Диета Аткинса

Кому полезна?

Диет Аткинса предназначена для тех, кому надо избавиться от большого количества лишнего веса. Это типичная кетогенная диета.

Смысл её заключён в биохимических процессах организма. При небольшом потреблении углеводов уровень гликогена в печени падает. Начинается расщепление жиров на свободные жирные кислоты и кетоновые тела - наступает так называемый “кетоз”. Благодаря кетозу тело использует собственные жировые запасы, как источник энергии.

Противопоказания

Диета противопоказана при мочекаменной болезни и подагре, в связи с возможным обострением.

Не рекомендуется людям с любыми проблемами ЖКТ, с повышенным уровнем креатинина в крови, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при беременности и лактации.

Возможно ощущение мышечной слабости из-за пониженного уровня гликогена в мышечных волокнах.

У многих придерживающихся данной диеты, через некоторое время возникает неприятный запах ацетона изо рта (из-за повышения уровня кетоновых тел), могут развиться бессонница и депрессия.

Зафиксированы случаи диализа как следствие слишком долгого применения диеты.

Кроме того, прежде чем приступить к похудению по диете Аткинса необходимо пройти обследование организма:

  • произвести измерения объемов груди, талии, бедер, обхвата рук и ног;
  • измерить артериальное давление;
  • сдать анализы крови на содержание сахара, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови,
  • показатели функции печени и почек.

Продолжительность

Диета состоит из 4-х фаз.

фаза индукции - 14 дней; за это время происходит изменение биохимических процессов организма, перестройка на сжигание жиров;

фаза продолжения снижения веса;

фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;

фаза поддержания постоянного веса.

Продукты диеты Аткинса по фазам

Правила первой фазы:

  • принимать пищу 3-5 раз в день небольшими порциями
  • между приёмами пищи должно быть не более 6 часов; сбалансированное сочетание белков и жиров;
  • вести подсчёт углеводов (не более 20 гр. в день);
  • пить не менее 8 стаканов воды в день;
  • уменьшить количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;
  • при проблемах с кишечником принимать добавки с содержанием растительных волокон и есть больше растительной пищи.

Разрешенные в первую фазу продукты:

Без ограничений:

  • Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала;
  • Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел;
  • Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры;
  • Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, ягнятина;
  • Яйца: вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья;
  • Сыры: чеддер; козий сыр, баранья или говяжья брынза; плавленые сыры; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие сыры с плесенью; волокнистые сыры;
  • Овощи и зелень для салата: люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат цикорный, кресс-салат, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы.

Допустимы в меньших количествах:

  • артишоки, спаржа, зеленые бобовые,
  • зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик,
  • лук-порей, репчатый лук, тыква, бамия, баклажаны,
  • капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная цветная, кольраби,
  • морковь, помидоры, репа.
  • Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян;

Можно заправлять салат растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара.

  • Жиры: соевое, виноградное, кунжутное и подсолнечное масло.
  • Напитки: бульоны, содовая, кофе и чай с пониженным содержанием кофеина, травяной чай, лимонный сок, вода.

Запрещены:

  • сахар, сладости,
  • хлеб, сдоба, мучные изделия,
  • все овощи, которые богаты крахмалом,
  • семечки, орехи,
  • продукты и напитки, содержащие аспартам и кофеин.

Вес продуктов указан в унциях, 1 унция =28,3 г

Вторая фаза

Вторая фаза - фаза продолжения снижения веса. Он стоит на месте или повышается - это критическая фаза диеты.

Сильно понижать углеводный уровень нельзя-вредно для организма. Напротив, нужно повысить потребление углеводов на 5 г. каждую неделю.

При медленном снижении веса прибавку углеводов производите один раз в 3-4 недели.

Вторая фаза длится до тех пор, пока вес на 2–5 кг. не будет превышать желаемый.

Углеводы нужно вводить до тех пор, пока снижение веса не станет меньше 0,5 кг в неделю.

Правила второй фазы:

  • контролировать аппетит;
  • контролировать уровень потребления углеводов, продолжать потреблять углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
  • следует поддерживать разнообразное меню;
  • обязательная физическая активность, при этом - чем больше движения, тем больше пищи с высоким содержанием углеводов.

Продукты, добавляемые во второй фазе:

  • Молочные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок;
  • Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца или паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних стеблей спаржи; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо;
  • Орехи и семечки: грецкие орехи – 7 шт.; миндаль – 24 шт.; пекан – 31 шт.; семена подсолнечника неочищенные – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис – 26 шт.; кешью – 9 шт.;
  • Фрукты и ягоды: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни;
  • Соки: четверть чашки сока свежего лимонного; полчашки томатного сока.

Важно! Спустя 6 недель следования программе Аткинса, повторно сдать анализы крови.

Третья фаза

Увеличиваем потребление углеводов ещё на 10 гр. в неделю.

Лучше добавлять под одному продукту на приём.

Больше белков и “жировой” пищи.

Если набрали вес, следует вернуться к 20 гр. углеводов принимать витаминно-минеральные комплексы.

Продукты, добавляемые в третьей фазе:

  • Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью, 2 унции жареного и очищенного арахиса, три четверти чашки ореха пекан; полчашки кедрового ореха, четверть чашки фисташек, три четверти чашки грецких орехов, треть чашки тыквенных семян, треть чашки кунжута, 2 унции семян подсолнечника;
  • Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови, четверть чашки сладкого картофеля, три четверти чашки свеклы, треть чашки пастернака, полчашки белого картофеля;
  • Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта, полчашки чищеного гороха;
  • Фрукты: половина яблока, 12 вишен, 1 персик, 12 виноградин, одна чашка клубники, полгрейпфрута, три четверти чашки мякоти дыни, 1 киви, одна чашка мякоти арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой, одна слива, треть банана, треть манго;
  • Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя;

Старайтесь избегать продуктов, повышающих аппетит и замедляют расщепление жиров.

Четвертая фаза программы

Как только достигнете желаемого веса, наступает четвёртая фаза диеты Аткинса - фаза поддержания постоянного веса.

Чтобы сохранить свой желанный вес нужно:

  • употребляйте полезные углеводы, содержащие большое количество витаминов и питательных веществ
  • придерживаться критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса
  • физическая нагрузка: фитнес, спорт
  • отказаться от вредных привычек

Так же постоянно контролируйте биометрические показатели крови и артериальное давление и продолжайте принимать витаминные комплексы.

Если Вы немного расслабились и набрали 1,5-2 кг. - просто вернитесь к первой фазе.

Продукты в диете Аткинса