Почему так важен расчет калорийности суточного рациона для похудения

Чтобы сохранять стабильный вес, важно следить за своим питанием. Обилие калорийной, вредной пищи откладывается некрасивыми складками на теле. В ваших силах изменить собственное отражение в зеркале.

Первый шаг будет не слишком сложным. Потребуется произвести расчет калорийности суточного рациона, чтобы впредь держаться в установленных рамках. Норма у каждого человека своя. Она зависит от пола, возраста, уровня активности и т. п. Эти индивидуальные особенности диктуют выбор будущей диеты.

Распространенные ошибки в подсчете калорийности

Основная масса так называемых быстрых диет, которые предлагаются в Сети, абсолютно не учитывают особенности функционирования человеческого организма. Они нацелены на мгновенный эффект, но результат, достигнутый за несколько дней, не бывает длительным. Утраченные килограммы возвращаются.

В чем причина? 1 800-2 000 калорий для женщин и 2 500–3 000 для мужчин — средняя калорийность дневного рациона, для похудения эти цифры уменьшают более чем вдвое. Представьте шоковое состояние организма, когда вместо обильных завтрака, обеда и ужина, которые давно вошли в привычку, он вдруг получает пару листов салата и яблоко? А именно так и бывает. Популярные диеты предлагают урезать питание до 600–1 000 ккал.

Расплата достаточно серьезна: ухудшается самочувствие, замедляется обмен веществ, да и результата особого нет. Стоит ли наступать на те же грабли вновь?

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Этап 1

На первом этапе необходимо рассчитать калорийность суточного рациона, которой вы придерживаетесь сегодня. Поможет в этом деле дневник питания. На неделю он должен стать вашей настольной книгой, в которой вы будете скрупулезно отмечать каждое съеденное блюдо. Итоговый отчет лучше всего создавать в программе Microsoft Excel.

Информацию о том, сколько калорий в продукте, можно узнать на этикетке. Есть также специальные таблицы, в которых прописывается число жиров, углеводов и белков в составе, а также их «вес» в калориях.

Не хитрите. Фиксировать в отчете нужно все, что вы съели или даже выпили. Исключение составляют вода, чай и кофе без сахара (калорийность двух последних несладких напитков минимальна, поэтому при расчете суточного рациона ею можно пренебречь).

Если блюдо вы приготовили сами, следует учитывать все ингредиенты, включая заправку. Лишние калории могут скрываться в мелочах. И помните, что честность — главная составляющая успеха!

Этап 2

Для следующих двух действий необходимо определить свой вес. Взвешиваться нужно натощак с утра.

1. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Соблюдая эту норму, вы сможете контролировать вес. Регулярно превышая, — рискуете утратить стройность.

2. Для того чтобы похудеть, необходимо потреблять калорий на 20–30 % меньше физиологической суточной нормы. Калькулятор калорийности суточного рациона поможет вам с легкостью сделать вышеуказанные расчеты.

Чем поможет расчет калорийности рациона при похудении?

Зная, какое количество калорий вы можете израсходовать за день, легко каждый раз планировать новое меню. При этом варианты продуктов и их сочетания можно определять самостоятельно. Главная задача — выбирать для приготовления пищи полезные ингредиенты и правильно их готовить.

После того, как с расчетом калорийности суточного рациона вы закончите, от теории стоит перейти к практике. Руководствуйтесь при этом следующими принципами:

  • При приготовлении пищи учитывайте каждый ингредиент, все компоненты взвешивайте и записывайте в тетрадь. Точность вычислений поможет не выбиваться из установленной нормы.
  • Точно так же, как калькулятор калорийности рациона помог вам узнать индивидуальную норму калорий на сутки, просчитать, сколько калорий попало в блюдо вместе со всеми ингредиентами, поможет специальная электронная форма. Указав в ней вес продуктов, можно узнать, сколько калорий в одной порции.
  • Если вам предстоит питание вне дома (на работе, в институте и т. д.), можно взять готовую порцию еды с собой и съесть ее в той же столовой. И деньги сэкономите, и в калориях будете уверены.
  • Пришлось перекусить на ходу бутербродом, которому можно присвоить статус «мистера Икс» (сколько в нем калорий, и сколько он весит, с первого взгляда и не скажешь)? Запишите в дневник приблизительные цифры. Это лучше, чем вообще «забыть» про вредный перекус.

Увеличьте число приемов пищи

Чтобы не испытывать чувство голода и не отступать от намеченной цели, лучше есть часто небольшими порциями. Показатель калорийности рациона для похудения нужно разбить на 3–5 приемов пищи.

  • На завтрак приходится 25 % калорий от суточной дозы.
  • Второй завтрак занимает 15 %.
  • Обед — 35 %.
  • Полдник — 10 %.
  • Ужин — 15 %.

Завтраки можно при желании поменять местами.

Нерушимые принципы

  1. Минимальная калорийность рациона — 1 200 ккал. При занижении нормы вы рискуете замедлить метаболизм.
  2. Отступление от диеты можно компенсировать разгрузочным днем. В этот день вы можете использовать 600 калорий. Меньше не нужно!