Диета для похудения

Не все диеты одинаково полезны

Статей о похудении в интернете множество, однако большинство из них ограничивается общими фразами, из которых далеко не всегда можно понять, что же нужно делать для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Информация, которая содержится примерно в половине таких статей, ошибочна, а в остальных столько «воды» и лишних слов, что здравое зерно просто тонет в этом. Здесь мы изложим всю полезную информацию, необходимую для борьбы с лишним весом.

В попытке обратить на себя внимание читателя, многие изобретают совершенно головоломные диеты, которые, как это легко понять, не имеют особенного эффекта, ибо изобретать велосипед в диетологии нет никакой нужды. Для похудения не нужны сложные циклы, странные сочетания продуктов, чистки и прочее. И, самое главное, никогда не доверяйте диете, которая обещает вам похудения менее, чем за неделю – зачастую это может даже оказаться опасным для вашего здоровья.

Мы изложим лишь те данные, которые хорошо зарекомендовали себя в реальной жизни, и которые действительно могут помочь эффективно бороться с лишними килограммами. Расписывать конкретную диету смысла нет, так как каждый человек индивидуален, однако если вы будете знать основы здорового питания, составить свой собственный диетный план будет совсем несложно.

Снизить уровень жировых отложений может абсолютно любой человек, вне зависимости от возраста, пола и вида деятельности. Универсальные рекомендации едины для всех.

Основные принципы диеты для похудения

1. Пошаговое снижение калорийности рациона

Чаще всего поводов для решения похудеть становится какой-либо толчок извне, например, очередной сантиметр на талии, очередной килограмм на весах, или необходимость переходить на новый размер одежды. Такое спонтанное решение чаще всего заканчивается тем, что человек резко прекращает есть, словно наказывая себя голодом. Это очень вредно для организма в целом, и для метаболизма в частности. Решение похудеть должно быть взвешенным, а программа для этого расписывается на достаточно длительный срок.

Калорийность пищи нужно снижать пошагово, чтобы организм не перенес стресса. Обычно количество калорий уменьшается примерно на 10% в день. Сначала отложите в сторону все сладкое и жирное, а затем уже начинайте избавляться от других продуктов в рационе. Впрочем, здесь важно тоже не переусердствовать, снижение калорийности еще не значит переход на тотальное голодание.

2. Выход из диеты

Вхождение в диету для похудения должно происходить постепенно, но не менее важным и ответственным этапом является выход из нее.

Основная причина того, что люди резко набирают вес после прекращения диеты, состоит в том, что организм, привыкший уже к работе в непростых условиях, при всяком подходящем случае пытается создать жировой запас. Вот почему с последним днем диеты не стоит сразу набрасываться на все вредное и запретное. Поднимать калорийность пищи тоже нужно постепенно, а сладкое было бы нелишним и вовсе исключить из рациона. Не стоит полностью возвращаться к прежнему режиму питания, вполне можно обеспечивать себя нормальным количеством калорий, принимая здоровую пищу.

3. Низкокалорийная пища

Рацион человека, сидящего на диете для похудения, должен на 80% состоять из низкокалорийной еды. В частности, некоторые продукты можно употреблять в любых количествах, особенно если они богаты растительной клетчаткой, которая не только почти не содержит калорий, но и способствует здоровой работе кишечника.

4. Исключение жиров и снижение количества быстрых углеводов

Этот пункт означает, что вам придется выбирать между кондитерскими изделиями, и фигурой, о которой вы всегда мечтали. Быстрые углеводы. содержащиеся в сладком, очень легко усваиваются организмом, запуская процесс отложения жира. Гликемический индекс потребляемых продуктов должен быть в любом случае ниже 60.

Также нужно убрать такие жирные продукты, как маргарин, и другие жиры животного происхождения. Организм вообще не очень любит использовать жир как источник энергии, предпочитая вместо этого складировать его про запас. Так что не стоит лишний раз пополнять эти запасы извне.

5. Пяти-шести разовое питание

С одной стороны это может звучать парадоксально, но так и есть – для того, чтобы похудеть, есть нужно больше, а не меньше. Пять или шесть приемов пищи небольшими порциями заведут метаболизм, который будет исправно превращать калории в энергию, а ее дефицит (так как порции маленькие) будет вынужден организм сжигать лишний жир. Кроме того, частое питание снизит чувство голода, и снизит вероятность болезней желудочно-кишечного тракта, которые вполне вероятны при переходе на диету.

6. Вода

Количество жидкости, которое вы выпиваете в течении дня, должно быть достаточно большим. В идеале – 3 литра в сутки, что, правда, включает в себя ту воду, которая попадает в ваш организм с продуктами. При похудении значение жидкости возрастает, так как организм использует ее для того, чтобы сжигать жир. А ее недостаток может вызвать неприятные нарушения процесса метаболизма. Так как диета зачастую снижает ощущение жажды, нужно самому контролировать количество воды. чтобы пить ее в достаточных количествах.

7. Распределение пищи

- Часто можно услышать, как люди советуют худеющим не есть после 18:00. Это, конечно, тоже перебор, однако и в самом деле 80% пищи стоит принять до этого времени, так как вечером потребляемая пища конвертируется в жир, а не в энергию.

- Считается, что есть перед сном – прямой способ набирать жир, однако на самом деле все не совсем так. Если есть перед сном здоровую пищу, в частности, овощи, салаты или творог, то ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы ужин содержал в себе меньше калорий, чем завтрак или обед.

- За 2 часа до тренировки и в течении 2 часов после нее кушать нежелательно. Исключение может составлять небольшое количество белков и аминокислот. Если вы будете есть перед тренировкой, то организм для энергии будет расходовать полученную пищу, в то время, как вам нужно сжигать жир.

8. Пропорции белков, жиров и углеводов

Содержание белков в пище должно составлять 25-35%.

Содержание жиров в пище должно составлять 10-20%. Ниже 10% опускать планку не стоит, так как это может нарушить процесс метаболизма. Идеальный выбор – жирная рыба.

Содержание углеводов в пище должно составлять 40-50%. Причем это должны быть исключительно медленные углеводы.

Конечно, это лишь приблизительное соотношение. Это лишь средние цифры, на самом деле организм каждого человека уникален, и определить свой состав пищи вам предстоит опытным путем.

Главный принцип диеты для похудения

Главный принцип состоит в следующем: нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. А так как тело цепко держится за баланс внутренней среды, понижать калорийность питания иногда приходится очень солидно. И здесь есть простое правило:

Нужно пошагово снижать калорийность пищи, пока снижение веса не начнет составлять более 500 грамм в неделю. Если таких цифр достичь не удается, нужно есть еще меньше, если же цифры зашкаливают за отметку 1 килограмм в неделю, то нужно увеличить количество калорий, иначе можно серьезно навредить организму.

Примерно в течении месяца вы должны найти свой оптимальный диетный план, и придерживаться его, пока нужный результат не будет достигнут.

Чтение этикеток при диете

Чтение этикеток на упаковках продуктов – очень полезная привычка. Написанные крупные буквами рекламные лозунги вроде: «с пониженным содержанием жира» или «облегченный» зачастую являются лишь маркетинговым ходом, не имеющим никакого отношения к реальности.

Поэтому стоит читать то, что пишется в расшифровке пищевой ценности продуктов, это информация куда честнее и нагляднее для человека, который кое-что понимает в здоровом питании.