Киноа крупа (11 аргументов в пользу Киноа)

admin 20 Март 2015 · 0 comments

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Киноа (кинва) – один из самых популярных суперфудов в мире. Продукт очень богат белком, клетчаткой и минералами, при этом не содержит ни капли глютена. Пора познакомиться с 11 достоверными фактами о пользе киноа!

1. Киноа – очень питательный продукт.

Киноа – это зерновая культура, которая ценится за счет своих съедобных плодов – зерен/семян. Название произносят по-ранозному: киноа, кинва, квиноа и т.д. На самом деле, это не чисто зерновая культура, а псевдозерновая культура.

Другими словами, это скорее «семена», которые готовят так же, как и крупу.

В прошлом киноа имела огромное значение для империи Инков. Они считали киноа священной и называли «матерью всех зерновых культур».

Этим продуктом на протяжении тысяч лет питались жители Южной Америки, но популярной и даже «модной» киноа стала лишь несколько лет назад – после того, как о ней заговорили, как о суперфуде.

Сегодня киноа в чистом виде и продукты, изготовленные на ее основе, можно встретить повсеместно. Эти семена предлагают многие магазины здорового питания, и многие известные рестораны используют этот продукт для приготовления натуральных и полезных блюд.

Выделяют три основных типа киноа: красную, белую и черную.

А вот как они выглядят:

Что касается питательного состава киноа, то в 1 стакане готовой крупы (185 г) содержится:

  • Белок: 8 грамм.
  • Клетчатка: 5 грамм.
  • Марганец: 58% дневной нормы.
  • Магний: 30% дневной нормы.
  • Фосфор: 28% дневной нормы.
  • Фолат: 19% дневной нормы.
  • Медь: 18% дневной нормы.
  • Железо: 15% дневной нормы.
  • Цинк: 13% дневной нормы.
  • Калий: 9% дневной нормы.
  • Свыше 10% дневной нормы витаминов B1, B2 и B6.
  • Небольшое количество кальция, витамина B3 (ниацина) и витамина E.

В 185 г киноа содержится 222 ккал, 39 г углеводов и 4 г жира. В небольшом количестве киноа также содержит омега-3-жирные кислоты.

Киноа не содержит генетически модифицированных организмов и глютена, выращивается естественным образом. Несмотря на то, что это лишь условно зерновая культура, киноа считается цельнозерновой пищей.

Ученые национального управления по аэронавтике и исследованию космического пространства (США) даже рассматривали киноа в качестве культуры, которую можно было бы выращивать в космосе. Выбор пал именно на киноа за счет ее питательного состава, а также простоты использования и выращивания.

Еще один интересный факт: 2013 год был назван Организацией Объединенных наций «Международным годом Киноа» на основании богатого питательного состава культуры и ее потенциального вклада в сферу здорового питания в мировом масштабе.

Вывод: Киноа – это съедобные семена, ставшие очень популярными среди приверженцев здорового питания. Киноа богата множеством питательных веществ.

2. Киноа содержит мощные биоактивные вещества – кверцетин и кемпферол.

В киноа скрыто намного больше пользы, чем мы думаем. Она заключается не только лишь в известных нам витаминах.

Существуют тысячи так называемых индикаторных (или меченых) питательных веществ. И некоторые из них просто чрезвычайно полезны.

Это касается, например, молекул, называемых флавоноидами, которые представляют собой растительные антиоксиданты и оказывают множество положительных эффектов на здоровье.

На сегодняшний день достаточно хорошо изучены кверцетин и кемпферол – и оба этих флавоноида содержатся в киноа в больших количествах.

Как оказалось, в киноа содержится больше кверцетина, чем в других продуктах, признанных лидерами по содержанию этого вещества (н-р, клюква).

Флавоноиды обладают противовоспалительными, противовирусными, противораковыми и антистрессовыми свойствами. По крайней мере, это доказали исследования на животных.

Включив киноа в свой рацион, вы существенно обогатите свою диету питательными веществами.

Вывод: Киноа содержит много флавоноидов, в том числе кверцетин и кемпферол. Эти вещества представляют собой растительные антиоксиданты, способные принести здоровью огромную пользу.

3. Киноа очень богата клетчаткой – намного богаче остальных круп.

Высокое содержание клетчатки – еще одно неоспоримое преимущество киноа.

