Как распределить тренировки в течение недели?

Почти каждый начинающий культурист пытается достигнуть одной цели: наращивание мышц, развитие физической силы и выносливости. В действительности, при накачке мышц не нужно забывать и об эстетической красоте тела спортсмена. Для того, что бы достигнуть всего вышеперечисленного следует гармонично развивать все мышцы и правильно составлять программу тренировок.

Как правило, начинающие бодибилдеры для составления правильного плана тренировок предпочитают обращаться к профессиональным тренерам. Ведь именно они могут оценить нынешнее физическое состояние мужчины, выделить его проблемные и зоны и определить, какие ему конкретно нужно выполнять упражнения. Но если нет возможности привлечь профессионала, то действовать нужно самостоятельно.

Всего существует десять групп мышц, для каждой из них предусмотрен определенный комплекс упражнений. Если их выполнять правильно и соответствуя графику тренировок, то можно достичь высоких результатов в культуризме.

Как составить план тренировок?

Тренировочный план в первую очередь должен представлять собой определенный комплекс физических упражнений, в который должны входить базовые и вспомогательные упражнения. Очень часто новички в бодибилдинге допускают следующую ошибку: они берут для себя упражнения, не разработанные личным тренером, а скопированные из какого-либо журнала. В итоге, после нескольких недель усиленных занятий отлет не получает результата от этой программы, бросает ее и переходит к следующей. Так как составить план тренировок, что бы он идеально подходил для мужчины?

Самое главное в плане тренировок – это частота занятий. Здесь действует золотое правило бодибилдеров: чем больше накачиваемая мышца, тем больше времени ей необходимо на восстановление. Получается так, что чем неопытнее новичок в данном виде спорта, тем больше ему можно заниматься в спортзале. Допустим, идеальным вариантом является посещение зала три раза в неделю.

Но ни в коем случае нельзя делать посещение на каждый день, от этого будет только хуже. Далеко не все из начинающих культуристов знают, как распределить тренировки правильно, что бы добиться максимального результата. Опытному атлету, имеющему большие мышцы спины, груди и ног требуется не меньше двух или даже трех дней отдыха после тренировок. А вот мелкие мышцы допускается тренировать через день, они гораздо быстрее восстанавливаются.

Второе правило бодибилдеров гласит, что чем интенсивнее происходит тренировка, тем больше времени мышцам требуется на отдых. Что же касается новичков, то на первых порах мышечная ткань довольно быстро восстанавливается, не смотря на нагрузки. Немаловажна и продолжительность занятий. Для опытных культуристов оно в среднем составляет полтора часа. Конечно же, для новичков это много, достаточно и сорока – шестидесяти минут. Превышение данного времени может вызвать перетренированность мышц, а это крайне неприятно.

Какие упражнения нужно выполнять?

Для начинающих бодибилдеров будет полезна обычная программа, направленная на разработку всех мышц. Как правило, в данном плане все мышечные группы активно прорабатываются за одну тренировку, а посещать спортзал требуется три раза в неделю.

Тем, кто когда-то уже занимался данным спортом и добился определенных результатов можно использовать сплит-программу. В нее входит проработка разных групп мышц в разные тренировки. Например, в понедельник следует выполнять упражнения на грудь и руки, в среду на спину и руки, а в пятницу – на ноги.

Месячные циклы тренировок

По мнению специалистов, определенный комплекс упражнений не следует выполнять больше трех месяцев. Однако и бросать программу, выполняемую меньше чем месяц, так же не рекомендуется. Объяснить данный принцип довольно просто: по пришествию трех месяцев после выполнения одной программы в организме атлета к ней возникает привыкание, а это в свою очередь приводит к застою.

А вот если комплекс упражнений выполняется меньше, чем месяц, а затем культурист его бросает, то результат в данной ситуации будет нулевым. Все потому, что организм спортсмена еще не успел приспособиться к данной программе. Менять данные программы необходимо грамотно, об этом и о том, как чередовать тренировки начинающего культуриста может просветить тренер.

Как должна проходить тренировка?

Опытные бодибилдеры знают, что перед самой тренировкой должна обязательно проходить разминка. Она необходима для того, чтобы мышцы разогрелись и были готовы к нагрузкам. Проведение подобной разминки позволяет избежать многих спортивных травм. Нужно отметить, что на нее следует отмерить примерно пять минут времени. Должны в обязательном порядке проходить упражнения, направленные на разминку рук, ног и туловища.

Нельзя сразу переходить на силовые упражнения с большими нагрузками, переходить к ним можно будет только после нескольких недель правильно проведенных тренировок. Нужно обязательно следить за тем, что бы количество повторений одного упражнения соответствовало тому количеству, которое было указано в программе тренировок. Последние пару упражнений будут даваться с трудом, но их все же нужно осилить.

Составление плана тренировок и распределение их на неделе очень важно для каждого бодибилдера. Следуя правило созданному комплексу можно достичь именно того результата, о котором мечтает каждый начинающий культурист.