Как ускорить метаболизм для похудения?

«Чтобы в некоторых местах похудеть, нужно в других местах меньше есть!» - поучают худышки своих менее стройных подруг, и те послушно сокращают количество еды в надежде потерять лишние килограммы. Порции уменьшаются, вес уходит, но все медленнее и неохотнее, пока в конце концов не останавливается на одной отметке. Если урезать рацион больше некуда, значит, вы заставили свой недоедающий организм замедлить все обменные процессы. И теперь не остается другого выхода, кроме как ускорить метаболизм для похудения. А иначе каждый кусочек, съеденный вне жесткой диеты, будет вызывать отеки, привесы и угрызения совести.

Замедление обмена веществ – коварная ловушка, подстерегающая всех, кто пытается похудеть без понимания физиологических процессов. Метаболизм преобразует поступающие в организм продукты питания в энергию, которую расходует на свои нужды, в том числе на нормализацию веса. Для сжигания калорий тоже нужно немало внутренних сил и энергоемких биохимических превращений. Проблема лишь в том, что организм не станет тратить дефицитную энергию на эти, по его мнению, не первоочередно важные задачи, когда испытывает недостаток питательных веществ. Наоборот, он приостановит метаболизм и постарается удержать хотя бы то, что имеет. Чтобы выйти из этого замкнутого круга, нужно снова ускорить метаболизм и худеть без голодания.

Почему диеты не помогают похудеть? Метаболизм и его скорость

Представьте себе печь, на которой собираетесь готовить еду. Чтобы зажечь огонь и нагреть плиту, понадобится топливо, без него не удастся даже вскипятить воду в чайнике. Человеческий организм – тоже очень мощная, миллионы лет совершенствовавшаяся топка, и без источника энергии он не станет сжигать жир. Первое время, пока дефицит питания оправдан и еще не вошел в привычку, можно потерять несколько лишних килограмм. Но рано или поздно адаптация к новым условиям существования заставит тело замедлить потерю массы. Более того: организм «насторожится» и постарается сделать запасы на тот случай, если голод продолжится. Этот эволюционный механизм слишком долго спасал наших предков от голодной смерти, чтобы мог нивелироваться всего лишь за последние пару сотен лет, когда худоба в моде, а пищевая промышленность работает без сбоев.

Многие худеющие не учитывают неразрывную взаимосвязь между жизненными процессами поступления, переработки и использования источников энергии нашим организмом. Поэтому первые диеты еще помогают похудеть, но каждая следующая голодовка понемногу замедляет обмен веществ. Выглядит это так, как будто прежде эффективные методы похудения больше не помогают. На самом деле, лишний вес не уходит и/или возвращается после диеты из-за нарушенного метаболизма:

  1. Катаболизм – первый этап метаболизма, благодаря которому сложные химические вещества из пищи расщепляются на простые составляющие с высвобождением энергии. Белки, жиры и углеводы в продуктах питания являются источниками энергии.
  • Анаболизм – второй этап метаболизма, а именно синтез новых клеток и тканей. Углеводы обеспечивают эти процессы энергией, белки – строительным материалом. Избыток углеводов откладывается телом «про запас», а недостаток углеводов вынуждает приостановить анаболизм. дефицит углеводов
  • При дефиците углеводов наш организм может расщеплять молекулы белка и добывать энергию из них. Этот нерациональный с точки зрения биохимии процесс называется кетозом. и именно он положен в основу низкоуглеводных диет для похудения (диета Аткинса, диета Дюкана, сушка тела и т.п.).
  • Продолжительный кетоз (месяц и дольше) приводит к разрушению мышечной ткани как наиболее энергоемкой структуры тела. Мышцы действительно расходуют энергию даже тогда, когда человек не совершает активных действий. С потерей мышечных волокон метаболизм замедляется .
  • Синтезировать мышечную ткань сложнее, чем жировую. К тому же, жир «выгоднее» в качестве энергетического запаса, в отличие от затратной мускулатуры. Поэтому каждая диета уменьшает мышечную массу. а каждый промежуток между похудениями увеличивает именно жировые отложения.

  • Так, постепенно, меняется не столько количество, сколько качество тела. На практике это оборачивается с каждым разом все более сложным похудением. Неужели нельзя избежать этой закономерности? Можно, если не снижать ежедневную калорийность питания до 1200-1300 ккал (именно столько приходится в среднем на базовый, то есть безусловный, метаболизм взрослого человека) и придерживаться сбалансированного питания. А если замедление метаболизма уже произошло, то как можно скорее ускорить обмен веществ ради похудения и здоровья.

    От чего зависит скорость метаболизма? Как определить свой обмен веществ?

    Разумеется, приведенная схема замедления обмена веществ условна. Как не существует некоего «абстрактного человека в вакууме», так и скорость обмена веществ у всех людей разная. Зато у каждого из нас, худого и полного, высокого и коренастого, юного и зрелого, есть необходимый нижний предел расхода энергии, называемый базовым метаболизмом. И узнать свой базовый метаболизм можно по несложной формуле:

    БМ (ккал) = 655 + (1,8 х рост) + (9,6 х вес) - (4,7 х возраст в годах).