В ходе одного исследования изучались 4 разновидности киноа. Результаты были таковы: в этой крупе содержится 10-16 г клетчатки на 100 г сырого продукта.

Это эквивалентно 17-27 г клетчатки на стакан крупы, что является очень высоким показателем, в два раза выше, чем в остальных крупах. Приготовленная киноа содержит намного меньше клетчатки за счет того, что поглощает много воды.

К сожалению, большая часть клетчатки, содержащейся в киноа, представлена нерастворимым видом, который не настолько же ценен, как растворимая клетчатка.

Растворимой клетчатки в киноа сравнительно мало – всего 2,5 г на стакан (1,5 г на 100 г).

А ведь согласно многим исследованиям, именно растворимая клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови, понижению уровня холестерина, подавлению аппетита и потере избыточного веса.

Вывод: Киноа, как никакая другая крупа, богата клетчаткой: 17-27 г на стакан сырого продукта.

4. Киноа не содержит глютена и потому идеальна для людей с непереносимостью этого вещества.

Согласно опросам, многие люди стараются избегать пищи, содержащей глютен. Безглютеновая диета считается очень полезной, в ее основе лежит рацион из продуктов, не содержащих глютен по природе.

Но проблемы возникают тогда, когда люди покупают вроде бы «безгютеновые продукты», однако готовят их с использованием рафинированных крахмалов.

Такие продукты не менее вредны, чем их глютен-содержащие аналоги. Вредная безглютеновая пища все равно остается вредной.

Многие исследователи рассматривали киноа в качестве идеального ингредиента для безглютеновых диет. Исследования показали, что использование киноа вместо типичных безглютеновых продуктов типа рафинированной тапиоки, картофеля, кукурузы или рисовой муки существенно повышает питательную ценность блюд.

Выводы: Киноа по природе не содержит глютен, а ее использование вместо типичных безглютеновых продуктов повышает питательную ценность блюд. Это отличный ингредиент для безглютеновой диеты.

5. Киноа богата белком и всем набором незаменимых аминокислот.

Белок состоит из аминокислот. Некоторые из них называются незаменимыми, потому что организм не может вырабатывать их самостоятельно. Вот почему так важно получать достаточно незаменимых аминокислот из тех продуктов, что мы употребляем в пищу.

Если продукт содержит все незаменимые аминокислоты, он рассматривается как «полноценный» белок. Но проблема заключается в том, что некоторые продукты растительного происхождения содержат не полный набор аминокислот. Во многих растениях, например, не содержится лизин.

Но киноа в этом отношении можно считать исключением, поскольку эта крупа богата всеми незаменимыми аминокислотами. По этой причине киноа рассматривается как превосходный источник белка. В ней содержится не только больше белка, чем в других крупах: этот белок более качественный.

Киноа обязательно стоит включить в свой рацион вегетарианцам и веганам. В 100 г готового продукта содержится 4,5 г натурального высококачественного белка.

Выводы: Киноа по сравнению с другими крупами очень богата белком и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку.

6. Киноа обладает низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро поступившая в организм пища повышает уровень сахара в крови.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом стимулирует голод и является фактором риска ожирения.

Также продукты с высоким гликемическим индексом причастны к развитию многих хронических «западных» заболеваний, которые сегодня очень распространены. К таким заболеваниям относят диабет и сердечные болезни.

Гликемический индекс киноа равен 53. Это считается низким показателем.

Но мы хотим напомнить, что киноа все же содержит достаточно много углеводов, поэтому в качестве ингредиента для низкоуглеводной диета крупа не совсем подходит.

Выводы: Киноа обладает низким гликемическим индексом (53), но при этом содержит много углеводов.

7. Киноа богата минералами, которых многим из нас не достает – например, магния.

Современная диета не отличается мощным витаминным составом – многие люди страдают дефицитом определенных витаминов и минералов.

Это особенно справедливо для магния, калия, цинка и железа.

Кстати, киноа отличается высоким содержанием всех вышеуказанных минералов. Особенно богата крупа магнием. В одном стакане продукта содержится около 30% дневной нормы этого минерала.

Но есть одна проблема. Киноа также содержит вещество, которое называется фитиновой кислотой. Эта кислота связывает минералы и препятствует их всасыванию организмом.

