Таблица: содержание витамин в продуктах питания

Человек не может быть здоровым, если в его организм не будут поступать витамины. Важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и содержал в себе все витамины с минеральными веществами. Чтобы составить правильный рацион питания, вам поможет таблица содержания витаминных веществ в продуктах.

Роль витаминов

Какова же роль витаминов в организме человека? Почему они так необходимы для здоровья? Рассмотрим, чем полезен каждый из витаминов.

Витамин А (каротин)

Каротин – это жирорастворимый витамин. Для усвоения его в кишечнике необходимо некоторое количество жира. Витамин А:

  • Предотвращает глазные заболевания;
  • Формирует светочувствительный пигмент;
  • Сохраняет целостность клеток кожи и слизистых оболочек;
  • Повышает иммунитет;
  • Способствует росту костей, их укреплению;
  • Сохраняет зубы, волосы, кожу, десны и ногти здоровыми;
  • Снижает риск онкологических заболеваний;
  • Снижает воздействие аллергена на организм;
  • Обладает противовоспалительными свойствами.

Витамин Д включает в себя целую группу витаминов: Д2, Д3, Д4, Д5, Д6, Д7. Но человеку нужны лишь Д2 и Д3. Среди жирорастворимых витаминов именно витамин Д имеет самую узкую «специализацию». Он необходим для правильного формирования и роста костей. Поэтому его важно в большем количестве употреблять детям в период активного роста. Витамин регулирует обмен фосфора и кальция в организме: эти вещества входят в состав костной ткани.

Частично витамин Д синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Очень важно чаще бывать на солнце, так как в продуктах питания его содержание мало.

Витамин Е (токоферол)

Токоферол – это еще один жирорастворимый витамин, который противостоит процессам окисления в организме. Он является мощным антиоксидантом, препятствующим воздействию свободных радикалов на организм. Витамин Е полезен тем, что:

  • Защищает клеточные мембраны от свободных радикалов;
  • Предупреждает катаракту;
  • Является средством профилактики сердечных заболеваний;
  • Препятствует окислению прочих жирорастворимых витаминов;
  • Ускоряет регенеративные процессы;
  • Лечит мышечную дистрофию.

Витамин Е в основном содержится в жирных продуктах (орехи и семена) и в маслах.

Витамин К (филлохинон)

Филлохинон также является представителем жирорастворимых витаминов. Его главная роль – нормализация процесса свертывания крови. С его помощью сосудистые стенки увеличивают свою прочность. Витамин К входит в состав клеточных мембран и участвует в энергетических процессах. Без него немыслимо нормальное функционирование мышц и желудочно-кишечного тракта. Витамин К:

  • Предотвращает кровоизлияния и кровотечения;
  • Способствует заживлению ран;
  • Усиливает мышечные сокращения;
  • Способствует усвоению кальция костями.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин открывает большую группу водорастворимых витаминов, которые содержатся в основном в злаковых культурах и животных продуктах питания. Тиамин:

  • Нормализует работу нервной системы;
  • Стимулирует правильную работу головного мозга;
  • Участвует в липидном, белковом, углеводном и водном метаболизмах;
  • Способствует правильной работе гладкой мускулатуры сердца;
  • Увеличивает защитные силы организма против неблагоприятных факторов окружающей среды;
  • Является средством против морской болезни;
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин – это естественный желтый пигмент, входящий в группу жирорастворимых витаминов. Он один из самых стойких к повышенной температуре, но рибофлавин не выносит солнечного света. В основном витамин В2 содержится в продуктах питания животного происхождения. Рибофлавин:

  • Участвует в липидном, белковом и углеводном обменах;
  • Играет большую роль в процессах роста;
  • Обеспечивает нормализацию светового и цветового зрения;
  • Активирует другие водорастворимые витамины;
  • Участвует в процессе синтеза красных кровяных телец.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Она необходима для:

  • Нормализации работы надпочечников;
  • Синтеза антител;
  • Обменных процессов. Пантотеновая кислота преобразует в энергию сахара и жир;
  • Обезвреживанию метаболитов алкоголя;
  • Ускоренного заживления ран;
  • Вывода из организма избытка воды;
  • Предупреждения быстрой утомляемости.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин играет важную роль благодаря участию его в обмене аминокислот. Он служит для образования витамина РР, гемоглобина, а также гормональных веществ. Витамин В6 необходим для:

