Бег для похудения

Бег по праву считается одним из самых доступных и действенных средств для избавления от избыточных килограммов. В процессе бега расходуется довольно большое количество калорий, ускоряется обмен веществ, укрепляется сердечно - сосудистая система, развиваются лёгкие, улучшается работа эндокринной и пищеварительной систем, усиливается иммунитет, повышается устойчивость к стрессам. Однако при использовании бега для похудения следует учитывать несколько важных моментов.

Бег для похудения имеет ряд противопоказаний

Бег является достаточно действенным и сильным средством воздействия на организм. Эффективность бега для похудения, как и его польза для здоровья, не вызывают сомнений. Однако бегом можно заниматься не всем.

Противопоказаниями для занятий бегом являются:

  • заболевания сердечно - сосудистой системы;
  • гипертоническая болезнь второй и более высокой степени;
  • обострения любых заболеваний;
  • инфекционные болезни;
  • ожирение высокой степени;
  • состояние после травм и недавно перенесённых заболеваний;
  • некоторые заболевания суставов и  позвоночника;
  • миопия (близорукость) 3 степени;
  • плоскостопие 3 степени.

Врачи могут запретить занятия бегом и при некоторых других заболеваниях, например, при астме.

В тех случаях, когда противопоказан бег, бывает полезна оздоровительная ходьба. С помощью ходьбы иногда настолько удаётся улучшить общее состояние организма, что врачи будут только приветствовать переход к занятию бегом трусцой.

Как бегать, чтобы похудеть

Беговая тренировка должна по нагрузке соответствовать возрасту и уровню подготовки занимающегося. Иногда, прежде чем приступить к пробежкам, следует посвятить 2-4 недели энергичным прогулкам, постоянно увеличивая скорость и продолжительность ходьбы. После этого можно перейти к штрих - бегу – чередованию бега и ходьбы. При этом продолжительность пробежек будет увеличиваться, а количество времени, отведённого на ходьбу – уменьшаться от занятия к занятию. И только после этого можно будет позволить себе 15-минутную пробежку.

Если вы ищете ответ на вопрос, как похудеть с помощью бега, то вам необходимо знать следующее. Во-первых, эффект похудения будет наблюдаться в том случае, если продолжительность нагрузки будет составлять 30 минут и более.

Во-вторых, пульс во время пробежки должен составлять примерно 60-80% от максимально допустимого. Конечно, эта формула подходит для относительно здоровых людей. Максимально допустимый пульс рассчитать легко: от числа 220 следует отнять возраст человека. Например, для 30-летнего человека будет максимально допустимым пульс 190 ударов в минуту. А 60-80% от этой величины составят 114-152 ударов в минуту. Вот в этом пульсовом диапазоне и должно проходить занятие бегом для похудения.

Очевидно, что эффективный бег для похудения на начальном этапе доступен не всем. Поэтому какое-то время будет потрачено на то, чтобы подготовить организм к нагрузкам, при которых расщепление жиров будет идти наиболее активно.

Как только ваш организм  будет готов к получасовым беговым нагрузкам в зоне от 60 до 80% от максимально допустимого пульса, процесс сжигания жиров пойдёт более активно. Начинать занятия бегом для похудения рекомендуется с 3 тренировок в неделю, доведя постепенно их количество до 5-6 раз.

По мере того, как  ваши физические кондиции будут повышаться, можно будет увеличивать скорость или продолжительность бега. Для молодых людей (примерно до 40-45 лет) бег для похудения будет более эффективным, если постепенно увеличивать его скорость (но не выше, чем до 80% от максимально допустимого пульса). После 45 лет величину нагрузки рекомендуется увеличивать за счёт продолжительности бега. Но каждый организм индивидуален, поэтому более точные рекомендации может дать только личный инструктор.

При достижении оптимального веса прекращать занятия бегом нельзя, так как потерянные килограммы быстро вернутся. А вот оставить нагрузки на прежнем уровне, или несколько снизить можно. Например, если вы занимались бегом для похудения 45 минут 6 раз в неделю, то для поддержания формы можно ограничиться получасовыми пробежками 3 раза в неделю .

Сколько калорий сжигает бег

Этот показатель индивидуален, и зависит от веса, пола, возраста человека и соотношения в организме жировой и мышечной тканей.

Чем больше у человека мышц, тем большее их количество вовлекается в работу при беге, тем большее количество энергии расходуется.

Впрочем, некоторые усреднённые показатели всё же определены.

Так, девушка весом 60 кг при беге в течение часа со скоростью 8 км/ч истратит примерно 500 ккал. При скорости бега для похудения 10 км/ч расход энергии составит 600 ккал .

Молодой мужчина весом 80 кг в течение часа неспешного бега потратит около700 ккал. При скорости 10 км/ч можно сжечь 830-850 ккал.

Выясняя, сколько калорий сжигает бег, логично будет прийти к выводу, что чем дольше вы занимаетесь бегом для похудения, тем больше будете тратить калорий, так как соотношение жировой ткани и мышечной будет постепенно изменяться в пользу последней.

Самый эффективный бег для похудения

В последние годы, выясняя сколько калорий сжигает бег, учёные пришли к выводу, что самый эффективный бег для похудения – интервальный. То есть такой, при котором временные интервалы бега в умеренном темпе чередуются с бегом в быстром темпе. При таком методе тренировки образуется значительный дефицит кислорода, поэтому жиры сжигаются не только во время тренировки, но и после неё. Интервальная тренировка может иметь такой вид: 30 секунд медленного бега, 30 секунд быстрого бега. И так – в течение 4-5 минут.

Преимущества интервальной тренировки в том, что она позволяет затрачивать меньше времени, а эффект от таких занятий бегом для похудения – выше, чем при занятии равномерным бегом. Однако интервальная тренировка может быть рекомендована только тем, кто достаточно хорошо подготовлен и здоров. Тем, кто решает, как похудеть с помощью бега,  и имеет при этом некоторые отклонения в состоянии здоровья, лучше предпочесть равномерную тренировку.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Как бегать, чтобы похудеть, мы определились. Что касается оптимального времени для пробежек, то здесь единого мнения среди учёных не существует.

Но доказано следующее. Утренние пробежки до завтрака очень эффективны для «разгона», ускорения обмена веществ. Однако если нагрузка слишком велика, то в течение дня будет ощущаться упадок сил.

Дневные тренировки (до 16 часов) очень эффективны для прироста мышечной массы. Тренировки в вечерние часы (до 20 часов) в большей степени способствуют увеличению выносливости.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть, каждый человек решает для себя сам, исходя из особенностей своего организма и собственного распорядка дня.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее.

Бег для похудения - 4.5 из 5 на основе 8 голоса