Правильное питание при занятиях спортом

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Содержание

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ. Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения. так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка. чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка. он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко. кефир, бобовые, яйца. Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей. Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию. Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам. красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм .

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило. старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.