Примерная диета и меню при инсулинорезистентности
Известно, что резистентность к инсулину обычно тесно связана с ожирением. Врачи всегда рекомендуют при этом заболевании снижать вес тела. Тем не менее, причинно-следственные связи между инсулинорезистентностью, ожирением и пищевыми факторами являются сложными и противоречивыми. Вполне возможно, что один из них возникает первым и имеет тенденцию вызывать остальные. С другой стороны, можно предположить, что инсулинорезистентность и избыточный вес тела могут возникнуть независимо, в результате воздействия третьего фактора, но в конечном итоге они усиливают друг друга. Некоторые группы населения могут быть генетически предрасположены как к набору веса, так и к резистентности к инсулину.
Правильная диета имеет первостепенное значение при инсулинорезистентности
Особенности питания при резистентности к инсулину
Даже небольшая потеря веса может понизить резистентность к инсулину. поэтому большинство рекомендаций по питанию направлены на снижение веса, если он имеется.
Американский врач Эндрю Вейл рекомендует внести изменения в диету и придерживаться следующих постулатов в питании:
1) Нужно следить за потреблением углеводов. Классическая диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, обычно рекомендуемая для профилактики или лечения сердечно-сосудистых заболеваний, может ухудшить резистентность к инсулину. Вместо нее выбор должен быть сделан в пользу диеты с умеренно низким содержанием углеводов, где они занимают только 40-45% от общего суточного калоража. Причем, потреблять необходимо не любые углеводы, а углеводы с низким гликемическим индексом (т.е. те, которые повышают уровень сахара в крови медленно). Предпочтение стоит сделать в пользу продуктов с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием клетчатки.
К таким продуктам относятся:
- Овощи: капуста, морковь, брокколи, брюссельская капуста, свекла, стручковая фасоль, шпинат, картофель в мундире, сладкая кукуруза, сладкий перец.
- Фрукты: авокадо, яблоки, абрикосы, апельсины, малина, черника, груша.
- Хлеб, крупы: пшеничные отруби, цельнозерновой и ржаной хлеб, овсянка «Геркулес», гречка.
- Бобовые, орехи, семена: соевые бобы, чечевица, фасоль, грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки и семечки подсолнечника, сырой арахис.
2) При инсулинорезистентности в умеренных количествах нужно потреблять мононенасыщенные жиры (от 30 до 35% суточных калорий) из таких источников, как: оливковое и льняное масла, орехи и авокадо. А такие продукты, как жирное мясо, сливки, сливочное масло, маргарин и выпечка нужно ограничить. Не следует придерживаться диеты с предельно низким содержанием жиров, но жиры должны быть полезными и потребляться в меру.
Некрахмалистые овощи и фрукты – незаменимы при составлении диеты
3) Доктор советует есть много некрахмалистых овощей: пять и более порций в день. Выберите разнообразные овощи, которые охватывают полный спектр цветов. Кроме того, ежедневно нужно съедать 2 порции фруктов с низким гликемическим индексом, таких как вишня, грейпфруты, абрикосы и яблоки.
4) Ешьте чаще рыбу! Выберите рыбу холодных морей, которая содержит большое количество полезных омега-3 жирных кислот, например, семгу, лосось или сардины. Омега-3 кислоты помогают улучшить противовоспалительный эффект инсулина, а также, улучшают реакцию клеток к гормону.
5) Ешьте часто и небольшими порциями. Такой режим питания поможет сохранить уровень сахара в крови стабильным на протяжении всего дня, а также избежать инсулиновых скачков.
Примерное меню при инсулинорезистентности
Калорийность нижеприведенного меню зависит от размера порций, от 1500 до 1800 ккал в сутки.
Завтрак: 1 чашка овсянки, 0,5 стакана ягод, 100 гр. нежирного творога.
Перекус: апельсин, грейпфрут или 2-3 мандарина.
Обед: 100-120 гр. белого куриного мяса (можно курицу-гриль без кожи) или рыбы холодных морей (семга, форель, горбуша, ставрида), овощной салат, заправленный 1-2 чайными ложками оливкового или льняного масла, зелень (салат, шпинат и т.д.), небольшая тарелка фасоли или чечевицы (ее можно заменить на гречневую кашу).
Перекус: 30 гр. миндаля или грецких орехов.
Следует также помнить, что ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.