  • Образования ферментов, участвующих в жировом обмене;
  • Обеспечения синтеза нуклеиновых кислот, препятствующих старению;
  • Избавления от мышечных спазмов и судорог, онемения и невритов;
  • Нормализации работы нервной системы;
  • Образования магниевых соединений в организме;
  • Усвоения витамина В12.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевая кислота в основном содержится в растительных продуктах питания, а именно – в листьях растений. Она регулирует процессы деления клеток и участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов. Витамин В9:

  • Ускоряет протекание химических реакций в организме;
  • Участвует в образовании кровяных клеток, а также клеток кожи и волос;
  • Ликвидирует жировые отложения в области печени;
  • Участвует в белковом обмене;
  • Улучшает аппетит;
  • Лечит туберкулез кишечника.

Витамин В12 (цианокобаламины)

Этот витамин является очень сложным органическим соединением, необходимым для нормального протекания процесса кроветворения. Он нужен организму в очень малых количествах – всего 3 микрограмма в сутки. Но его очень мало содержится в продуктах питания. Однако он настолько стоек, что не разрушается даже при кипячении. Витамин В12:

  • Улучшает аппетит;
  • Ускоряет рост;
  • Снижает уровень содержания холестерина в крови;
  • Участвует в белковом обмене;
  • Предупреждает развитие малокровия;
  • Нормализует работу печени;
  • Способствует развитию памяти.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Среди витаминов витамин С – самый популярный. Он не только стимулирует рост, но и участвует в обмене аминокислот, в тканевом дыхании. Аскорбиновая кислота:

  • Предотвращает вирусные и бактериальные заболевания;
  • Увеличивает прочность и эластичность кровеносных сосудов;
  • Очищает организм от шлаков и токсинов, которые содержатся в продуктах горения и в прочих вредных веществах;
  • Улучшает состояние печени;
  • Ускоряет регенеративные процессы;
  • Повышает сопротивляемость организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды;
  • Способствует выздоровлению при большинстве заболеваний.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Никотиновая кислота — это еще один представитель группы жирорастворимых витаминов. Это вещество очень устойчиво к внешней агрессивной среды. Никотиновая кислота полезна тем, что:

  • Она принимает активное участие в белковом и углеводном обменах;
  • Способствует нормализации нервной системы и головного мозга;
  • Понижает уровень содержания холестерина в крови;
  • Благоприятно сказывается на работу сердечно-сосудистой системы;
  • Обеспечивает хорошее зрение;
  • Улучшает кровообращение, снижая повышенное кровяное давление;
  • Сохраняет кожу здоровой.

Больше всего содержится никотиновой кислоты в продуктах питания растительного происхождения, а именно в плодах и семенах.

Витамин Р (биофлавоноиды)

Биофлавоноиды – это вещества, которые по действию на организм человека очень похожи на витамин С – аскорбиновую кислоту. Содержатся биофлавоноиды в растительных продуктах питания, а именно – в цитрусовых плодах. Витамин Р необходим для:

  • Укрепления капилляров и снижения проницаемости их стенок;
  • Нормального усвоения организмом аскорбиновой кислоты;
  • Нормализации работы щитовидной железы;
  • Предотвращения окисления адреналина;
  • Лечения инфекционных заболеваний.

Витамин Н (биотин)

Биотин входит в группу водорастворимых витаминов. Он необходим для правильного белкового, углеводного и жирового обменов. Витамин Н нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Полезен биотин тем, что:

  • Он облегчает боли в мышцах;
  • Предотвращает поседение волос и их выпадение, облысение;
  • Снижает уровень содержания сахара в крови;
  • Биотин способствует процессу синтеза аскорбиновой кислоты;
  • Снижает проявления дерматита и экземы.

В основном биотин содержится в животных продуктах питания.

Таблица содержания витаминных веществ в различных продуктах

Витамины обязательно должны присутствовать в еде. Но человек сегодня не обращает внимания на то, что он ест. И в его организм витамины поступают в недостаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье, необходимо включить все витамины в ежедневный рацион питания. В крайнем случае, нужно составит его так, чтобы в неделю соблюдалась недельная норма потребления витаминов. В этом случае тебе поможет таблица содержания витаминов в самых распространенных продуктах питания.