Какой рацион питания для похудения эффективнее? Как сохранить здоровье, теряя вес?

Содержание:

Почему при таком изобилии диет стать «владетельницей» красивой фигуры все сложнее?

Перебирая пищевые режимы, проблематично совершить окончательный выбор. Какую диету предпочесть – белковую, «минус 60», «протасовку» или лепестковую? Попытка найти «свое» заканчивается фиаско.

Аппетит торжествует и благодарит «время неограниченных возможностей» за предоставленную свободу. Если все можно, почему бы не подарить себе еще немного удовольствия? А с понедельника – начать рацион питания для похудения.

Поговорим о самых популярных пищевых режимах и выделим их недостатки и преимущества. Забудем о диетах, которые гарантируют лишь кратковременный эффект. И определим лидера – самый эффективный рацион стройности.

Белковый рацион питания для похудения

Белковый рацион – лучшее средство для сжигания жиров. Никакой другой не способен настолько эффективно уничтожать жировую массу и сохранять мышечную.

На расщепление белков до аминокислот тело тратит колоссальное количество энергии. При этом обеспечивается длительное и устойчивое насыщение. Завершающий штрих в области преимуществ – поддержание активного метаболизма.

Чтобы худеть без голода, необходимо составить меню на базе продуктов, богатых белками, и сильно ограничить углеводы с жирами.

К жиросжигающей еде относится:

  • диетическое мясо и рыба (говядина, куриное филе, крольчатина, хек, треска);
  • маложирная молочная продукция (молоко, кефир, творог, сыры);
  • яичные белки.

При приготовлении блюд необходимо ограничиться минимальным количеством подсолнечного масла (не более 2-3 ст. л. в сутки). Оптимальный способ термической обработки – отваривание, запекание на гриле. Гарниры к белковым блюдам – овощные, допустимо употребление небольшого количества цельнозернового хлеба, в качестве десерта едим фрукты.

Пример белкового меню:

  • завтрак. овощной салат, ветчина, кофе;
  • завтрак 2: творог, яблоко;
  • обед. отварная рыба, помидоры с брынзой;
  • перекус. яблоко;
  • ужин. тушеная говядина с овощами;
  • перед сном. кефир.

Быстрое похудение и низкая вероятность возвращения сброшенных килограммов – весомые аргументы для того, чтобы стать поклонником любой из белковых систем.

Если бы не несколько «но»:

  • максимальная длительность диеты – не более двух недель;
  • меню – несбалансированное;
  • перегружается мочевыделительная система (особенно почки);
  • высок риск обезвоживания (особенно при соблюдении бессолевого режима);
  • большой перечень противопоказаний;
  • вероятность возникновения запоров.

Очевидно, что самый результативный рацион для похудения (минус 6-10 кг за 2 недели при калорийности 1200 ккал) относится к категории «травматичных» для здоровья. Может ли он стать стилем питания? Отнюдь, лишь экстренной мерой снижения веса – 1-2 раза в год.

Углеводный рацион питания для похудения

Углеводная методика позволит похудеть до 6 кг в течение 2 недель. При этом не стоит рассчитывать на десертное меню – быстрые углеводы (продукты с содержанием сахара, рафинированной муки, полуфабрикаты, быстрорастворимые хлопья и др.) из рациона исключены.

Основу питания составляют углеводы медленные:

  • овощи, фрукты;
  • крупы, злаки, бобовые;
  • молочные продукты в небольшом количестве.

6 углеводных порций в день (последний прием пищи – не позднее 19.00) объемом 150 мл – и можно худеть, не считая калории. Среди преимуществ диетологи отмечают высокую насыщаемость углеводного меню, отсутствие головокружения и головной боли при диете, хорошую работоспособность, очищающий эффект (благодаря пищевым волокнам).

Пример углеводного меню:

  • порция 1: мюсли с молоком;
  • порция 2: фруктовый салат;
  • порция 3: бурый рис, тушеные овощи;
  • порция 4: сухофрукты;
  • порция 5: рагу из овощей и чечевицы;
  • порция 6: овощной салат, ржаной хлеб.

И в этом случае мы констатируем несбалансированность и неполноценность меню, ввиду чего такую диету можно эксплуатировать не более 2 недель с обязательным подключением белков по истечению указанного срока.

Жировой рацион питания для похудения

Худеть можно с помощью… жиров. Так утверждает диетолог Ян Квасневский. Известно, что жирная пища – главный враг стройной фигуры. Оказывается, жиры могут сослужить хорошую службу не только при решении проблемы лишнего веса, но и оздоровления.

Квасневский настаивает, что оптимальное для человека питание – это употребление животных жиров и белков, то есть мяса и сала. Клетчатку (овощи и фрукты) диетолог считает слишком грубой пищей для желудка.

Если вы готовы поддержать эту спорную позицию, составьте меню на базе таких продуктов, как:

  • мясо и сало;
  • яйца (до 8 штук в день);
  • субпродукты;
  • молочные продукты (включая сыры и сливки).

В небольшом количестве допустимо употребление картофеля, овощей и фруктов, макаронных и мучных изделий.

Пример жирового меню:

  • завтрак. яичница с беконом, черный хлеб;
  • обед. стейк из свинины, отварной картофель;
  • ужин. сырники, стакан сливок.

Диету Квасневского было бы правильней назвать белково-жировой. Диетологи критикуют систему за отсутствие необходимого количества углеводов, которые обеспечивают хорошее самочувствие и высокую умственную и физическую активность.

К тому же, достоверно известно, что избыток животных жиров в меню увеличивает риски развития сердечно-сосудистых болезней.

Сбалансированный рацион питания для похудения

Формула идеального питания давно рассекречена и выглядит следующим образом: 1/¼ (белки, жиры, углеводы). Сбалансированный рацион – залог хорошего здоровья, а без него говорить о красивой внешности не имеет смысла.

Среди пищевых принципов, обеспечивающих планомерное и устойчивое похудение, можно выделить следующие:

  • 5-разовое питание (3 основных приема пищи, 2 перекуса);
  • исключение из меню быстрых углеводов и замена их медленными;
  • завтрак – углеводный, обед – белково-углеводный, ужин – белковый;
  • питие достаточного количества чистой воды – от 1,5 литров и выше;
  • есть меньше калорий, нежели тратить;
  • помнить о пищевых волокнах, которые чистят ЖКТ и улучшают перистальтику;
  • поздний ужин – табу;
  • двигательной активности – зеленый свет.

Здоровый рацион исключает вредные продукты и насыщает организм витаминами, поставляет ему все необходимые строительные элементы и обеспечивает минимальную калорийность (по ВОЗ) – не менее 1200 ккал.

Нет никакой необходимости ломать голову в размышлениях: какую диету выбрать. Существует лишь один правильный ответ: здоровое и сбалансированное питание.