Фитнес-марафон в домашних условиях «100 дневный воркаут»
«100 дневный воркаут» — это не просто оздоровительная силовая программа тренировок дома. Это вид условно массовых спортивных занятий, который сейчас очень популярен на западе и набирает популярность в России. В буржунете такая форма тренировочного процесса называется «challenge» (дословно «вызов»). А вот в России пока четкого термина не придумали. По крайней мере, я не встречал. Думаю, что лучше всего назвать это фитнес-марафоном. И в данной статье мы разберем это явление на примере «100 дневного воркаута». Наверное, это первый массовый русскоязычный (если так можно сказать) фитнес-марафон, который уже трижды проводился Русланом Дудником на его сайте OstrovRusa.ru , и собрал под свои знамена уже около десятка тысяч человек !
Для начала поговорим о самом явлении «Challenge» или фитнес-марафонах — что они из себя представляют. А потом постепенно перейдем к практической части и разберем 3-й по счету «100 дневный воркаут». Я, как обычно, обязательно дам все ссылки на первоисточники, чтобы вы могли полностью погрузиться в настоящую атмосферу этих физкультурных испытаний.
По большому счету, фитнес-марафоны — это спортивные состязания без проигравших (победители там есть). И к этим состязаниям не нужно специально готовиться. Потому что приведение себя в отличную физическую форму — это и есть суть фитнес-марафона.
Проходят такие состязания по следующей схеме:
- Автор (он же ведущий) марафона бросает в сети клич. То есть призывает людей к участию. Оговариваются цели, сроки проведения, формат тренировок и необходимое для них оборудование, условия участия и призовой фонд (если он есть).
- Желающие проходят регистрацию. Как правило на каком-либо сайте или в социальной сети. Часто при этом участники должны разместить свои фотографии и антропометрические данные до начала участия в марафоне. Как правило, разница фотографий «до» и «после» (трансформация) является основным критерием выявления победителей.
- В оговоренный день марафон стартует. Участники получают расписание тренировок. Расписание может быть составлено на ближайшее время (от текущего дня до недели), а может быть сразу на все время марафона.
- Все участники марафона проводят свои тренировки в удобном для них месте. Обычно это домашние тренировки, но бывают и программы для тренажерных залов или улицы. При этом все активно обмениваются впечатлениями на сайте марафона (или в группе в социальной сети). Ведущий же марафона поддерживает мотивацию — размещает познавательную информацию, проводит опросы, отвечает на возникшие вопросы. Это и есть самое главное в подобном мероприятии — ощущение массовости. Ты вроде как тренируешься дома и один. Но таких как ты десятки, сотни и тысячи. И вы все делаете одно дело и участвуете в одном проекте!
- По окончании тренировочного процесса участники размещают фотографии и данные «после». Доходят до этой стадии не все. Но, уверен, процент бросивших меньше, чем процент «подснежников» любого тренажерного зала. Challenge'ы по всему миру обрели популярность именно благодаря дополнительной мотивации — соревновательной составляющей, объединению и общению людей, положительным эмоциям.
- Завершающим моментом является определение победителей. Это происходит по-разному: где-то автор марафона единолично, где-то открытое голосование участников, где-то специальное жюри из спонсоров. Они же потом награждают победителей. Бывает, что у фитнес-марафонов создается призовой фонд. Это когда участники предварительно скидываются, а победили в конце получают куш. Взнос за участие тоже является дополнительным стимулом пройти путь до конца.
Стоит ли говорить, что главным призом любого фитнес-марафона является здоровое красивое тело. Именно поэтому я сказал, что у этих состязаний нет проигравших. Тем не менее, соревновательный момент присутствует.
Фитнес-марафоны не только являются пропагандой ЗОЖ, но и являются PR-инструментом их авторов и ведущих. Как правило, ими являются фитнес-инструкторы такие как Арнел Рикафранк а (его программа «ABS Challenge » изначально являлась фитнес-марафоном), Крейг Бэллантайн. Чад Уотребери и другие авторы тренировочных программ.
Я выбрал для рассмотрения 3-й по счету фитнес-марафон Руслана Дудника «100 дневный воркаут» по нескольким причинам.
Во-первых, мне симпатичен сам Руслан и его подход к здоровому образу жизни. Он не зациклен на сгонке жира или быстром наращивании мышечной массы. Руслан Дудник — адепт силы, здоровья и всестороннего развития личности человека. И сам он в этом является практиком, а не стероидной фитнес-моделью, нарастившей массу в голд-джиме и получившей сертификат инструктора за 500 баксов. Руслан живет в Иркутске и практикует то, что проповедует. По-сибирски основательно и дОбро. И вообще мы с ним делаем одно дело, так что было бы по меньшей мере некрасиво не упомянуть его на страницах этого сайта.
