Утренняя зарядка комплекс упражнений для развития силы и выносливости
После выполнения данного комплекса необходимо выполнять упражнения на активное расслабление и растягивание основных мышечных групп. 1. В упоре о стол (гимнастическую скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног (по 8-10 или 12—15 раз в среднем темпе и с ускорением, см. а). 2. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (по 8-10, 12- 16 раз, см. б). 3. Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног <по 6—8 и 10—12 раз, см. в). 4. Приседание на одной ноге и вставание (по 6—8, 10-12 раз, см. г). 5. Быстрые приседания и вставания (по 5—6 раз, пауза 2—3 с и еще 2—3 раза, см. д). 6. Лежа на спине, совершать, движения прямыми ногами типа кроль в вертикальной плоскости, скрещивание и разведение ног в горизонтальной плоскости, затем поднимание ног и таза до касания носками пола за головой (1—2 мин), с короткими паузами в 2—3 с (см. е). 7. Лежа на спине, захватить набивной мяч ногами, поднимать его, сгибая ноги (по 6-8, 10-12 раз, см. ж).
О. с, гантели в обеих руках. Разводя руки в стороны, потянуться и прогнуться — вдох, опуская руки — выдох (8— 10 раз, см. з). 2. О. с, руки с гантелями внизу. Выполнять круговые движения руками вверх назад и вниз (по 8—10 раз в одну и другую стороны, см. и). 3. То же, отвести руки с гантелями назад и маховым движением поднять их над головой (8—10 раз, см. к). 4. То же, развести руки в стороны - вдох и, наклоняя туловище вниз к одной из ног, - выдох (по 8-10 раз к каждой ноге, см. л). 5. То же, ноги на ширине плеч, гантели внизу. Наклонять туловище вправо и влево, руки с гантелями скользят по туловищу и бедру (по 8-10 раз в каждую сторону, см. м). 6. То же, чередовать быстрое приседание и медленное вставание, руки с гантелями вперед и наоборот - медленное приседание и быстрое вставание (10-15 раз, см. н).
Толчок штанги от груди, приседание со штангой на плечах, выпады со штангой на груди (см. о, р, с). 2. Накручивание тяжести на палку (см. п).
После упражнений с гантелями следует обязательно выполнять встряхивание расслабленными руками. Расслабление одной руки с напряжением другой и наоборот (6-10 раз, см. у). 2. Подскоки на одной ноге с расслаблением и встряхиванием рук, плечевого пояса и другой ноги (30-40 с, см. ф).
Прыжки поочередно на каждой ноге (по 30-40 с), на один прыжок успеть 2 раза прокрутить скакалку (10-16 раз), прыжки с движением скакалки вперед и назад (30-50 с), чередование медленного выполнения прыжков с быстрым и максимально быстрым (2-5 мин, см. т, х).
Упражнения для мышц плечевого пояса и шеи
Трудно переоценить важность упражнений на развитие и укрепление плечевого пояса. Если хотите добиться горделивой атлетической осанки и красиво развернутых плеч, то вам непременно следует уделить внимание таким упражнениям.
Сразу поспешим успокоить девушек. Вам не стоит опасаться, что ширина ваших плеч будет слишком широкой, так как это практически не реально. Для этого людям требуются многолетние профессиональные тренировки, начиная с детского возраста и не факт, что получиться увеличить ширину плеч. Кстати, многим мужчинам тоже не везет в попытках нарастить широкие плечи.
В упражнениях на плечевой пояс задействованы трапециевидные и дельтовидные мышцы. Так же есть косвенная нагрузка на мышцы предплечий и бицепсы. Эффективными,справедливо считаются упражнения с отягощениями, гири или штанга.
Тяга штанги к подбородку пожалуй одно из самых действенных упражнений. Удерживаем штангу в прямо опущенных руках, расстояние между ладонями рассчитываем так, чтобы на грифе поместилась еще одна ладонь. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Встаем прямо, напрягаем мышцы плеч, делаем вдох и медленно начинаем подъем штанги к подбородку. Локти заводим как можно выше вверх. Поднимаем штангу до уровня подбородка, ненадолго задерживаемся в этом положении и медленно опускаем штангу.
