Побочные эффекты и действия креатина.

Среди всего разнообразия видов спортивного питания особое место занимает креатин. Он является наиболее эффективной добавкой для увеличения мышечной массы и повышения выносливости на тренировках. Сейчас все больше спортсменов отдают предпочтение креатину и употребляют его вместе с протеином или гейнером для получения максимального эффекта от занятий.

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, являющаяся натуральным веществом, которое вырабатывают почки и печень. Также креатин в большом количестве содержится в мышечных тканях – 3-4 г. на кг. веса. За счет дополнительного приема добавки, количество возрастает до 5 г. на кг. и за счет этого идет повышение выносливости организма и начинается ускоренный прирост мышечной массы.

Креатин содержится в обычной пище – мясе и рыбе, но для получения суточной нормы необходимо съесть несколько килограммов этих продуктов, поэтому спортсмены предпочитают использовать дополнительный источник этого вещества в виде пищевой добавки.

Уже изучены все побочные действия и эффекты креатина моногидрата, поэтому стоит лишь определить вашу норму потребления и составить индивидуальный цикл приема этой добавки.

Креатин активно участвует в синтезе молекул АТФ, которые обеспечивают мышечную деятельность энергией. При разрыве данных молекул и происходит высвобождение энергии, за счет которой осуществляется сокращение мышц. Когда запасы АТФ истощаются, сокращение мышечных тканей не происходит. Восстановление данных молекул может проходить с участием креатинфосфата, который содержится в мышечных тканях. Для пополнения его запасов и употребляются креатиновые добавки, которые позволяют повысить мощность мышц в процессе интенсивных тренировок.

Креатин польза и вред

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет особенности, которые могут приносить пользу или вред при определенных условиях.

Для желающих похудеть и придерживающихся определенной диеты, применение данной добавки не принесет особой пользы, т.к. обычно происходит набор массы, вследствие увеличения интенсивности и результативности тренировок. При диете существует цель сбросить, а не набрать массу, поэтому в данном случае применение креатина излишне.

Но существует обратное мнение, которое основывается на том, что креатин дает прирост только «сухой» мышечной массы и не вызывает появление жировых отложений. К тому же, во время диеты может не хватать энергетических запасов, т.к. происходит понижение суточной калорийности и тут креатин будет весьма полезен. Сочетая его с применением протеина и интенсивными тренировками можно добиться высоких результатов в избавлении от жировых отложений.

Вред креатина заключается лишь в некоторых побочных эффектах, которые могут вызываться индивидуальной непереносимостью компонентов добавки, передозировкой или особенностями самого креатина, не связанных с внешними факторами.

Также применение данной добавки может принести вред, если ее не правильно комбинировать с другими веществами, например простыми сахарами или вазоактивными аминокислотами.

Польза креатина

Конкретное воздействие креатина на организм определяется индивидуальными особенностями, но существует ряд доказанных полезных эффектов, которыми обладает данная добавка:

  • Увеличение мышечной массы. При постоянных тренировках и соблюдении правильного питания креатин может помочь набрать от двух до пяти килограмм мышечной массы всего за один месяц приема. Благодаря увеличению силы достигается высокое воздействие на мышцы, из-за которого активизируется активный процесс их роста.
  • Увеличение силы и выносливости. Во время тренировок высокой интенсивности мышечные ткани нуждаются в молекулах АТФ, благодаря которым высвобождается энергия. Пищевая добавка служит источником фосфокреатина, с помощью которого образуются молекулы АТФ, поэтому креатин значительно повышает силу мышц.
  • Рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина повышает количество воды в мышечной клетке, за счет чего она выглядит более округлой и объемной. Когда мышечные клетки увеличиваются в объеме за счет процесса гидрации, увеличивается синтез протеина и уменьшается процесс его распада, что благоприятно влияет на рост мышц и увеличение их рельефности.
  • Буферизация молочной кислоты. В процессе интенсивных силовых тренировок в мышцах вырабатывает молочная кислота, которая вызывает жжение во время работы мышц и замедляет их восстановление. Креатин благотворно влияет на сдерживание выделения молочной кислоты и на восстановление мышц после силовых нагрузок.
  • Защищает центральную нервную систему при условиях недостатка кислорода.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Предотвращает атрофию мышц и нейромышечные расстройства.
  • Может выступать в качестве антивоспалительного средства при локальном или остром воспалении тканей.

