Пошаговая программа тренировки на силовой станции

Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте. Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту. Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.

Правила тренировки на силовой станции

1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.

2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.

3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.

4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.

5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.

6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.

7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.

Базовый комплекс упражнений на мультистанции

Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.

Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.

Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.

Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.

Правильное выполнение упражнений это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.

Сплит-программа тренировки

Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:

- жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,

- тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,

- упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,

- разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,

- неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.

Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:

- подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,

- тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,

- тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,

- тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,

- тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.

Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:

- жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,

- жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,

- простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,

- поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,

- молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,

- фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.

Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:

- отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,

- французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,

- тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,

- разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,

- в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.

Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:

- жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,

- подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,

- подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,

- подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,

- жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.

Упражнения для предплечий:

- подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,

- жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,

- разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.

Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.

Источник: a-zone.com.ua