Помните, все ваши движения должны быть плавными, избегайте резких подъемов штанги. При опускании штанги, не останавливайте резко и не расслабляйте плечи при полном выпрямлении рук. Во избежание травм, не меняйте положение корпуса при упражнении, не поднимайтесь на носки и не сгибайте ноги в коленях. Рекомендуется делать 6-8 повторений при весе штанги 25-30 кг. Чем выше вес, тем интенсивней тренировка и тем выше требования к безопасности.
Так же эффективны следующие упражнения с отягощениями: - Классический жим для тренировки дельтовидных мышц (передних частей) - Для тренировки дельтовидных мышц (передние и боковые части) - жим штанги из - за головы - Подъемы гантелей в наклоне и подъем гантелей через махи до уровня плеч. - Жим гантелей над головой.
Упражнения для развития шеи состоят из наклонов головы вперед и назад, подъемы обоих плеч, вращение головой, а так же поворотов головы в стороны. Выполняйте по десять повторений. Упражнения для шеи будут особенно полезны тем, кто долгое время проводит за компьютером. Повторять цикл упражнений можно каждые час-полтора. Все упражнения следует выполнять без резких движений и рывков. Особенно это касается нетренированных людей, у которых мышцы шеи слабы, и любые резкие движения приведут к растяжениям и повреждению.
Массаж мамиными руками, упражнения для плечевого пояса.
Посмотрела их какая-то врач в отделении восстановительного лечения (наблюдаются по поводу дисплазии ТБС) и вот что получилось: "В январе будем ходить на масссаж, гимнастику, упражнения в воде и какие-то красные лучи. Сегодня сказали, что у него очень слабый верхний пояс конечностей, поэтому и голову не поднимает и лежит на животе только за счет пуза, руками не опирается" "А еще врач его толстяком назвала, сказала, что еще и из-за этого он не может сам до конца перевернуться со спины на живот. И тут же похвалила, что такой пухляш от маминого молочка" К слову, весит малыш 7300. Еще несколько цитат: По поводу переворотов на живот - "Он пытается, на бок ляжет, ногу тянет, а видимо попа не дает. Ну и руками не помогает себе. Даже когда подтолкнешь его, ручку из под себя не достает" "Он "ползать" стал. Поднимает попу как червяк, ножками перебирает, скользит. Папа поддержит ножки, он с визгом от радости ползет))" "Сегодня понаблюдала за ним. Положила на живот, ручки поближе свела, чтобы на них опирался. Он три секунды лежит, потом ручки в стороны разводит и плюхается носом вниз"
На мой субъективный взгляд, ничего криминального нет. Обсудили с мамой вариант позаниматься самой с ребенком и посмотреть на динамику, она "за". Мне вот что-то сомнительна польза таскания ребенка на столько процедур в самый разгар ОРВИ.
Суть просьбы - подскажите, пожалуйста, ссылки на комплексы упражнений и на мамин массаж. И еще очень полезен будет опыт преодоления таких проблем. Недавно где-то видела ссылки на упражнения - не могу найти, в какой теме.
*Прокатывания на валике. Чем больше ребенок сдвигается вперед, тем больше опора на руки, тем сложнее удерживать голову. Как только голову уронил - двигаем назад, поднял - опять вперед.
*На ваших ногах. Вы сидите на полу, ноги вперед. Мальчик лежит поперек ваших ног, опирается о поверхность руками. Найдите то положение, когда он не роняет голову. Пусть играет в этом положении. Когда привыкнет, можно немного сдвинуть вперед.
* На ваших ногах. Вы сидите на полу, ноги вперед. Мальчик поперек ваших ног, опирается о поверхность руками. Помогаем почувствовать опору на руки. Берем одной своей рукой за локоть и не даем ему согнуться. Другой рукой жмем на плечо по направлению к полу. Давление не постоянное, а толчками. Нажали - отпустили. Делать попеременно на обе руки.