Вред креатина

Креатин представляет собой безопасную пищевую добавку и ее вред может проявляется в побочных эффектах, частота появления которых довольно низкая – около 4%.

Во многих исследованиях поднимался вопрос о том, креатин вреден или нет. В их результате не было выявлено опасности данной пищевой добавки для здоровья или принесение организму человека необратимого вреда. Но, как и любое вещество, креатин имеет свои особенности, которые могут принести определенный дискомфорт.

Побочные эффекты и вред креатина для организма:

  • Нарушение пищеварения может возникать в связи с медленной растворимостью креатина, кристаллы которого при попадании в желудок могут вызывать гастроинтестинальный дистресс. Он проявляется тошнотой, болями в животе, диареей. Для предотвращения данного эффекта следует принимать только качественные добавки или отдавать предпочтение жидким или капсулированным формам креатина, которые являются менее эффективными.
  • Задержка воды является неотъемлемым эффектом от применения креатина. Она не причиняет вреда организму, а лишь вызывает прибавление веса. При возникновении задержки воды не следует ограничивать потребление жидкости или принимать мочегонные средства, т.к. это может вызвать обратный процесс дегидрации (обезвоживания).
  • Обезвоживание связано с осмотической активностью креатина, благодаря которой часть жидкая часть крови может перейти в мышцы. Чтобы предотвратить данный эффект следует потреблять большое количество жидкости, которое должно достигать трех литров в сутки.
  • Акне (прыщи) могут появляться у не достигших окончательного полового созревания спортсменов в связи с повышенным уровнем тестостерона. После 23 лет этот эффект почти полностью исключается.

В связи с существованием негативного мнения о спортивном питании в непросвещенных слоях населения, имеется ряд мифов о вреде креатина, среди которых:

  • Вызывание привыкания
  • Перегрузка сердца
  • Снижение потенции
  • Повышение артериального давления
  • Канцерогенное воздействие

Эти эффекты являются лишь домыслами и не получают подтверждения ни в научных исследованиях ни в отзывах людей, употребляющих креатин.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата.

Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дородка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут .

Состав и свойства креатина

В составе данного вида спортивного питания может присутствовать как один, так и множество элементов и в зависимости от этого критерия различают два варианта добавки:

  • Креатин моногидрат – чистый креатин, в составе которого не присутствует дополнительных веществ. К его свойствам относят высокую эффективность, отличную сочетаемость с другими спортивными добавками и высокое качество.
  • Смесь креатина с транспортными системами – сочетание креатина и других компонентов, число которых может доходить до 30. Данные добавки не всегда обладают полезными свойствами, и разнообразие компонентов может негативно сказаться на эффективности препарата, т.к. некоторые из них необходимо применять отдельно друг от друга и в разное время.

Виды креатина

Существует множество разновидностей креатина, которые представляют собой смесь данного вещества и других компонентов.

Основные и наиболее применяемые виды креатина:

  • Креатин моногидрат – обычно используется в виде порошка и является самой популярным и изученным видом данного спортивного питания. Он состоит из креатина с добавлением воды.
  • Креатин ангидроус – представляет собой чистый, отделенный от воды креатин. Он не может дать большего эффекта, чем креатин моногидрат, но может полностью его заменить.
  • Креатин цитрат является смесью креатина с лимонной кислотой, которая помогает в процессе выработки энергии. В связи с присутствием в составе лимонной кислоты данный вид креатина легче растворяется в воде.
  • Креатин фосфат является соединением молекул креатина с молекулами фосфата, который является необходимым компонентом для получения максимального эффекта. Но фосфатная группа в составе может осложнить процесс всасывания креатина в мышечные ткани.
  • Креатин тартрат является смесью молекул креатина с молекулами винной кислоты. Обычно применяется в создании твердых форм креатина – таблеток, капсул, жевательных пластинок, т.к. присутствие яблочной кислоты позволяет увеличить срок сохранения полезных свойств.
  • Креатин малат – смесь молекул креатина с молекулами яблочной кислоты. Данная добавка может дать несколько больше энергии, чем креатин моногидрат, имеет хорошую растворимость и усвояемость.