Утренняя зарядка, комплексы упражнений.
К тому, что говорят о физических нагрузках, добавим, что они помогают отрегулировать эмоции, уравновесить их, снизить повышенную нервозность, т. е. служат средством разрядки. Вот почему ходьба, легкий бег, передвижение на лыжах, гимнастические упражнения успокаивают человека. Полезны любые физические упражнения — плавание, легкая атлетика, спортивные игры, езда на велосипеде и многие другие.
Выбор комплекса утренней зарядки.
Некоторые специалисты рекомендуют периодически менять комплексы упражнений. включая в них разнообразные движения для воздействия на основные системы организма. 
Другие предпочитают лишь один комплекс упражнений с включением в него в определенные периоды специальных упражнений, развивающих отдельные мышечные группы, суставы, быстроту, ловкость, силу, гибкость и другие качества. И тот, и другой вариант одинаково полезны для здоровья. При выполнении упражнений большую роль играют амплитуда, интенсивность, темп и ритм действий, количество их повторений.
В комплексах утренней зарядки часто преобладает повторный метод выполнения упражнения: 1-е упражнение выполняется 6—10 раз, после паузы — примерно столько же раз 2-е и т. д.
Успешно применяется также повторно-серийный метод, когда 3—6 упражнений из комплекса утренней зарядки выполняются сериями (см. комплексы), что позволяет исключить однообразие и успешно дозировать нагрузку, не вызывая значительного утомления. Так, например, выполнять подряд 30 приседаний трудно и однообразно. Можно же выполнить 30 приседаний не подряд, а чередуя их с другими упражнениями — 10 приседаний, 10 наклонов и т. д. Серии упражнений лучше выполнять под ритмичную музыку, после чего делать микропаузы (20-30 сек), во время которых можно спокойно походить, выполнить несколько упражнений на дыхание и расслабление.
Иногда оказывается трудным принять решение постоянно заниматься физкультурой. Можем дать вам несколько советов, которые помогут справиться с поставленной задачей. Утром:
а) усилием воли, побеждая лень, твердо решить:"С сегодняшнего дня выполняю комплекс упражнений утренней зарядки!"
б) лежа в постели, потянуться, руки вверх, глубокий вдох и долгий выдох (2—3 раза), сгибать, поразгибать и повращать ногами в голеностопных суставах, пошевелить пальцами, поднимать и опускать одну, затем обе ноги (4—5 раз);
в) лежа, руки вверх, сжимать пальцы в кулак и разжимать (5—6 раз), растопырить пальцы рук и соединить их концы, пружинно надавливая на них (5—6 раз), поглаживанием массировать руки с наружной и внутренней стороны (3—5 раз), встряхивать расслабленными руками (5—6 с);
г) быстро встать, убрать постель, открыть форточку и после туалета приступить к выполнению комплекса упражнений утренней зарядки.
Днем или вечером рекомендуется провести массаж с помощью массажера, скрученного полотенца или шерстяного шарфа.
Комплексы ежедневных упражнений рекомендуется выполнять, соблюдая следующие правила:
1. Чередовать упражнения локального воздействия с упражнениями, охватывающими большее количество мышечных групп, добиваясь при этом активного сокращения мышц, умеренного их растягивания и расслабления.
2. При выполнении упражнений обеспечить ровное, ритмичное дыхание с удлиненными выдохами.
3. Постепенно увеличивать амплитуду, темп и интенсивность движений, добиваясь волнообразного повышения и снижения нагрузок.
4. Выполнять комплекс утренней зарядки сериями из 3—6 упражнений с короткими микропаузами после каждой серии.
5. Утренняя зарядка, комплекс упражнений должны выполняться систематически, периодически включая дополнительные упражнения для развития быстроты, ловкости, силы, выносливости и др.
Дыхательные упражнения.
Дыхание — центральный физиологический процесс: с одной стороны, оно снабжает каждую клетку тела кислородом, обусловливает уровень обмена веществ, общий жизненный тонус; с другой — воздействует на структуры мозга, определяющие психическое состояние. Эти два фактора положены в основу дыхательных упражнений.
При их выполнении дыхание должно быть глубоким, ровным и ритмичным. Это облегчает работу сердца. Дышать следует естественно, свободно, через нос.
Полезно 2—3 раза в день, на свежем воздухе после комплекса утренней зарядки выполнять дыхательное упражнение: из положения лежа или стоя, руки на поясе, сделать смешанный глубокий вдох, на счет раз — брюшной за счет выпячивания живота, на счет два — полной грудью. Далее задержать дыхание и выдыхать воздух 8—10 малыми порциями через рот, как дуют на свечу, при этом передняя стенка живота напрягается. Упражнение повторить 3—4 раза, оно помогает снять утомление.
Зарядка для беременных женщин.
В процессе занятий физическими упражнениями необходимо учитывать биологические особенности женского организма. Женщина затрачивает несколько больше энергии на единицу работы по сравнению с мужчиной, у нее ниже выносливость и меньше мышечная сила. Поэтому средняя нагрузка при выполнении упражнений должна быть ниже. Во время менструации нагрузки следует еще больше снижать, исключить резкие прыжки, силовые упражнения, солнечные ванны. Зарядка для беременных требует особую осторожность при выполнении упражнений. Занятия гигиеническими упражнениями, не содержащими толчков и резких поворотов, вполне допустимы, особенно полезна прогулочная ходьба для полноценного потребления организмом кислорода. Очень полезны упражнения Кегля.
Дозировка комплекса упражнений утренней зарядки.
Продолжительность упражнений индивидуальна для каждого человека, но в среднем колеблется от 10 до 30 мин. Среднее количество повторений упражнений - 6-10 раз; повышенное — 12—18 раз; высокие нагрузки составляют 20—30 раз. Зарядка для похудения требует достижения заметной усталости и должна продолжаться более 30 минут.
Что же касается ходьбы, то лицам старшего возраста рекомендуется чередовать спокойную ходьбу с оздоровительной, постепенно увеличивая маршрут от 1 до 10 тысяч шагов ежедневно. В смешанном передвижении хорошо чередовать спокойную ходьбу с оздоровительной и бегом трусцой.
В целом величина нагрузки, как в упражнениях, так и в беге, зависит не только от возраста, но и от физического состояния и работоспособности человека.
Регулярные физические упражнения, отказ от курения, правильное питание, словом, ведение здорового образа жизни помогут вам на долгие годы сохранить здоровье и долголетие, избежать многих болезней, отказаться от лекарств.
Предлагаемые комплексы утренней зарядки:
Источник: gigieya.ru