Упражнения для развития суставов
Подвижность суставов напрямую зависит от их гибкости. В молодости эти показатели достаточны и каждый человек может совершать движения с нужной амплитудой и размахом. Однако с возрастом гибкость утрачивается, что делает невозможным совершать обычные действия. Чтобы сохранить двигательную активность на долгие годы, вернуть телу гибкость и подвижность, нужно выполнять специальные
Предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений, рекомендованных для развития гибкости плечевых и тазобедренных суставов.
Гимнастика для тазобедренных суставов
Сделать шаг одной ногой вперед, согнуть её в колене. Вторую ногу вытянуть назад, не сгибая. Делать пружинящие приседания – 10 раз. Поменять положение ног, повторить приседания. Постарайтесь все время держать ногу, вытянутую назад, ровно. Повторить подходы 30-40 раз.
Встать, согнуть правую ногу в колене, взяться за него руками и три раза подтянуть к груди. Повторить то же самое движение, но уже с левой ногой. Выполнить для обеих ног по 8 раз.
Встать, поставить руки на пояс. Выполнять махи ногами вперед-назад-в сторону. Сначала одной, затем второй ногой. Повторить для каждой ноги по 10 раз
Встать, положить одну ногу на спинку стула. Выполнять пружинистые наклоны (4 раза) к поднятой ноге, 4 раза – к стоящей на полу. Поменять положение ног, повторить наклон. Ноги при этом желательно не сгибать. Повторить 4-5 раз для каждой ноги.
Поочередные круговые движения ногой с максимальной амплитудой. Это упражнение полезно выполнять и в положении стоя, и сидя, и лежа. Описывать круги нужно начала по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Для каждой ноги повторить движения (в обе стороны) 10-15 раз.
Желательно делать упражнения для развития суставов не по отдельности, а в комплексе, добавляя к ним упражнения для гибкости позвоночника, силовые упражнения для укрепления мышц пресса, рук и ног.
Упражнения для мышц рук в домашних условиях
Сегодня каждый человек, вне зависимости от пола, мечтает иметь красивое тело. Спортивная подтянутая фигура - это залог хорошего самочувствия, уверенности в себе и внимания со стороны противоположного пола. Важной частью общего впечатления о женской фигуре является впечатление, которое остаётся не только от пресса или ягодиц, но и от женских рук. Подтянутые, рельефные руки не оставят никого равнодушными и будут предметом для вашей гордости, ведь именно руки наиболее видны в тёплое время года. К тому же от размеров и рельефности рук непосредственно зависит и крепость вашего плечевого пояса.
Однако подход к тренировкам рук у всех различен, и далеко не все делают упор на занятия в тренажёрных залах, ведь существуют и упражнения для мышц рук в домашних условиях. Прокачивая руки надо понимать из каких частей и из каких мышц состоят руки, поскольку качать следует конкретные группы мышц, а не руки вообще. Руки условно можно разделить на 4 основные части: предплечье, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы). Упражнения для мышц рук в домашних условиях также должны различаться в соответствии с конкретной мышцей руки.
В домашних условиях упражнения для мышц рук ограничены небольшим количеством инвентаря. Плечи принимают участие практически в любых движениях рук. Строение плечевого сустава даёт возможность двигать руку по окружности с максимальной амплитудой движения. Желающим знать, какие именно упражнения для мышц рук в домашних условиях подойдут в качестве тренировки плеч, следует обратить особое внимание на занятия с использованием гантелей. Эти простые и, что немаловажно, безопасные упражнения позволят развить красивые и сильные мышцы плеча, а также и верхней части спины. Наиболее эффективным будет подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч (или до уровня глаз, если позволяет физическая форма), а также жим гантелей сидя. Кроме того для укрепления плечевого пояса подойдут такие упражнения для рук, как подтягивания на перекладине широким хватом за голову или отжимания от пола в стойке на руках. Подтягивания широким хватом за голову является популярным, но достаточно травмоопасный вариант упражнения для мышц рук в домашних условиях. Этот тип подтягивания требует очень хорошей предварительной разминки, поскольку при плохой подвижности и разработанности плечевых суставов или при слишком частом и резком выполнений это упражнение может привести к достаточно серьезным травмам.
