Как вести дневник похудения?

Всем привет! Сегодня, в продолжение статей о питании. я бы хотела поговорить о том, как вести дневник похудения (я его называю просто — дневник питания). Вопросов связанных с ним масса — следует его вести или нет, если «да», то как, как анализировать и т.п. Мне в формировании правильного подхода в свое время очень помог журнал Miss Fitness, в котором была обширная статья на эту тему от американских диетологов.

Вооружившись ею несколько лет назад, я вот уже который год стараюсь придерживаться здоровых принципов.

Несколько слов о дневнике

Пожалуй, дневник похудения является тем редким случаем, когда достоинств у метода множество, а недостатков — нет вовсе.

Во-первых. благодаря ему Вы научитесь осознанно принимать пищу (включая напитки). Это только с виду Вам кажется, что Вы за целый день ничего не съели. Посчитайте конфетки, вытянутые из тумбочки на работе и съеденные во время подготовки очередного квартального отчета, кофе, выпитый утром по дороге на работу и коктейль в кафе на посиделках с подружками. А теперь переведите все это «ничего» в калории. Ну как?

Во-вторых. благодаря анализу дневника Вы сможете отследить все свои ошибки в питании — отсутствие завтрака, нездоровые перекусы, запоздалый и «тяжелый» ужин, избыток соли, сахара, кофе и черного чая и т.п. Поняв свою проблему, Вам будет значительно легче построить план по ее преодолению.

В-третьих. заведя дневник, Вы сможете оздоровить собственное питание. Как? Очень просто. Каждый день, записывая в него по шоколадному батончику и литру крепкого кофе, Вы психологически будете себя все больше и больше настраивать на нормальное питание. И наступит день, когда Вы, наконец-то, на работу для перекуса возьмете яблоко и овсяное печенье, а не килограмм шоколадных конфет.

Вы может возразить, что на его ведение потребуется много времени. А вот и нет. Всего 5-10 минут на день будет достаточно для обычной записи, 15-20 минут для еженедельного анализа и постановки задач.

Как вести записи в дневнике похудения?

Дневник питания Вы можете вести как в бумажном, так и электронном виде (лично я предпочитаю первый вариант). Купите себе красивую тетрадь, разноцветные карандаши, ручки или фломастеры, стикеры. Если внешний вид дневника будет Вам приятен, шансы на то, что Вы его не выбросите в мусорное ведро, будут значительно выше. Тетрадку расчертите согласно структуре дневника (привожу ее ниже) и… вперед.

Структура дневника

По рекомендациям диетологов количество приемов пищи — 5 (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин), перерывы в приемах пищи — 2,5-3 часа (если перерывы будут больше, Вы сильно проголодаетесь и «нахватаетесь» еды сверх меры).

Все пункты обязательны к заполнению, ведь с помощью таких записей Вы легко увидите, сколько времени с едой проводите перед компьютером и телевизором или сколько лишних конфет таскаете на работе из тумбочки. Степень голода отмечайте по 5-бальной шкале (максимальный бал — 5, минимальный — 1). Ощущения отмечайте по принципу понравилось/не понравилось (может быть после шоколадного батончика Вы не могли избавиться от чувства вины?).

Успех зависит от Вашей ответственности, ведь записывать нужно все — выпитую воду и чай, съеденный ужин и маленький перекус, количества сахара, которое Вы положили себе в чашку с ароматным кофе, соль и специи. Старайтесь записывать все сразу, а не в конце рабочей недели или дня. К этому времени Вы просто забудете все мелочи типа точного времени или степени голода.

Можете писать не сразу в дневник, все-таки его не всегда удобно носить с собой, а на стикеры жизнерадостных цветов. Вечером за чашечкой травяного чая с медом Вы спокойно сможете все переписать в дневник и заодно подбить итоги дня.

Анализируем записи

Диетологи советуют первую-вторую неделю лишь записывать все, что Вы выпили или скушали. Не нужно этих героических подвигов в стиле «начинаю новую жизнь с понедельника, не ем после 18.00, бегаю по утрам и ем овсяную кашу». Как показывает практика, «новая жизнь» обрывается на вторник или среду. Втянувшись и освоив за неделю новую привычку, на выходных возьмите дневник и проанализируйте все записи за прошедшее время.

Классические ошибки:

• нерегулярное питание;

• «тяжелый» ужин менее чем за 2 часа до сна;

• замена обычной питьевой воды чаем и кофе, соками, газированными напитками и т.п. (не забывайте, что даже травяной чай не может считаться 100% аналогом чистой питьевой воды);

• еда перед экраном телевизора или компьютера, во время чтения;

• заедание стрессов;

• нездоровое питание (в эту категорию можно отнести миллион подпунктов — отсутствие свежих фруктов и овощей, обилие жирных, жареных, копченых, соленых блюд, обеды в МакДональдс и т.п.).

Выявили свои ошибки? Начинайте ставить небольшие цели и бороться с ними! Можете прикупить себе хорошую книгу по правильному питанию, читать спортивные журналы или черпать информацию из сети (к примеру, я писала ранее о том, как перейти на здоровое питание за 6 недель в статье «Переход на здоровое питание за 6 недель» ). Возможностей масса, главное — наличие желания меняться!

P.S. Недавно прочитала мысль одной известной актрисы о том, что ничто так не стимулирует ухаживать за собой, как фотография какой-нибудь неприглядной девушки, в которую можно превратиться, повешенная на холодильнике или в ванной.