Сбалансированное питание на каждый день

Сотни, если не тысячи статей в русскоязычном Интернете рассказывают про сбалансированное питание. Однако в большинстве своем авторы жонглируют данным понятием, не понимая его сути.

Повторяют один за другим мантру про единственно верное соотношение белков, жиров и углеводов, с упоением расписывают, сколько кому нужно калорий, витаминов и микроэлементов, вводя читателей в заблуждение.

Сколько и чего нужно организму на самом деле?

В 40-х годах прошлого века немецкие врачи определяли потребность в питательных веществах по данным продаж продовольственных магазинов. Это то же самое, что утверждать норму потребления алкоголя по статистике его сбыта.

Позднее советские ученые пошли ещё дальше – придумали магическую формулу так называемого «сбалансированного питания», суть которой – строго придерживаться в своем рационе соотношения белков, жиров и углеводов равного 1-1-4.

Уже более 50-ти лет доморощенные диетологи толкут воду в ступе, а их ошарашенные читатели довольствуются пельменями да жареной картошкой (1-1-4), а ещё удивляются, откуда у них всякие болячки то берутся?

Давайте разбираться по порядку. Наш организм ничегошеньки не знает о балансе нужных ему питательных веществ. Однако существуют весьма четкие и конкретные потребности.

Потребность в белках

Для роста новых и обновления тканей нужны белки. Белков требуется вовсе не 13% от мифического рациона в 2500 калорий, а строго определенное количество.

Женщине в сутки нужно в среднем 45 г белка, а мужчине – 55 г. Причем, следует понимать данную цифру правильно. Вовсе не обязательно каждый день съедать по увесистому бифштексу «с кровью» или через силу истязать себя креветками.

Во-первых, это здорово надоедает, и вы рано или поздно сузите свое и так скудное меню. Во-вторых, слишком частое употребление мяса – это ненужная нагрузка на печень и почки (привет, прыщи!).

Рассчитайте нужное для себя количество белка в неделю (315 г для женщины и 385 г для мужчины) и распределите на три-четыре приема. Дело в том, что в процессе переваривания пищи, белок распадается на аминокислоты, которые до трёх суток остаются в крови. Когда организму нужна какая-то определенная аминокислота, он берёт её из кровотока. Также посылается сигнал о том, что данную аминокислоту нужно сильнее всасывать из кишечника и реже использовать в качестве топлива.

Баланс животных и растительных белков

Теперь по поводу «баланса» белков животного и растительного происхождения. Диетологи свято верят в исключительное преимущество животного протеина. Только он, мол, сбалансирован и содержит все нужные аминокислоты. Животный протеин должен составлять, по мнению разных авторов, от 30 до 75% всего съедаемого белка.

На самом деле организму наплевать, откуда он возьмет протеин, с пасты или из лосося. Важно лишь одно – белок должен поступать из разных источников. Только так можно обеспечить организм незаменимыми аминокислотами – элементами пищи, без которых человек действительно не может обойтись.

Растительный белок усваивается так же хорошо, как и животный. Это доказанный факт. Продукты животного происхождения всё же имеют одно весомое преимущество – гемовое железо (из мяса, рыбы, яйц) всасывается в разы лучше, чем негемовое (из растений). Однако, старый миф, что растительного белка нужно чуть ли не в два раза больше чем животного, уже давно изжил себя.

Правда, что в таких продуктах, как яйцо, молоко, печень, мясо и рыба содержится весь набор незаменимых аминокислот. Однако, вы можете дополнить свой рацион такими растительными источниками полноценного белка, как арахис, квиноа или продукты из сои или же использовать дополняющие друг друга комбинации. Например, в зерновых мало аминокислоты лизин, а в бобовых – метионина и триптофана. Если их скомбинировать, то недостаток лизина в зерновых компенсируется повышенным количеством данной аминокислоты в бобовых, а дефицит метионина и триптофана в бобовых покроется за счет зерновых.

Однако, намного проще и естественней чередовать различные зеленые блюда, дабы организм сам взял необходимое (помним про трёхсуточный пул аминокислот). Еще раз, необязательно совмещать разные продукты в одном приеме пищи, достаточно будет употребить их в пределах трехсуточного временного окна.

Закругляясь по белку, отмечу важность выбора хороших его источников. Под “хорошими” я понимаю те из них, которые содержат малое количество насыщенных жиров, зато богаты ненасыщенными жирными кислотами и микроэлементами, в первую очередь – йодом, магнием, цинком, селеном. В ресторане и дома предпочитайте нежирные сорта мяса, приготовленные на гриле. Чаще заказывайте рыбу и морепродукты (лосось, форель, суши, икра, креветки).

