Питание до и после тренировки

В любом случае, в зависимости от разных целей тренировки (набор мышечной массы или сжигание жира) питание так же будет немного разным.

Питание до занятий:

-если речь идет о силовой тренировке. и ее цель увеличение мышечной массы, то значит, мы должны  обеспечить наши мышцы необходимым запасом энергии для их нормальной работы. С этой целью часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы - какая-нибудь кашка на водичке и немного белка, причем лучше, если это будет сывороточный протеин. Немного белка нужно потому, что тяжелые физические нагрузки  разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут немедленно радостно и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.

А вот жиры тут нам не нужны, так как и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.

-если речь идет об аэробной тренировке. то ее главная цель сжечь как можно больше калорий и лучше, если эти калории будут взяты из жира. Значит наша главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Другими словами, в идеале, что бы на момент начала занятий наши запасы не ломились от гликогена.  Когда возникает такая ситуация? Правильно, после сна, когда наш организм уже «поголодал» естественным образом и его запасы гликогена не так велики. Именно поэтому утро - наилучшее время для аэробных занятий.  Ну, а если аэробные занятия проходят в течении дня или вечером, то тут хочешь-не-хочешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.

Питание после занятий:

-после силовых занятий в первые 20-40 минут после тренировки желательно употребить небольшое количество белка и углеводов. Примерно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Почему и для чего это нужно?

Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм однозначно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах во время занятия произошло много микротравм, так что часть  белка уйдет на «лечение».

Во вторых: помните, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм - созидание, катаболизм - разрушение. Так вот, после тренировки организм как раз находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же хотим строить свое тело, т.е. создавать мышцы. Значит, наша задача как можно быстрее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма.  Так вот, во время последней стадии тренировки у нас повышается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона есть враг – его антагонист гормон инсулин, который считается мощным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Правильно! Глюкоза, т.е. углеводы.  Так, глюкоза понятно, а белок то тут причем? А при том, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина в этот момент.  Но примерно через час польза от инсулина начинает постепенно снижаться, поэтому это время и называют белково-углеводным окном.

-после аэробных занятий …. Вот тут все не так просто и однозначно. С одной стороны организм активно расходует свои запасы на восстановление потраченного мышцами, идут катаболические реакции. И в этой ситуации прием углеводов запросто переориентирует организм с расхода внутренних резервов на «халявные»  углеводы, поступающие из пищи. Именно поэтому многие и советуют подождать с едой 2-3 часа. С другой стороны, если не есть 2-3 часа до тренировки, потом заниматься 1-1,5 часа, да потом еще и выждать 2-3 часа после тренировки, то получится время порядка  5-7 часов без еды. Когда тогда есть то вообще, учитывая правила дробного рационального питания? Кроме того, раз вскоре после тренировки углеводы в жиры не идут, то может быть их и употребить как раз в это время, чем потом, когда они уже могут в эти жиры превратиться?  Т.е. другими словами, раз мы едим  определенное количество пищи в день, то когда часть этого количества лучше скушать: после тренировки, когда оно точно в жиры не пойдет, или когда оно уже может отложиться в виде жира, но зато не даст использовать себя организму в период активного восстановления? Дилемма.  Думаю, ответ лежит где-то посередине, т.е. легкий перекус, состоящий  небольшого количества медленных углеводов и белка, имеет право быть через 40-60 минут после аэробных занятий.