Во-вторых, фитнес-марафон проводился на русском языке. И, не смотря на то, что тренировочную его часть я здесь для удобства опубликую, все атмосферу «100 дневного воркаута» вы лучше прочувствуете на сайте оригинала. почитав статьи и комментарии участников.
В-третьих, «100 дневный воркаут» является универсальной домашней тренировочной программой. Простой и эффективной как автомат Калашникова. И вы можете прямо сегодня начать по ней заниматься. Независимо от возраста, пола, социального статуса и уровня вашей подготовки. Для новичков вообще подходит идеально! Из оборудования вам понадобится только турник и гиря (можно заменить гантелью ). Эффективность данной программы доказана результатами не одного человека. Для наглядности приведу пару примеров «до» и «после»:
По ссылкам можно посмотреть результаты других участников:
Лично меня эти результаты (заметьте — не рекламные!) впечатляют. И перед переходом к непосредственно тренировочной части «100 дневного воркаута», я хочу процитировать его заявленные цели:
- Цель № 1. Создание и закрепление привычки тренироваться
- Цель № 2. Увеличение уровня ОФП, силовых показателей и тренированности сердечно-сосудистой системы
- Цель № 3. Улучшение телосложения
Мне очень импонируют эти цели. Особенное внимания я бы уделил как раз самой первой. Я уже писал об этом в нашей группе «ВКонтакте» .
«100 дневный воркаут 3»
Продолжительность: 100 дней (14 недель)
Режим: ежедневно
Основные принципы «100 дневного воркаута 3»
- Программа состоит из 7 комплексов тренировок
- Каждый комплекс выполняется в течение 2-х недель ежедневно .
- Каждый комплекс состоит из 5 упражнений (кроме 7-го — в нем 4), представляющих собой один круг. Количество кругов в комплексе может меняться и указывается дополнительно в инструкции к каждому комплексу.
- Отдых между кругами составляет 30 секунд. Отдых между упражнениями не предусмотрен.
- Количество повторений каждого упражнения указывается дополнительно в инструкции к каждому комплексу.
- Не доводите выполнение упражнений до мышечного отказа. Вы всегда должны чувствовать, что можете выполнить еще 1-2 повторения каждого упражнения. Если вам тяжело — понижайте уровень сложности упражнений (например, отжимайтесь не в упоре лежа, а с колен и т.д.). Если слишком легко — повышайте уровень сложности или добавляйте дополнительный вес.
- Всегда разогревайтесь перед тренировкой и делайте заминку после.
Комплекс 1
1 неделя — 2 круга, 2 неделя — 3 круга
Круг:
- Приседания (Bodyweight Squat ) — 10 раз
- Подтягивания (Pull-Ups ) — 5 раз
- Ягодичный мостик (2 Leg Hip Extension ) — 10 раз
- Отжимания (Push-Ups ) — 10 раз
- Хендехох (Stick-up ) — 5 раз
Комплекс 2
Неделя 3 — 3 круга, Неделя 4 — 4 круга
Круг:
- Приседания, руки вверх (Bodyweight Squat с руками вверх) -10 раз
- Подтягивания (Pull-Ups ) — 5 раз
- Выпады (Split Squat ) — 10 раз на ногу
- Отжимания «Дзюдо» (Dive Bomber Push Up ) — 5 раз
- Супермен (Superman ) — 5 раз
Комплекс 3
Неделя 5 — 4 круга, неделя 6 — 5 кругов
Круг:
- Приседания с ударами ног (Squat with Kick ) — 10 раз
- Подтягивания (Pull-Ups ) — 5 раз
- Тяга Кинга (King Deadlift ) — 5 раз
- Отжимания на 1-й ноге (1-Leg Push Up ) — 10 раз
- Jumping Jack — 10 раз
Комплекс 4
Неделя 7 и 8 — 5 кругов
Круг:
- Кубковые приседания с гирей (Kettlebell Goblet Squat ) — 10 раз
- Подтягивания (Pull Ups ) — 5 раз
- Свинги с гирей (Kettlebell Swing ) — 12 раз
- Отжимания (Push Ups ) — 10 раз.
- «Супермен» на коленях (Bird Dog ) — 5 раз каждой рукой-ногой
Комплекс 5
Комплекс 6
Неделя 11 и 12 — 6 кругов
Круг:
Комплекс 7
Неделя 13 и 14 — 6 кругов
Круг:
- Подтягивания (Pull Up s)— 5 раз
- Подъем на грудь + приседания + жим (Kettlebell Clean Squat Press ) — 5 раз правой и 5 раз левой
- Отжимания в упоре лежа (Push Ups ) — 10 раз
- Cведение лопаток в висе на перекладине- 5 секунд
- OstrovRusa.ru — сайт Руслана Дудника
- FBodyRus — тренировочный курс, в котором рассмотрены все аспекты тренировок в домашних условиях
- Тренировочные программы — другие тренинги Руслана
Источник: trainathome.ru