Здоровое питание для похудения. Примерное меню

Как известно, вместе с лишними килограммами в жизнь человека приходят не только глубокие психологические комплексы, но и вполне ощутимые проблемы со здоровьем. Речь может идти о следующих заболеваниях: атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, и ещё, наверное, около десятка прочих недугов.

Рано или поздно, многие страдающие от ожирения начинают задумываться о здоровом питании для похудения. Составить примерное меню, сможет любой из вас, если будет обладать необходимыми знаниями в этой области. Что же, пришло время восполнить пробелы в области диетологии, к тому же это не так уж и сложно.

Первое правило питания для похудения

Первое правило любой диеты гласит, что количество поступающей с пищей энергии должно быть меньше расходуемой. Только при условии соблюдения этого постулата становится возможным снижение массы тела.

Собственно говоря, причина ожирения банальна, мы потребляем слишком большое количество пищи, при расщеплении которой высвобождается такое количество энергии, которое мы не в состоянии «сжечь». Понятно, что все излишки депонируются в типичных местах, в виде пресловутых жировых отложений.

Правда, размышлять над нормой калорий для каждого отдельно взятого человека достаточно сложно. Суточная потребность в энергии варьирует в достаточно широком диапазоне и зависит от конституции индивида, величины физической нагрузки, наличия некоторых заболеваний, возраста, пола и так далее.

Специалисты-диетологи чаще всего озвучивают такие цифры. Для человека, не занятого физическим трудом, требуется примерно от 1500 до 2000 килокалорий.

Для лиц, занятых физическим трудом нужно приблизительно от 2000 до 2500. При наличии очень тяжёлой работы количество потребляемой энергии может возрастать до трёх и более тысяч. Просто для информации: профессиональный спортсмен в предсоревновательный период может сжигать до 6000 – 7000 ккал.

Конечно, определить нужное количество пищи, на первых порах, будет достаточно сложно. Придётся поступать опытным путём. Если масса тела снижается, значит, вы выбрали правильный объём продуктов, если нет — нужно уменьшать размеры порций.

Тем не менее, хочу предостеречь вас, снижать количество потребляемых килокалорий ниже 1500 -настоятельно не рекомендуется. Это количество считается физиологическим минимумом, опускаться ниже которого - опасно для здоровья. Худеть нужно правильно, а главное безопасно.

Второе правило питания для похудения

Состав рациона не менее важен, чем размер отдельных порций. Как говориться, мы — это то, что мы едим, и чтобы быть здоровыми, пища должна быть «правильной», а меню сбалансированным.

Для начала, следует полностью исключить из рациона такие продукты, как полуфабрикаты, гамбургеры, чизбургеры, хот-доги и иже с ними. Понятно, что всё это весьма вкусно, но чтобы стать стройным и здоровым, придётся чем-то жертвовать.

В рационе обязательно должно быть место продуктам животного происхождения, так как они содержат незаменимые для человека аминокислоты, не способные синтезироваться в организме. Но, не смотря на это, доля такого провианта в предстоящем меню должна быть значительно снижена.

К тому же следует сократить количество животных жиров, отдавая предпочтение постным продуктам с низким содержанием липидов. Причина этому кроется в наличии в них насыщенных жирных кислот и холестерина, которые не только делают тело чуть более объёмным, но и накапливаются во внутренней выстилке сосудов, создавая атеросклеротические бляшки. К слову сказать, так и начинается атеросклероз, поражающий сердце, головной мозг и прочие органы.

Постарайтесь сделать так, чтобы в вашем рационе преобладали растительные продукты: крупа, свежие овощи и фрукты, всевозможная зелень. К тому же не забывайте про жидкость. В сутки человек, если конечно у него нет заболеваний сердечно-сосудистой и выделительной систем, должен потреблять не менее полутора литров чистой воды.

Третье правило питания для похудения

Заключительное правило, которое «принимается на вооружение» многими диетами — это дробное питание. Ещё совсем недавно считалось, что мы обязательно должны испытывать ощутимое чувство голода между тремя приёмами пищи, но в данное время, диетология утверждает противоположное.

Рекомендуется между основными трапезами вводить два небольших перекуса: второй завтрак и полдник. Это блокирует формирование накопительной доминанты, и организм не будет использовать любую возможность, чтобы пополнять жировое депо.

Правда, эти перекусы должны быть весьма символическими. Достаточно стакана сока, с несладким печеньем, или порции творога с фруктами. В противном случае эффект от них будет прямо противоположным. Будьте умерены в своих желаниях.

Примерное меню на день

Зная правила дорожного движения, человек без труда сможет добраться из пункта А в пункт Б. Аналогично — понимая постулаты диетического питания, можно составить собственный рацион питания. Ниже приведу примерное меню, но не в назидательных, а в ознакомительных целях.

• Завтрак. Овсяная или гречневая каша. Стакан травяного или зелёного чая.

• Второй завтрак. Стакан сока и свежие овощи.

• Обед. Овощной бульон, салат, куриная грудка без кожицы, приготовленная на пару.

• Полдник. Немного обезжиренного творога с мёдом.

• Ужин. Порция отварной или приготовленной на гриле рыбы с овощами.

Заключение

Не забывайте про физическую нагрузку. Когда лишние килограммы отступят, полагаю, ни кто не захочет предстать перед всеми в виде измождённого «дистрофика». Стройная, подтянутая фигура и сибирское здоровье — вот наша цель.

Будьте здоровы!

Татьяна, www.rasteniya-lecarstvennie.ru