Дробное питание. Инструкция

11.03.2012 // Виталий Омельченко

Продолжаем наш разговор о дробном питании. О его преимуществах и выгодах для всех стройнеющих вы можете прочитать в этой статье. А сейчас  давайте обсудим то, как реализовать дробное питание в нашей повседневной жизни, причем таким образом, чтобы не просто питаться правильно, но и снижать вес.

Дробное питание. Инструкция по применению.

Друзья, прежде чем перейти к дробному питанию в целях снижения веса, необходимо провести несложные математические расчеты, в результате которых мы с вами определим несколько важных показателей:

  • Основной обмен – это количество энергии, необходимое вам для поддержания основных функций организма (дыхание, работа сердца, легких, мозга, желудочно-кишечного тракта);
  • Суточный расход энергии – количество энергии, необходимое вам для жизнедеятельности, с учетом вашей физической активности;
  • Суточную калорийность рациона на период снижения веса.

Итак, начнем. Вооружитесь калькулятором :-).

Этап 1. Рассчитываем значение основного обмена по подходящей для вас формуле:

Проверьте свои расчеты, используя пример.

Женщина 45 лет, вес 80 килограмм.

Основной обмен = (0,0342×80+3,5377) х 240 = 1505,688

Этап 2. Рассчитываем суточный расход энергии с учетом физической активности

Для этого, величину основного обмена, полученную на этапе 1, умножаем на коэффициент, соответствующий физической активности

Для примера, продолжим наши расчеты для женщины из этапа 1. Допустим, что она домохозяйка, соответственно ведет умеренную физическую активность (коэффициент 1,3)

Суточный расход энергии = 1505,688 х 1,3 = 1957,3944

Этап 3. Рассчитываем суточную калорийность рациона, необходимую для снижения веса.

Для этого, величину суточного расхода энергии, полученную в этапе 2, уменьшите на 30%.

Для нашего примера:

1957,3944 (округляем до целого) 1957 – 30% = 1369,9 (округляем до целого) 1370 ккал.

Итак, в нашем случае, для женщины в возрасте 45 лет и весом 80 килограмм суточная калорийность рациона, которая позволит снижать вес без вреда для здоровья, составляет 1370 килокалорий.

Обратите внимание. Если после расчетов суточная калорийность вашего рациона для снижения веса получилась менее 1100 ккал, то следовать полученной калорийности НЕЛЬЗЯ! Запомните, безопасный интервал калорийности для снижения веса – 1100 – 1300 килокалорий.

Если после расчетов, вы получили цифру более 1300 ккал, то, вам необходимо постепенно уменьшать калорийность не более, чем на 400 ккал в неделю, доведя ее до 1300 ккал.

В нашем примере: женщина первую неделю должна следовать калорийности 1370 ккал, со второй недели может перейти на калорийность 1300 ккал.

Надеюсь, что с вопросом определения безопасной калорийности питания на период снижения веса вы разобрались. Если остались вопросы – задайте их или в комментариях к статье или через здесь. я обязательно помогу вам.

Как считать калорийность питания правильно, я подробно рассказал в этой статье. скачать бесплатно полную и удобную таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд, вы можете по этой ссылке .

Друзья, теперь вернемся к вопросу организации дробного питания.

Рассчитанную на этапе 3 калорийность нужно распределить минимум на 5 приемов пищи, например, таким образом:

25% — завтрак; 15% — поздний завтрак; 30% — обед; 10% — полдник; 20% — ужин.

Только, пожалуйста, не воспринимайте эту рекомендацию, как строго обязательную! Запомните, дробное питание – не диета! Это тип питания, который должен быть для вас удобным и комфортным! О вреде диет читайте здесь .

Вы сами прекрасно знаете, когда вы испытываете большую потребность в пище, ориентируйтесь на это, старайтесь организовать питание так, чтобы ужин не был основным приемом пищи.

Вместе с тем, есть железное правило, пренебрегать которым нельзя:

Перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-х часов. Чаще кушать можно, но реже 1 раза в 4 часа СТРОГО НЕТ

Рекомендации по основным компонентам дробного питания:

Жиры: на долю жиров должно приходиться не более 20% от суточной калорийности. Отказываться от жиров полностью НЕЛЬЯЗЯ. Старайтесь отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и жирных пород рыб.

Белки: потребность в белке 1 грамм на килограмм вашего текущего веса. Старайтесь соблюдать это правило. Отдавайте предпочтение постному мясу, рыбе, птице, не забывайте, что белок содержится и в растительной пище, в молочных продуктах.

Недостаток белка в период снижения веса отразится на вашем здоровье очень негативно – замедлится обмен веществ, накопленный жир перестанет использоваться для нужд организма, для восполнения потребности в белке организм начнет использовать мышцы, что совершенно недопустимо.

Углеводы:  простые (сахар, мед, шоколад) и сложные углеводы (крупы, хлеб, цельнозерновые продукты) в общей сложности должны  составлять около 60% вашей суточной калорийности. При этом, на долю простых углеводов без вреда для стройности можно отвести до 10% от общей калорийности. Ни в коем случае не исключайте простые углеводы, помните о том, что в пламени углеводов плавятся жиры.

Дробное питание — простой и физиологически правильный путь для снижения веса. Используйте его, и результат не заставит себя ждать!

Друзья, теперь для эффективного снижения веса осталось разобраться только с тем, как правильно составлять меню на период снижения веса, для того, чтобы худеть без голода и запретов. Этот вопрос мы рассмотрим в следующей статье.

Чтобы не пропустить этот важный материал, подпишитесь на обновления блога и получайте все новые статьи прямо в свой почтовый ящик.

Если вам понравилась статья, поделитесь ссылкой с вашими друзьями, для этого используйте кнопку «Поделиться», расположенную чуть ниже.