Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Оглавление: [скрыть ]

Лишний вес у мужчин может появиться по множеству причин. Однако, вне зависимости от них, лишние жировые отложения не просто портят внешний вид мужского тела, но и могут привести к появлению различных заболеваний. Бороться с избыточным весом можно самыми разными способами, однако наиболее эффективный и проверенный сотнями тысяч людей метод – это физические упражнения для похудания. Регулярно получая дополнительные нагрузки, мужской организм начнет перестраиваться, жир будет использоваться в качестве источника энергии и мужчина постепенно начнет худеть. Однако, прежде чем приступать к тренировке для похудения для мужчин, к ней нужно соответствующим образом подготовиться.

Что нужно делать перед тренировкой для похудения?

Чтобы правильно выбрать мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, нужно прежде всего показаться врачу. В ходе обследования доктор установит различные противопоказания и даст рекомендации по поводу наиболее эффективной тренировки для похудения. Также он установит степень ожирения, оценит возможные риски, составит план организации правильного и здорового питания. Если же у вас нет возможности посетить поликлинику (а это настоятельно рекомендуется сделать), то придерживайтесь следующих советов:

  • исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, разного рода майонезы, кетчупы, спиртное, газированные сладкие напитки;
  • не переедайте ни при каких обстоятельствах.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует наличия определенного снаряжения, а именно:

  • коврика для тренировок;
  • гантелей;
  • соответствующей одежды и обуви;
  • пульсометра;
  • скакалки;
  • по возможности низкой скамьи.

Помимо этого, мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен выполняться в соответствии с определенным графиком. Традиционный вариант – занятия через день, 3 раза в неделю. Лучшее время для тренировок:

  • 11.00-14.00;
  • 18.00-20.00.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен начинаться с разминки. Лучше всего проводить тренировку за 2-3 часа до сна или приема пищи.

Чтобы мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях был максимально эффективным, следует знать, что любая спортивная тренировка будет оказывать положительное воздействие на организм на протяжении не более чем 1-1,5 месяцев. За это время мужской организм адаптируется к оказываемым нагрузкам, и, для того чтобы продолжить худеть, необходимо будет внести изменения в тренировку или увеличить нагрузки.

Как составить правильный план упражнений?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

  • избавление от лишних отложений жира на всем теле – позволит придать стройность фигуре;
  • тренировка пресса, мышц ног и рук – сделает тело рельефным;
  • подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по “комбинированному” методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

  • сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
  • приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
  • выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
  • снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
  • отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
  • снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

  1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.
  2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.
  3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.
  4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

  • сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
  • сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
  • сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
  • встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
  • сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
  • сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Полезные рекомендации по тренировкам для похудения дома

При регулярном выполнении указанного комплекса упражнений для похудения мужчина начнет видеть первые результаты уже через 1-2 месяца. Через 2 месяца такой тренировки нужно будет заменить упражнения или же увеличить нагрузку. Учитывайте, что комплекс упражнений для похудения мужчин, направленный на укрепление сердца (приседания и прыжки), выполняются за 1 поход. Силовые же упражнения нужно делать в 3 подхода, отдыхая между каждым по 2-3 минуты. В результате, для того чтобы полностью выполнить мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, может понадобиться около 1,5 часов.

Описанные выше тренировки можно менять через раз. Постепенно увеличивайте вес снарядом и число подходов. Если вы не сможете сделать 90-100 прыжков за 1 раз, разбейте упражнение на несколько этапов. Как правило, уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений для похудения для мужчин все удается сделать за 1 подход. С помощью силовых упражнений можно будет придать своему телу боле привлекательный внешний вид и в целом укрепить организм.

Самое главное при выполнении подобных упражнений для похудения для мужчин – это регулярность. Важно не лениться и совмещать тренировки с правильным питанием. Во время выполнения таких упражнений для похудения мужчинам необходимо измерять свой пульс. Если он поднимется выше 165 ударов за минуту, следует остановиться и подождать, пока пульс не упадет до 120-130 ударов.

Выполняя рассмотренный перечень упражнений для похудения мужчинам, можно рассчитывать на очень хорошие результаты. И все это в домашних условиях, без необходимости посещения фитнес-зала и траты денег на абонемент.

Данный комплекс упражнений является далеко не единственной возможностью избавления от лишних жировых отложений и наращивания мышечной массы. Когда вы заметите, что жира практически не осталось, можно будет приступить к выполнению следующих упражнений, направленных на разработку основных групп мышц.

Комплекс упражнений для основных групп мышц

Эта тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю. К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами. Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь – это скакалка и гантели. Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

  • разгибания рук с гантелями в наклоне;
  • сгибание рук с гантелями сидя.

Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц. Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное – подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

Если вы не будете пропускать тренировки, то первые результаты от таких упражнений станут заметны уже спустя несколько недель. Каждую нагрузку делайте в 2-3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время количество повторов и вес снарядов нужно увеличить. Вы сами почувствуете, когда для этого придет время.

Перед началом занятий делайте разминку. После тренировки примите контрастный душ. По возможности посещайте бассейн и как можно больше ходите на свежем воздухе. Удачных вам тренировок и будьте здоровы!