ромбовидные и средние мышцы трапеций. Максимальный отвод локтей и плеч назад, способствует большему сокращению этих мышц.
2. А чтобы нагрузить все мышцы по максимуму, не отклоняйте корпус ни вперед, ни назад, допустимый предел 10 градусов.
3. Обращаем внимание на спину, следим, чтобы был изгиб в позвоночнике. Во время выполнения упражнения не раскачиваем корпус – это может привести к травме позвоночных дисков.
4. Груз тянем только мышцами спины, а не за счет бицепсов. Ноги не сгибаем и не выпрямляем, а жестко фиксируем в коленных суставах. Фиксация дыхания позволит контролировать положение корпуса.
5. Можно воспользоваться не рукоятками, а прямым грифом, это позволит нагрузить средние и верхние мышцы спины, хват должен быть немного шире плеч, ладони направлены вниз, то есть верхний хват.
6. Ну а чтобы исключить задние дельтовидные мышцы и всю нагрузку обратить спинные мышцы, используйте прямой гриф плюс D – образные рукоятки на концах, хват – нейтральный, чуть шире плеч.
Уровень подготовки: любой.
Этап выполнения: хоть это и базовое упражнение, но его следует выполнять в конечном этапе тренировки спинных мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8 — 12 повторений.
Упражнение для спины — становая тяга (базовое упражнение).
Используется для прокачки бедер и ягодиц, увеличивая их силу и объем.
Как накачать спину — техника выполнения.
1) Помещаем гриф на нижние упоры рамы, туда, где производятся приседания, накидываем на гриф блины. Штангу подготовили, теперь берем ее верхним хватом, ладони на ширине плеч и выпрямляемся.
2) Принимаем исходное положение: после поднятия штанги руки должны быть прямые, а гриф касаться бедер. Позвоночник при этом должен занимать S – образную форму и мышцы поясницы напряжены, взгляд направлен вперед, грудь и плечи расправлены.
3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. При этом ноги сгибаем в коленях и одновременно отводим таз назад, плавно наклоняем корпус и опускаем штангу.
4) При движении вниз следите, чтобы был прогиб в области поясницы в обязательно порядке. Нижняя точка обычно находится в 45-50 градусах к вертикали.
5) По достижению нижней точки, напрягайте задние мышцы бедра и тяните штангу вверх, выходя из приседа. На начальном этапе происходит разгиб ног в коленных суставах, затем, когда они практически выпрямлены, движение ловят ягодицы и сам торс. Ягодицы и бедра устремляются вперед, а торс при этом выходит из наклона.
6) Выдох следует после преодоления самой трудной точки. После того, как вы полностью выпрямились, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте спинные мышцы и мышцы ног.
Несколько советов:
1. До конца выполнения упражнения не расслаблять спинные мышцы, расслабить их можно только после того, как положили штангу. Не округляйте ее, при работе с тяжелым весом – это приведет к травме спины.
2. Фиксация дыхания позволит контролировать правильное положение корпуса.
3. Штангу тяните только мышцами бедра, без участия рук, они должны находиться всегда в выпрямленном положении. А плечи, шея и спина должны быть как одно целое.
4. Становая тяга эффективна и безопасна, если у вас сильные мышцы поясницы и подвижен тазобедренный сустав.
5. Если вы новичок, и у вас еще не сформировались крепкие мышцы поясницы, то рекомендую их перед включением упражнения для спины «Становая тяга» укрепить. В этом вам помогут наклоны, выполняя их регулярно со штангой на плечах.
Уровень подготовки: средний и выше.
Этап выполнения: на начальном этапе тренировки спинных мышц.
Количество подходов: 3-4 подхода по 5- 10 повторений.
Вот ребята и все, с базовыми упражнениями завершил, следующий пост будет о формирующих и изолирующих упражнениях.
Кстати к концу подходит конкурс «Напичкай свою мобилочку » Спеши! У тебя еще есть шанс выиграть