Витамины группы B: за что отвечают и где содержатся

Витамины В6 и В12 помогают организму использовать фолиевую кислоту. и являются жизненно важными питательными веществами в различных процессах в организме, таких как восстановление клеток, пищеварение, производство энергии и деятельность иммунной системы. Витамин В12 также необходим для расщепления жиров и углеводов.

Витамины группы В

Витамины группы В

Комплекс витаминов группы включает в себя следующие группы веществ:

  • B1 - тиамин;
  • В2 - рибофлавин;
  • B3 - никотиновая кислота;
  • В6 - пиридоксин;
  • В12 - кобаламин;
  • фолиевая кислота.

Лучшими пищевыми источниками витаминов группы В, особенно В12, являются:

  • продукты животного происхождения (мясо, птица);
  • дрожжевой экстракт (пивные дрожжи).

Другие источники включают в себя:

  • спаржа, брокколи, шпинат, бананы, картофель;
  • курага, финики и инжир;
  • молоко, яйца, сыр, йогурт;
  • орехи и бобовые;
  • рыба;
  • коричневый рис, ростки пшеницы, цельнозерновые крупы.

Пищевые источники витамина В6 похожи на источники витамина В12, и также включают авокадо, сельдь, лосось, семечки и грецкие орехи.

Витамин В12

Витамин В12 имеет несколько важных функций, а также участвует в:

  • создании красных кровяных клеток и поддержании здоровой нервной системы;
  • высвобождении энергии из пищи, которую мы едим;
  • обработке фолиевой кислоты;

Сколько витамина В12 мне нужно?

Взрослым нужно примерно 0.0015 мг день витамина В12.

Если вы едите мясо, рыбу или молочные продукты, вы сможете получить достаточно витамина В12 из своего рациона.

Дефицит витамина B 12 может потенциально вызвать серьезные и необратимые повреждения, особенно мозга и нервной системы. Если его уровень лишь незначительно ниже, чем обычно, возникает целый ряд симптомов, таких как усталость, депрессия и плохая память. Тем не менее, эти симптомы сами по себе слишком неспецифические, чтобы по ним можно было диагностировать дефицит витаминов.

Дефицит витамина B 12 может вызвать симптомы мании и психоза. Он может быть вызван нарушением обмена веществ - злокачественной анемией.

Хорошие источники витамина B12

К ним относятся:

Вегетарианцы и витамин B12

Вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, будут получать достаточно B12. Дефицит витамина B12 может наблюдаться у строгих вегетарианцев, потому что все его главные натуральные источники - животного происхождения.

Дефицит витамина B12 может наблюдаться у строгих вегетарианцев

Витамин B6

Витамин В6 также известен как пиридоксин. Он имеет несколько важных функций, в том числе:

  • позволяет организму использовать и хранить энергию из белков и углеводов в пище;
  • участвует в формировании гемоглобина.

Хорошие источники витамина B6

Витамин В6 содержится в широком спектр продуктов, таких как:

  • свинина;
  • курица;
  • индейка;
  • треска;
  • хлеб;
  • все хлебные злаки, такие как овсянка, зародыши пшеницы и риса;
  • яйца;
  • овощи;
  • соевые бобы;
  • арахис;
  • молоко;
  • картофель;

Сколько витамина В6 мне нужно?

  • 1.4 мг в день для мужчин
  • 1.2 мг в день для женщин

Никотиновая кислота (витамин B3)

Ниацин, также известный как витамин В3. Он имеет несколько важных функций, в том числе:

  • помогает вырабатывать энергию из пищи, которую мы едим;
  • помогает сохранить нервную и пищеварительную систем здоровой.

Источники ниацина

Хорошие источники ниацина включают в себя:

  • мясо;
  • рыба;
  • пшеничной муки;
  • кукурузной муки;
  • яйца;
  • молоко.