    Соответственно, для 30-летнего мужчины с ростом 180 см и весом 80 кг уравнение будет выглядеть так:

    БМ (ккал) = 655 + (1,8х180) + (9,6х80) – (4,7х30) = 324 + 768 + 141 = 1888 ккал

    До тех пор, пока рацион содержит ≥1888 ккал, метаболизм не замедлится. Чтобы эффективно худеть, можно придерживаться этой отметки и/или небольшого профицита ккал, с учетом физической активности. И не забывать, что скорость метаболизма напрямую зависит также от:

    • Природной конституции тела. Некоторые люди, т.н. эктоморфы, обладают врожденно быстрым метаболизмом. Их организм быстро расходует поступающую энергию и почти не откладывает жир. Другие, эндоморфы, склонны к полноте, потому что их метаболизм изначально не быстрый. Мезоморфы занимают промежуточное положение с умеренной скоростью обмена веществ. Изменить телосложение невозможно, но можно учитывать его особенности при похудении и занятиях спортом.
    режим питания
  • Режима. Калорийность питания мы уже обсудили, но график приема пищи тоже имеет значение. Метаболизм замедляется, если вы едите нерегулярно, делаете большие промежутки между трапезами, сразу съедаете много, а затем долго терпите чувство голода и т.п. нарушения.
  • Активности. Спортивная нагрузка – лучший способ израсходовать калории, не снижая ценность питания, и ускорить метаболизм за счет пульса, кровообращения и других биохимических процессов. Метаболизм у спортсменов и любителей фитнеса всегда быстрее, чем у малоподвижных людей.
  • Возраста. К сожалению, с возрастом обмен вещество замедляется. Это связано с уменьшением процента мышечной ткани и сокращением процессов синтеза новых клеток. Тем не менее, можно поддерживать и даже ускорить метаболизм в любом возрасте.
  • Половой принадлежности. Мужской метаболизм обычно быстрее, чем женский. Тем не менее, у подвижной женщины, ведущей правильный образ жизни, обмен веществ будет быстрее, чем у тучного мужчины, проводящего большую часть жизни сидя за компьютером.

  • Состояние здоровья, наличие вредных привычек и наследственных заболеваний тоже оказывает влияние на скорость метаболизма. Но при желании и некоторых усилиях можно ускорить даже замедленный обмен веществ для похудения или наоборот, набора массы.

    Как ускорить метаболизм для похудения?

    Если после прочтения предыдущих разделов вы узнали себя и поняли, что до сих пор совершали ошибки в похудении и преступления против собственного обмена веществ, пора исправлять ситуацию и ускорять метаболизм. В зависимости от состояний организма, которое может оценить только врач, восстановление замедленных обменных процессов займет больше или меньше времени. В любом случае, приступайте как можно скорее:

    1. Нормализуйте питание. Подведем итог: рассчитайте свой базовый метаболизм и не опускайтесь ниже его уровня (в среднем не меньше 1200 ккал в день). Сбалансируйте рацион по содержанию белков, жиров и углеводов, причем жиров должно быть не меньше 1 грамма на каждый килограмм веса, а углеводов – 150-200 грамм в день. Разделите пищу на 5-6 приемов и ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа. Никогда не пропускайте завтрак и забудьте о том, чтобы не есть после 5-6 часов вечера.
    спорт и физическая активность
  • Займитесь спортом. Во время тренировки ускоряется пульс, кровообращение и все обменные процессы. Бег, ходьба по пересеченной местности, танцы и аэробика повышают выносливость, а силовые нагрузки наращивают мышечную массу для ускоренного обмена веществ. Кроме того, после занятий с утяжелениями, особенно базовых упражнений (приседания, жим штанги, становая тяга, отжимания), высокая скорость обмена веществ сохраняется в течение нескольких часов даже в состоянии покоя.
  • Высыпайтесь. Полноценный отдых необходим для здоровья и метаболизма в частности. Именно во сне происходят основные анаболические процессы. При недостатке сна и накоплении усталости вырабатываются гормоны стресса, которые замедляют обмен веществ.
  • Ухаживайте за собой. Пройдите медицинское обследование и узнайте о состоянии своего здоровья. Обращайте внимание на все тревожные сигналы организма и не запускайте болезни. Регулярно очищайте тело с помощью разгрузочных дней, посещения сауны и/или бани, массажей и других приятных и полезных процедур.
  • Пейте воду. Вода – естественный катализатор всех процессов в живых организмов, включая обмен веществ. Обезвоживание тормозит метаболизм, тогда как для нормального функционирования всех систем и органов необходимо обеспечить свое тело как минимум 1,5 литрами чистой негазированной воды ежедневно.

  • Чем раньше вы начнете восстанавливать метаболизм – тем скорее постройнеете. Но не делайте похудение главной целью. Заботьтесь о своем теле, прислушивайтесь к нему, и оно само охотно избавиться от лишних жировых запасов, как только обмен веществ ускорится. Берегите себя, будьте здоровы и красивы!