Топ упражнений для увеличения ягодиц и бедер
Даже если ягодицы и бедра уже потеряли форму, а кожа в этих зонах стала дряблой и некрасивой, ситуацию еще можно исправить в лучшую сторону с помощью особых упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Конечно, быстрее и легче добиться желаемого результата, когда имеются несильно выраженные изъяны, а если гимнастику проводить регулярно в качестве профилактики преждевременного обвисания, то стройная фигура с подтянутыми ягодицами и упругими бедрами сохранится на более долгие годы.
Оглавление:
Систематические тренировки и правильный подход к упражнениям, направленным на укрепление нижней части тела – основы коррекции силуэта и поддержания себя в форме. Перечислим самые эффективные занятия по увеличению бедерных и ягодичных мышц, которые можно выполнять самостоятельно у себя дома.
Топ лучших упражнений
1. Классические приседания.
Каждый знаком с этим несложным, казалось бы, действием, однако некоторые все же допускают ошибки при исполнении. Правильно присед делается следующим образом: плечи отводим назад, руки, наоборот, вытягиваем вперед, корпус держим вертикально. Опираясь на пятки всем телом, сгибаем ноги так, чтобы коленный сустав оказался согнутым под прямым углом, а бедро, соответственно, находилось параллельно полу. Ни носочки, ни пятки нельзя отрывать от полового настила, в ином случае можно потерять равновесие и упасть. Также очень важно во время занятия следить за дыханием: оптимальный вариант – приседать на выдохе после глубокого вдоха.
В первую неделю достаточно делать 3 подхода по 10-15 раз, в дальнейшем нагрузку нужно постепенно увеличивать, доведя до 100-150 приседаний в день. Эффект: так как во время приседов задействуются практически все мышцы нижней части тела, брюшного пресса и спины, то регулярно проводимые упражнения помогут увеличить ягодицы, улучшить осанку, убрать лишние жировые накопления в боках, животе, ногах.
2. Плие-приседания.
Отличаются от обычных приседов тем, что больше уделяется внимания внешней и внутренней стороне бедер, а также самой техникой исполнения. Выполняя упражнение в спортзале, усложните программу, используя штангу, в домашних условиях достаточно плие без веса.
Начальное положение: ноги максимально широко расставлены, носки смотрят в разные стороны, ягодицы напряжены, поясница свободна. Руки вытягиваются вперед или же смыкаются «в замок». Приседать следует, не опуская ягодицы ниже колен и держа при этом ровно спину. Туловище для равновесия можно наклонять немного вперед. Плие выполняется медленно, опустившись до нижней точки на 1-2 секунды, надо задержаться, а затем, сделав вдох, вернуться в исходную позицию, не разгибая полностью колени.
3-4 подхода по 15 раз ежедневно. Эффект: это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку ягодичных мышц и бедренного бицепса, поэтому в результате получают более округлую попу, подтянутые и стройные, как у балерины, ножки.
3. «Пингвин».
Упражнение для бедер и ягодиц, при исполнении которого понадобится небольшой резиновый мяч. Исходное положение: сядьте на край стула, выпрямив спину, упругий «шарик» положите между колен. Далее сжимайте мячик на 20-30 секунд, потом расслабьте «хватку» и снова к действию.
Количество повторов: можно делать столько раз, сколько позволяют физические кондиции. Эффект: такой вид лифтинг-гимнастики тонизирует, повышает упругость как бедерных, так и ягодичных мышц, способствует уменьшению объема ног.
4. Упражнение «Полумостик».
Подразумевается поднятие ягодиц из положения, лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Руки можно положить либо вдоль тела, либо под голову. Во время подъема таза нижняя часть корпуса тоже приподнимается, а верхняя (зона лопаток), напротив, остается в изначальной позиции. Далее ягодицы опускаются до пола, или немного не доходя до него, создавая тем самым небольшие амплитуды.
Количество повторов: 30-40 полных опусканий или столько же незавершенных. Эффект: поскольку нагрузка идет в основном на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, проходящую по гребню тазовой кости и крепящуюся к задней стороне бедра, то систематические занятия способны привести к формированию «бразильской» попки и улучшению формы ног до колен.
5. Выпады.
Упражнение для бедер, ягодиц – в тренажерном зале следует делать с отягощением (например, со штангой на плечах или гантелями в руках), в домашних условиях используются бутылки с водой, а также допускается облегченная программа (без дополнительной нагрузки), которая может выполняться по-разному:
- выпад вперед – встаньте прямо, грудь расправлена, руки, если свободны, положите на бедра, далее шаг вперед, присядьте, ставя «шагнувшую» ногу под углом 90̊, а «оставленную» согните как можно ниже, но не касаясь пола, вернитесь в начальное положение;
- выпад назад – принцип действия аналогичен предыдущему, но с разницей, что шаг ногой делается назад.
20 раз для одной ноги и 20 – для другой. Эффект: за счет увеличения мышечной массы в нижних конечностях и ягодицах упражнение способно увеличить объем бедер, сделав их совершенными и подтянутыми, округлить попу, устранить проявления целлюлита благодаря усиленной циркуляции крови в этих зонах, тонизировать мышцы спины и пресса.
Рекомендации по выполнению
1. для достижения более высокого результата не стоит заниматься только одним видом гимнастики, лучше делать весь комплекс (хоть занятия и направлены на укрепление одной мышечной группы, все же различные упражнения воздействуют на одни и те же мышцы по-разному);
2. чтобы добиться увеличения и подтяжки ягодиц самостоятельно дома, необходимо тренировать не только все ее мышцы, но и каждый их слой (поверхностный, срединный и глубокий) с помощью подбора определенных спортивных занятий;
3. упражнения для ягодиц и ног должны выполняться плавно, без рывков и в силу возможностей (при малейшем намеке на боль тренировку следует закончить);
4. правильное дыхание – это всегда через нос, при напряжении ягодиц и бедер производится выдох, при расслаблении – вдох;
5. длительность тренировки должна составлять 20-40 минут и 3-4 раза в неделю, так как увеличенное количество занятий и большая их продолжительность может привести к травмированию бедерных и ягодичных мышц.
Не забываем про питание
Чтобы добиться желаемых форм, как известно, нужно правильно питаться и соблюдать определенный рацион. Для устранения «галифе», а заодно и целлюлита, увеличения мышц ягодиц и формирования стройных ножек необходимо:
- ограничить употребление насыщенных жиров животного происхождения (сала, мяса, молочного жира), а также другой высококалорийной, вредной как для фигуры, так и здоровья, пищи (сладкого, мучного, жареного);
- отказаться от большого количества крепкого чая, кофе, газировки, а еще лучше заменить их водой с лимоном или имбирным чаем;
- полностью исключить распитие алкогольных напитков;
- оптимальный вариант питания – это употреблять до 1600-1800 калорий в день (за счет физической активности они быстро разойдутся, не оставив ненужных жировых отложений);
- меню примерно должно состоять из 50 % белка, 30 % углеводов и 20 % ненасыщенных жиров;
- есть надо небольшими порциями через каждые 3-4 часа, чтобы не переедать и в то же время не испытывать чувства голода.
Регулярное выполнение упражнений для увеличения ягодиц и укрепления мышц бедер в сочетании со сбалансированным рационом помогут за максимально короткое время:
- вернуть идеальную форму ягодицам и стройность ножкам;
- устранить дряблость кожи, сделать ее упругой, гладкой, эластичной;
- уменьшить выраженность липодистрофии и даже полностью избавиться от нее;
- укрепить общее состояние организма.
Источник: jkrasa.ru