Фитнес-питание для девушек: как грамотно составить рацион

Хочется быть не просто спортивной, но стройной и здоровой. Чтобы фитнес принес большую пользу здоровью и фигуре, важно правильно питаться. Но зачастую для многих девушек является большой проблемой составление меню фитнес-питания, и в этом мы решили помочь читательницам нашего женского сайта в Беларуси fitgirls.by.

Главные правила при составлении фитнес-питания для девушек

Важно напомнить, что фитнес – это физическая нагрузка, на которую организму требуются дополнительные пищевые ресурсы. Ведь еда – это не средство утешить себя, когда скучаешь или грустишь, и не просто потребность. Пища – это еще строительные элементы для мышц, витамины и минералы для восстановления организма после тренировок, это углеводы для сил и бодрости во время занятия и многое другое. Про вред голодания при фитнес-нагрузках можно почитать здесь .

    В день должно быть не менее 5 приемов пищи.

Это важное правило взято из основ здорового питания, к фитнесу оно также имеет прямое отношение. Медики подсчитали, что обменные и восстановительные процессы в организме идут правильно только при наличии пяти приемов пищи в день. А это очень важно при физических нагрузках и в целях похудения. При этом фитнес-коктейль является отдельным приемом пищи, так же, как и 1-2 батончика мюсли. Вам нужно строго распределить еду по приемам и не перекусывать между ними. Приемы пищи обычно либо классические (завтрак, обед, ужин и два перекуса), либо равные по объему. При желании и по возможности можно питаться 6-7 раз в день (это хорошо, если нужно дополнительно наладить пищеварение).

    Съедать норму белка в день (с подсчетом для вас).

Это одно из важнейших правил фитнес-питания для девушек. Почему при занятиях фитнесом строго обязательно кушать белковую пищу, читайте здесь.

Ваша личная норма белка высчитывается по формуле: 1-1,2 г на 1 кг вашего веса при малых и средних нагрузках, либо 1,2-1,5 г на 1 кг веса при повышенных нагрузках. Например, вы весите 52 килограмма, занимаетесь 2-3 раза в неделю (средние нагрузки), умножаем 52 на 1,2 г, получаем 62,4 г. Столько белка вам нужно кушать в день.

Внимание: если у вас недостаток или избыток веса, подтвержденный подсчетом по ИМТ, то вам нужно брать в расчет не личный вес, а тот, к которому вы стремитесь – идеальный для вас и норма по ИМТ.

Этот подсчет не подходит девушкам, занимающимся бодибилдингом, то есть наращивающим объемную мышечную массу.

Обратите внимание: мы ведем подсчет именно белка. В каждом продукте количество этого элемента – разное, поэтому вам нужно всегда изучать этикетку продукта либо сверяться с таблицами содержания белка.

Идеальным считается включение белковой пищи в 3-4 приема в день (например, на завтрак, обед, ужин и полдник). Обязательно кушать белок до тренировки и после нее (в первом случае вы даете организму материал для работы мышц, во втором – для их укрепления и восстановления).

Если вы дополнительно пьете или едите протеин (в батончиках в том числе), то белок в его составе включается в общую норму белка на сутки.

    Обязательно в день тренировки есть кашу.

Хоть девушки и ненавидят углеводы, но в фитнес-питании они необходимы. Сложные углеводы, которые содержатся в крупах, дают организму энергию, которая тратится на тренировку. Кроме того, они снабжают организм важными минералами, поддерживающими здоровье многих органов. Поэтому важно в день тренировки кушать кашу. При вечерних занятиях фитнесом, если вы худеете, то ешьте ее за 1,5-2 часа до тренировки в малом количестве, в сочетании с овощами и белком. Если похудеть надо много, то употребляйте злаки только утром. При нормальном весе или его недостатке кашу нужно есть за 1,5-2 часа до тренировки вместе с белком и чуточкой овощей. Это правило распространяется и на утренние, и на дневные тренировки, в этом случае вес девушки не играет роли.

    Закройте «углеводно-белковое окно» через полчаса после тренировки.

Через 30-40 минут после занятия вашим мышцам нужна дополнительная подпитка белком и энергией. В ином случае мышцы не укрепляются, а начинают разрушаться. Если не «халявить» на тренировке, то у человека обычно прорезается хороший аппетит. Это время называется «углеводно-белковым  окном» и хорошо известно в среде спортсменов и бывалых приверженцев фитнеса.

Чтобы не навредить ни фигуре, ни здоровью, нужно закрыть его правильно, то есть дать организму порцию легкоусвояемого белка и быстрых углеводов. В этом прекрасно помогут белковые коктейли – рецепты смотрите здесь. Они низкокалорийные, вкусные и питательные.