Чтобы кости были крепкими: продукты, содержащие витамин Д

Составляем меню: продукты, где содержится витамин Д. Фото с сайта lady-pro.ru

Оглавление:

Человек ежедневно нуждается в достаточном количестве витаминов, каждый из которых участвует в работе организма. Немаловажное значение имеет и витамин Д, недостаток которого часто возникает у детей до трех лет и взрослых старше 35. Впервые специалисты заговорили об этом витамине, когда было открыто заболевание «рахит».

Почему витамин Д необходим человеку

Самая главная функция этого витамина — обеспечивать нормальное развитие и рост костей. С возрастом или при неправильном питании скелет человека слабеет, становится пористым, могут появиться боли. Чтобы этого не происходило необходимо употреблять продукты, содержащие витамин Д и кальций. Помимо этого вещество выполняет и другие важные функции:

  • предотвращает и лечит рахит у детей до 3 лет;
  • повышает иммунитет и является профилактическим средством от рака яичников, груди, головного мозга и предстательной железы;
  • улучшает процесс усвоения фосфора, кальция и магния, что способствует ускорению обмена веществ.
  • снижает вероятность заболеваний зубов и препятствует возникновению кариеса.
  • регулирует кровяное давление;
  • улучшает настроение и избавляет от хронической усталости.

Суточная норма

Суточная норма витамина Д для детей и взрослых — 10 мкг, а для людей пожилого возраста — 15 мкг.Норма витамина Д уменьшается в четырех случаях:

  1. Во время менопаузы.
  2. При беременности и грудном вскармливании.
  3. В преклонном возрасте.
  4. При редком нахождении на солнце.

Продукты, содержащие витамин Д

Самый богатый источник — это солнечные лучи, которые прекрасно усваиваются вместе с чистым воздухом. Именно поэтому педиатры советуют как можно чаще гулять с ребенком и говорят о пользе солнечных ванн. Все продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, не входят в ежедневный рацион, но они и не являются редкими. Это печень палтуса и трески, скумбрия, макрель, тунец, сельдь, на 100 гр. – до 6000 мкг витамина. Но рекордсменом считается рыбий жир, в его 100 гр. – 8500 мкг. В печени трески – 6000, в сельди – 1400, шпротах в масле – 1200, копченом угре – 4500, яичном желтке – 350, в консервах из лосося – до 800.

Немного меньше витамина Д в этих продуктах:печень птицы – 55 мкг,свиная и говяжья печень – 40-80 мкг,сливочное масло – 20-100 мкг,сметана – 50 мкг,орехи – 120 мкг,твердый сыр – 15 мкг.

В небольшом количестве витамин находится в йогурте, в коровьем цельном молоке, кукурузном, оливковом, подсолнечном масле, зерновом хлебе, злаковых завтраках, крапиве, петрушке, люцерне, хвоще и грибах.

Чтобы продукты с витамином Д усваивались лучше, нужно употреблять их с кальцием. В этом случае оптимальным вариантом станет коровье молоко, которое содержит эти два элемента в достаточном количестве.

Как действует витамин Д

В организме этот витамин отвечает за всасывание кальция и реабсорбцию фосфора, при его недостатке замедляется процесс формирования зубов и костей, они становятся хрупкими и чувствительными к любым механическим воздействиям. Чтобы этого избежать, необходимо употреблять продукты, содержащие витамин Д3.

Часть витамина Д вырабатывает сам организм в результате воздействия на кожу человека солнечных лучей. Но, как правило, этого количества для полноценного функционирования недостаточно, поэтому дополнительно необходимо употреблять молоко или любые молочные продукты. Можно покупать напиток, обогащенный этим витамином, некоторые фирмы выпускают такую продукцию специально для детей.

Холекальциферол в большом количестве содержится в рыбе: скумбрии, лососе, палтусе, сельди, сардинах. Причем ее лучше варить или готовить на пару, при жарке количество витамина Д3 значительно снижается. Также этого элемента много в крупах, особенно в овсяной.

При нехватке этого витамина у детей возникает рахит, скелет начинает формироваться неправильно, происходит размягчение костей.У взрослых недостаток этого элемента может привести к повреждениям костей и мышц, травмы заживают очень долго.

В современном мире проблемы с количеством витамина Д3 встречаются крайне редко, иногда они наблюдаются у детей до 1 года, рожденных с октября по май.

Регулятор кальция в организме

Витамин Д следит за уровнем кальция и фосфора в организме и помогает их усвоению костной тканью. Оптимально употреблять продукты, в которых содержатся оба этих элемента: молоко, кефир, йогурт, сметана, сыр, жирные сорта рыбы, яичный желток. Чтобы кальций усваивался быстрее и лучше, нужно стараться как можно чаще гулять в солнечную погоду. Обезжиренные продукты, содержащие витамин Д и кальций, никак не влияют на количество этих элементов. Например, обезжиренный творог содержит такое же количество витамина Д и кальция, как и 9-%-ный. Также можно пить козье и овечье молоко.

Детский организм (особенно в возрасте до 3 лет) плохо усваивает витамин Д из продуктов питания, поэтому педиатры назначают препараты, содержащие этот элемент, чаще всего Аквадетрим (водный раствор). Детям до 1 года – по 1 капле каждый день с октября по май, до 2 лет – по 2 капли, до 3 лет – по 3 капли. В летнее время в его приеме необходимости нет.

Недостаток и избыток витамина Д — опасно

Если в организме не хватает этого элемента, то у взрослых наблюдается только один симптом – размягчение и ломкость костей. У детей — раздражительность, нарушение сна, потливость, особенно затылочной части головы, ослаблен мышечный тонус, задерживается прорезывание зубов или осложнение этого процесса, деформации и размягчение костей нижних конечностей, ребер и позвоночника.

Узнай все о продуктах, содержащих углеводы. Какие из них полезны?

Продукты, содержащие калий: в чем ценность микроэлемента, читайте в этой статье.

Взрослым достаточно найти таблицу продуктов, содержащих витамин Д и готовить блюда, в состав которых он входит. Если недостаток наблюдается у детей, то необходимо обязательно обратиться к врачу, который даст рекомендации и назначит лечение.

Однако избыток этого витамина также вреден для организма, именно поэтому, перед тем, как принимать препараты с его содержанием, врачи советуют оценить рацион питания, особенно детей. Чтобы рассчитать суточное количество элемента, которое поступает в организм, его можно найти на упаковке продуктов. Например, оно всегда указывается на молочных смесях готовых детских кашах.

Симптомы, которые человек испытывает при избытке витамина Д

  • диарея;
  • тошнота и рвота;
  • потеря веса (особенно значительна у детей до 3 лет);
  • зуд кожи;
  • воспаление глаз;
  • головокружение и головные боли;
  • спазмы брюшной полости:
  • нарушение работы почек и сердца (самый опасный симптом);
  • повышение давления;
  • усталость и быстрая утомляемость.

Витамин Д – важный для организма человека элемент, особенно важно следить за его уровнем в детском и пожилом возрасте, так как именно в эти периоды наблюдается его недостаток. Однако ни в коем случае нельзя допускать и его избытка, для этого употреблять продукты, содержащие этот элемент, нужно строго в соответствии со специальной таблицей.