Занятиям направленным на трицепс часто не уделяют должного внимания при занятиях дома. Это связано в первую очередь с тем, что трицепс достаточно "неотзывчивая" мышца, которую сложно заставить расти, но это не должно быть поводом оставлять её в покое. Именно трицепс, а не бицепс, является основной мышцей рук. Если вы совсем недавно начали заниматься, и являетесь новичком в этом деле, значит, вам следует начать с базовых упражнений на трицепс. Упражнения для мышц рук в домашних условиях потребуют от вас кроме усердия, ответственности и самый минимум спортивного инвентаря, такого как хотя бы гантели. С использованием гантелей связанно одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на трицепс - жим из-за головы стоя. Основные моменты выполнения этого упражнения таковы:
Это очень популярное упражнение для максимального развития трицепса. Популярность его связана с достаточно высокой эффективностью упражнения при относительно простой технике. По своим функциям жим гантели из-за головы достаточно качественно изолирует головки трицепса, что позволяет визуально отделить их от дельтовидных мышц.
Упражнения на бицепс традиционно являются самым любимым упражнением на укрепление мышц рук для большинства людей, которые занимаются дома. Достижение красивого рельефа и силы бицепса даже в домашних условиях не самая сложная задача. Для этого нужно пару разборных гантелей и турник. Бицепс – это наиболее рельефная мышца руки да и всего организма тоже. Бицепс даже в расслабленном состоянии красиво выделяется рельефом на руке. Самое простое и достаточно эффективное упражнение для мышц рук в домашних условиях, направленное именно на бицепс - подтягивание на перекладине обратным хватом, когда поднятие тела обеспечивается сгибанием рук за счёт именно этой мышцы. Хват в этом упражнении не следует делать слишком широким. Для увеличения мышечной массы бицепса не следует гнаться за большим количеством повторений, лучше делать от восьми до десяти повторений в три-четыре подхода. Когда это перестанет в достаточной степени нагружать бицепс лучше не наращивать количество повторений или подходов, а добавлять дополнительный вес к весу собственного тела. Бицепс является такой мышцей, которую можно накачать с помощью гантелей, только в локтевом суставе сгибая руки. Такие сгибания могут быть полными и неполными. В зависимости от вида сгибаний наращиваются либо рельеф мышц, либо масса. Важно не забывать, что полная амплитуда сгибаний увеличивает в первую очередь мышечную массу, а ограниченная амплитуда сделает ваши бицепсы рельефнее.
Необходимым условием для любых упражнений направленных на бицепс выступает хорошая разминка и разогрев мышцы, а также отсутствие рывков во время выполнения в домашних условиях упражнений для мышц рук. Выполнение этих простых требований легко защитит вас от риска получения травм и от мышечного дискомфорта. Тренировать бицепс вполне достаточно всего лишь 1-2 раза в неделю. Большого количества тренировок на бицепс не требуется, поскольку в противном случае мышца не будет успевать достаточно восстановиться во время отдыха, что также грозит микротравмами.
Основной функцией предплечий является сгибание и разгибание кисти. Обычно, первое время тренировок даже в домашних условиях вполне хватает, чтобы предплечья не нуждались в какой-то дополнительной прокачке, поскольку они получают достаточную нагрузку и при выполнении базовых упражнений для мышц рук в условиях дома. Однако, когда другие мышцы значительно прибавят в объемах, а предплечья будут сильно отставать, тогда необходимо выполнять упражнения для их укрепления.
Накачать предплечья поможет вис на перекладине (с отягощением или без). Кистевые эспандеры также дают возможность качественно развить мышцы предплечий.
Источник: iamtiptop.ru