Баланс полезных и вредных жиров

Давайте коснемся баланса полезных и вредных жиров в рационе. Да, да, вы не ослышались. Вредные жиры тоже нужны для здоровья и присутствовать в сбалансированном питании тоже должны. Под “вредными” жирами я понимаю насыщенные, которым у нас объявили чуть ли не вендетту. Дело в том, что именно с насыщенными жирами (сливочное масло, сливки, кисломолочные продукты) мы получаем львиную долю витамина “А”, крайне важного для здоровой кожи. Поэтому ни в коем случае на поддавайтесь на рекламу “обезжиренных” продуктов. Те жиры, которые содержатся в масле, молоке, кефире, твороге, сметане, практически не влияют на общую калорийность вашего рациона. Разница между 1%-ным и 3,5%-ным кефиром эфемерна. Зато вы получите 3,5 раза меньше витамина “А”, а вот это уже существенно.

Людям, которые заботятся о фигуре, будет интересно узнать, что сметана в четыре раза менее калорийна, чем растительное масло. Например, калорийность одной ложки оливкового масла – 182 ккал, а сметаны 20%-ой жирности – всего 41 ккал. Это к вопросу, чем лучше всего заправлять салаты.

Второй важный аспект – целлюлит. По некоторым данным, эпидемия данного заболевания на постсоветском пространстве началась именно после того, как народ массово стал отказываться от привычных молочных продуктов с натуральной жирностью. Некоторые ученые связывают развитие целлюлита именно с дефицитом насыщенных жиров в диете. Чтобы создать, а главное сохранить! красивые округлости, женскому организму нужны насыщенные жирные кислоты и белок в нужной пропорции.

Традиционные продукты (молоко, масло, сметана) обеспечивали идеальное соотношение жир-белок. После того, как многие люди стали употреблять обезжиренные молочные продукты, организм стал синтезировать нужные ему жирные кислоты из того, что было под руками, например из наводнивших нашу пищевую промышленность транс-жиров. Добавьте сюда дефицит белка, характерный для многих новомодных диет, и вам сразу станет понятно, откуда ноги растут.

С другой стороны не стоит забывать и про ненасыщенные жирные кислоты, которые человек главным образом получает с пищей (семга, сардины, сельдь, анчоусы). Прежде всего, они нужны для того, чтобы придать коже цветущий вид, сохранить её упругость и тонус.

В настоящее время нет доказанной формулы идеального соотношения между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Чтобы питание было сбалансированным, и те, и другие должны присутствовать в вашем рационе.

Норма углеводов

Касательно углеводов. Как уже упоминалось выше, нет никакого смысла пытаться подогнать свой рацион питания под высосанную из пальца формулу соотношения белков, жиров, углеводов (1-1-4). Как известно, мозгу для нормальной работы требуется 125 г углеводов в сутки. Это минимальная потребность. Однако, если полностью исключить углеводы из диеты, как это рекомендовал покойный доктор Аткинсон, наше тело будет их синтезировать из белков и жиров пищи. То есть, в отличие от белков, углеводы сами по себе не являются абсолютно необходимыми. Однако, не стоит забывать, что большая часть водорастворимых витаминов (группы В, С, П и т.д.) содержатся в ягодах, фруктах, овощах, злаках и зелени, которые по совместительству являются главными источниками углеводов. Поэтому, если исключить из рациона углеводистую пищу, мы обрекаем себя на выраженный дефицит вышеуказанных витаминов и не только.

Сколько углеводов и в каких пропорциях есть? Организм сам отрегулирует их потребление. Просто возьмите себе за правило употреблять лишь натуральные источники углеводов – овощи, зелень и фрукты.

Еще раз, организму не требуется съедать по 40 г углеводов на каждые 10 г белка, как требует классическая формула. Это вредная формула, следование которой неизбежно приведет вас к перееданию.

Прислушиваться к себе

Начав питаться более-менее разнообразно, предпочитая натуральную пищу фастфуду, человек вскоре сам чувствует тягу к определенным блюдам. Таким образом организм дает понять, чего ему собственно не хватает.

У большинства детей еще сохранено внутреннее чутье необходимого, и ваш малыш скорее упрётся ногами о стол, но не съест лишнего. Зато к блюдам с веществами, которые для организма в дефиците, дети, как правило, проявляют повышенный интерес (сладкое – исключение!). Это как раз тот случай, когда с них стоит брать пример.