Правильное питание при занятиях спортом

Вы решили «дать отпор» старости, болезням, лишнему весу и ради этого записались в спортзал? Затея похвальная, теперь главное не забросить тренировки и сделать все возможное для повышения их эффективности. Если Вы полагаете, что достаточно 3-4 раза в неделю ходить на тренировки и долг перед здоровьем выполнен, то сильно ошибаетесь. Занятия спортом необходимо еще и подкрепить правильной фитнес-диетой, поскольку именно от нее больше чем на половину зависят Ваши успехи.

Правильное питание для красивого тела

У тех, кто питается как попало, шансы обрести крепкое красивое тело и бодрость духа минимальны. Во время тренировок организм расходует энергию, а после ему необходимо восстановить силы. Кроме того, для правильной работы мышц и всего тела нужны определенные витамины, минералы и жидкость. Дефицит или избыток определенных веществ способен свести «на нет» все усилия, сделать занятия скучными, тяжелыми и лишить Вас всякого желания двигаться вперед. Несбалансированное питание приведет либо к отсутствию результата, либо к истощению или лишнему весу. И наоборот – правильно составленное меню намного усиливает отдачу тренировок. Некоторые ученые утверждают, что успех в фитнесе на 80% зависит от содержимого вашей тарелки, так что есть о чем задуматься.

Любителям фитнеса нужно четко усвоить правила здорового питания и наладить питьевой режим. Для занятий спортом необходимо много энергии в виде калорий, но это не значит, что можно с радостью есть тортики перед тренировкой. Вам нужна совсем другая еда – богатая сложными углеводами, белком и витаминами. Основным «топливом» служит глюкоза, поэтому Вам просто необходимо есть каши, хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи и бобовые. Без углеводов энергии и сил будет очень мало, а сами мышцы станут дряблыми и слабыми. Но самая главная составляющая – это, конечно, протеин. Без него вообще невозможно нормальное функционирование организма. Для людей, которые занимаются спортом, потребность в белке увеличивается до 1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Тем, кто из-за сильной занятости не может полноценно питаться на помощь придут заменители пищи – белковые или белково-углеводные концентраты, которыми можно подкрепиться в течение дня, до или после занятия. Например, одна порция сывороточного протеина содержит около 20 г полезного белка плюс аминокислоты и витамины.

Помимо белков, углеводов и жиров нашему телу нужны и другие «помощники» в виде микроэлементов, клетчатки и жидкости. Дефицит витаминов и минералов замедляет мышечный рост, снижает уровень активности и плохо влияет на общее самочувствие. В результате Вы можете ощущать себя, как выжатый лимон. Препятствовать подобным явлениям необходимо той же самой едой в виде фруктов, овощей, молочных продуктов, травяных чаев. Дополнительно можно принимать витаминно-минеральный комплекс, чтобы быть на 100% уверенным в том, что получаете все необходимые вещества.

Типичные ошибки в питании при занятиях спортом

Очень часто наблюдается «впадение в крайности» у тех, кто ставит перед собой определенную задачу – похудеть или нарастить мускулы. «Худеющие» часто «бросаются на амбразуру» — голодают, часами тренируются и постоянно взвешиваются. Наиболее типичной ошибкой у этой группы людей является недостаточное питание. Они свято верят в то, что за 2 часа до и 2 часа после занятия есть нельзя, и тем самым доводят себя до истощения и нервного срыва с последующим перееданием. Недостаток или отсутствие питательных веществ приведет к тому, что организм начнет «перерабатывать» мышцы, а жир будет беречь на случай, если Ваша голодовка затянется. Так Вы рискуете растерять все мускулы, но с животом не расстанетесь. Похудение требует не отказа от пищи, а корректировки меню – в нем должно быть мало сахара, крахмала и жира. Снижению веса способствует дробное питание малыми порциями. Белковая пища, овощи, фрукты и крупы в умеренном количестве приветствуются, жира не более 30-40 г в день. Нехватка жира в рационе заставит тело расходовать собственные запасы, а отсутствие «легких» углеводов не позволит организму накапливать жиры. Чтобы подстегнуть эти процессы, можно перед тренировкой употреблять натуральные сжигатели жира – например, комплексы с Л-карнитином.

Мечтаете о рельефных мускулах или хотите просто набрать несколько килограммов? Включите в рацион больше белка и сложных углеводов, но не ешьте как на убой, иначе излишки перейдут в подкожный жирок. Не рекомендуется набирать больше 4-6 кг за 3-4 месяца. Росту мышц способствуют тренировки и питание 4-5 раз в день, порции должны быть достаточными. Каждый прием пищи должен содержать белковое блюдо, сложные углеводы (крупы, картофель, хлеб с отрубями) плюс овощи и фрукты. Жиры ешьте умеренно – примерно по 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Спортсмены для набора массы используют гейнеры – белково-углеводные смеси, одной из которых является CELLRELOADER, в ней есть все необходимое для правильного роста мышц и ничего лишнего.

Еще один важный момент – питьевой режим. Даже незначительная нехватка жидкости заставляет кровь сгущаться и замедляет все процессы. Если в это время Вы еще и занимаетесь, то ставите свое здоровье под угрозу, поскольку продукты метаболизма плохо выводятся и «закисляют» организм, что крайне вредно! Пейте не менее 30 мл воды на 1 кг веса, во время занятия делайте 1-2 глотка воды каждые 10-15 минут, не допуская чувства жажды.

Если у Вас назначена тренировка, то перед ней необходимо подкрепиться. Когда времени достаточно, то за 2-2,5 часа полноценно пообедайте или позавтракайте (в зависимости от обстоятельств). В том случае, если до занятия всего час, а Вы и не помните когда и что ели, то отбросьте все предрассудки и перекусите бананом, йогуртом с ложкой меда, выпейте молочный коктейль или съешьте еще что-то небольшое и легкое. Занятие на голодный желудок принесет больше вреда, чем пользы. Как вариант — съесть спортивный батончик с чаем. Тем, кто хочет сжечь жир рекомендуется углеводная пища перед занятием – фрукты, каши, ведь для активного сжигания жира нужна энергия, а ее проще всего получить из углеводов. Прием пищи для набора веса должен включать еще и белок и вообще быть обильнее (в пределах разумного). После занятия Вам нужно восстановить потраченную энергию. Для поддержания процесса похудения «постренировочная» пища должна быть несладкой и нежирной – овощи, йогурты, кефир. Гораздо больше повезло тем, кто хочет поправиться – им разрешено есть выпечку, джемы, сладкие фрукты, мед и, конечно же, белок. Только не мясо или курицу, а творог, нежирный сыр или рыбу.

Автор: мастер спорта международного класса, Ирина Салтанова

Рекомендуем: