Вы делаете базу?
Девушке, чтобы добиться максимального похудения в тренажерном зале, потребуется сконцентрироваться на выполнении упражнений на большие мышечные группы. Сюда относятся так называемые компаудные и базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания и т.д.
Их эффективность в деле похудения носит экспоненциальную зависимость от веса снаряда. При этом девушки, как правило, не ориентированы на развитие объемных мускул груди или широких плеч, а потому тяжелые упражнения на верх не выполняются. Едва ли жим или отжимания на брусьях можно считать эффективными для похудения.
К счастью, остаются приседания и становая тяга, благо в них задействуются самые крупные мышечные группы организма, на которые приходится до 2/3 всей мышечной массы тела.
Приседания со штангой для похудения
Приседания со штангой на плечах (спине) и на груди (т.н. фронтальные приседания) – задействуют в работу мышцы спины, боков, пресс (кор), ног, частично – рук. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы (четырехглавую мышцу бедра), ягодицы и мышцы поясничного отдела. Девушкам нужно выполнять глубокие приседания, в которых хорошо прорабатываются ягодицы мышц.
Приседания стимулируют выработку трех гормонов – разрушителей жировой ткани: тестостерона, норадреналина и адреналина. При большом количестве повторов (высокообъемный тренинг) провоцируется механизм синтеза гормона роста (соматотропина) – еще одного разрушающего жир гормона. Количество тестостерона, вырабатываемого надпочечниками, недостаточно, чтобы привести к мусулинизации, которой так опасаются женщины.
Приседания со штангой (если правильно подобран вес штанги и отрегулировано время отдыха между подходами) требует огромных затрат энергии, а потому сказывается на похудении уже во время тренировки (были случаи, когда спортсменки за 15 – 20 минут, отведенных под приседы, успевали потерять до 1 кг, разумеется, с учетом пота). Плюс активируются процессы гиперплазии и гипертрофии мышечной ткани, на что также требуется определенное количество энергии.
Приседания хорошо дополняются различными вспомогательными упражнениями на ноги: гакк-приседами, выпадами, жимом ногами в блочном тренажере, аэробикой (бег, езда на велосипеде, ходьба на орбитреке).
Восстановление после базовых упражнений длится неделями, сохраняя на протяжении этого времени эффект похудения. Этого добиться аэробными нагрузками и изоляционными упражнениями невозможно.
Становая тяга для похудения
Эффекты те же самые, но значительная часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Упражнение нужно дополнять тренировкой пресса: получается и синергетический эффект в уменьшении талии (лишь отчасти похудение – просто развитые мышцы кора надежно удерживают внутренние органы, не позволяя им «вываливаться» наружу), и профилактика лордоза (прогиба спины).
Прочие упражнения для быстрого похудения
Жимы лежа, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. также являются базовыми или основными, компаудными упражнениями и ведут к похудению. Но их ценность для женщин сомнительна – вместе с потерей веса произойдет расширение плеч, уменьшение груди (за счет активного расщепления жира в молочных железах), рост мышц рук, что несвойственно для женской фигуры.
К тому же эффект похудения здесь гораздо ниже: работают меньшие мышечные группы – требуется меньше энергии – меньший прирост мышечной массы (в меньшей степени ускоряется метаболизм, требуется меньше нутриентов на построение новых мышечных волокон) – меньше выработка гормонов – разрушителей жира.
Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!
Источник: ironzen.org