Но это можно частично исправить вымачиванием крупы перед приготовлением. За счет этой простой процедуры количество фитиновой кислоты в киноа снижается.

Также киноа содержит достаточно много оксалатов, которые подавляют всасывание кальция и могут вызвать некоторые проблемы у людей с камнями в почках.

Выводы: Киноа очень богата минералами, но их частично блокирует фитиновая кислота, также содержащаяся в данной крупе. Чтобы предотвратить ее действие, киноа следует вымачивать перед приготовлением.

8. Киноа очень полезна для обмена веществ.

Уже на основе того факта, что киноа является источником многих питательных веществ, можно заключить, что этот продукт способен улучшить метаболические процессы в организме.

Этот вопрос требует более глубокого изучения. Но у же на данный момент имеются несколько исследований (на людях и крысах), в ходе которых оценивалось влияние киноа на обменные процессы.

В ходе исследования на людях было выявлено, но употребление киноа вместо обычных безглютеновых сортов хлеба и макаронных изделий ведет к понижению уровня холестерина, триглицеридов и сахара в крови.

В ходе исследования на крысах было обнаружено, что при добавлении киноа в высокофруктозную диету негативные эффекты фруктозы практически полностью подавляются.

Выводы: Исследования на людях и крысах подтверждают благотворное влияние киноа на обменные процессы. Улучшения заключаются в понижении уровня сахара, холестерина и триглицеридов.

9. Киноа богата антиоксидантами.

Киноа очень богата антиоксидантами. Антиоксиданты представляют собой вещества, которые нейтрализуют действие свободных радикалов и помогают организму бороться со старением и многими заболеваниями.

В ходе одного исследования изучались антиоксиданты из 10 продуктов: 5 злаков, 3 псевдозлаков и 2 видов бобовых.

Из всех 10 продуктов у киноа было выявлено самое высокое содержание антиоксидантов.

А в пророщенных семенах киноа антиоксидантов еще больше!

Выводы: Киноа очень богата антиоксидантами, но их количество еще больше возрастет, если прорастить семена.

10. Киноа обладает несколькими важными свойствами для похудения.

Чтобы худеть, нам необходимо сжигать больше калорий, чем мы поглощаем.

Известно, что некоторые свойства продуктов этот процесс могут ускорить – либо за счет стимуляции обменных процессов, либо за счет подавления аппетита.

Киноа как раз-таки обладает данными свойствами.

Крупа богата белком… который не только стимулирует метаболизм, но и насыщает, подавляет аппетит и чувство голода.

За счет высокого содержания клетчатки киноа надолго оставляет человека сытым, что помогает воздерживаться от поглощения лишних калорий.

Еще один важный нюанс – это низкий гликемический индекс киноа. Опять же, этот критерий способствует поглощению меньшего количества калорий.

И хотя на данный момент нет исследований, изучавших именно потерю веса от употребления киноа, все равно интуитивно понятно, что эта крупу будет полезно включить в свой рацион худеющим.

Вывод: Киноа богата клетчаткой и белком, обладает низким гликемическим индексом. Эти свойства связывают с похудением и улучшением общего здоровья.

11. Киноа очень легко вписывается в любой рацион.

Пусть это и не относится непосредственно к пользе для здоровья, но все равно имеет важное значение.

То, что киноа легко вписывается практически в любой рацион – доказанный факт.

Киноа также обладает приятным вкусом и прекрасно сочетается со многими видами блюд.

В зависимости от используемого типа киноа, может понадобиться ее промывка перед приготовлением. Это объясняется наличием сапонинов на поверхности семян. Это вещество придает горечь.

В продаже также имеются полностью готовые и предварительно промытые виды крупы.

Киноа можно купить в магазинах здорового питания и обычных супермаркетах. В интернете вы также без проблем найдете отзывы о различных продавцах и качестве продуктов.

Чтобы приготовить киноа, вам понадобится всего 15-20 минут времени:

  • залейте 2 стакана воды в кастрюлю и доведите до кипения;
  • добавьте стакан киноа и щепотку соли;
  • варите 15-20 минут.

Все готово! Правильно приготовленная киноа выглядит воздушной, имеет нежно ореховый вкус и приятно хрустит.

Существует масса других способов приготовления киноа.

Перевела: Анна Эзрина

Первоисточник: www.authoritynutrition.com