БЖУ для похудения: как рассчитать норму?

admin 18 Март 2015 · 1 comment

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

БЖУ (белки, жиры и углеводы) – это основные группы питательных веществ, из которых человеческий организм черпает энергию. Считается, что их оптимальное соотношение – 1:1:4. То есть, по одной части жиров и белков, четыре части углеводов. Контролируя эти пропорции, а также калорийность суточного рациона, можно сохранить свою фигуру стройной, а здоровье – крепким. В процентном соотношении эта формула выглядит следующим образом:

  • белки – 15-20%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 60-65%.

Для людей, которые преследуют определенные цели, эта формула может меняться. Чаще всего соотношение БЖУ корректируют при занятиях спортом или для похудения.

Норма БЖУ для похудения

Существуют разные типы диет для похудения. Некоторые из них предполагают ограничение калорийности рациона с сохранением пропорций БЖУ. Другие смещают соотношение питательных веществ. В настоящее время наиболее широкое распространение имеют диеты:

  • сбалансированные низкокалорийные;
  • с ограничением углеводов;
  • белковые;
  • с ограничением жиров.

Сбалансированная низкокалорийная диета – это наиболее быстрый и эффективный способ похудения. Правда, он имеет ряд недостатков. Основной из них – человеку трудно выдержать такую диету. Он может оказаться не готовым к существенному уменьшению размеров порций. Именно голод, а также старые пищевые привычки чаще всего становятся основной преградой на пути к стройной фигуре.

Обычно на низкокалорийных сбалансированных диетах пропорции БЖУ либо остаются прежними, либо незначительно меняются в пользу белков за счет сокращения нормы углеводов:

  • белки – 25%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 55%.

Снижение веса происходит за счет ограничения калорийности рациона, а не смещения соотношения БЖУ. Незначительные изменения в формуле связаны с:

  • исключением простых сахаров из рациона, что позволяет снизить общее потребление углеводов;
  • необходимостью сохранить мышечную массу тела.

Соотношение БЖУ при похудении

Существуют и другие разновидности диет для похудения. Они более сложны, так как человеку приходится при составлении рациона учитывать химический состав множества продуктов. Они, возможно, менее эффективны, так как калорийность потребляемых в сутки продуктов если и уменьшается, то не намного. Зато такие диеты гораздо лучше переносятся, потому что человеку не приходится мучиться от голода.

В последние годы все больше набирают популярность гипоуглеводные или белковые диеты (Дюкана. Аткинса, Кремлевская). Калорийность рациона остается прежней или незначительно уменьшается. Но существенно сокращается доля в рационе углеводов. Формула БЖУ будет выглядеть так:

  • белки – 40%;
  • жиры – 35%;
  • углеводы – 25%.

Иногда диету ужесточают еще больше, урезая количество потребляемых углеводов до минимума. При этом полностью запрещаются простые сахара – сладости, сдоба, фрукты. В такое случае соотношение БЖУ при похудении будет следующим:

  • белки – 45%;
  • жиры – 45%;
  • углеводы – 10%.

Такое питание позволяет терять вес даже без ограничения калорийности рациона. Его плюсы – отсутствие голода.

Минусы гипоуглеводных диет в том, что они:

  • дорогие (мясо и рыба стоят дороже, чем крупы и хлеб);
  • вредны для здоровья;
  • обеспечивают низкие темпы снижения веса;
  • полностью и навсегда исключают из вашего рациона сладости.

Самые комфортные, но наименее эффективные диеты предполагают ограничение жиров. Основной плюс в отсутствии голода. Минус – это низкий темп снижения веса. Механизм действия заключается в снижении общей питательной ценности рациона за счет исключения жирных блюд. Это самый простой способ уменьшить потребление калорий.

Соотношение БЖУ при этом варианте диеты для похудения:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы – 60%.

Существует также масса других способов изменения соотношения БЖУ для похудения, но они либо малоэффективны, либо опасны для здоровья.

Расчет БЖУ для похудения

Приступая к снижению веса, вначале нужно выбрать направление, в котором вы будете двигаться. Если вы не слишком зациклены на еде и легко переносите голод, рекомендуем выбрать низкокалорийную сбалансированную диету. Если вы любите поесть, но не очень привязаны к выпечке и сладостям, лучше предпочесть гипоуглеводную диету. Если же вы страдаете от голода и не можете отказаться от углеводов, единственным выходом для вас остается диета с ограничением жира.

Допустим, вы остановили свой выбор на низкокалорийной диете. Как рассчитать нормы потребления БЖУ для похудения? Очень просто. Для этого всего лишь нужно выяснить, какая калорийность рациона необходима вам для похудения. Вот что требуется сделать:

1. При помощи специальных таблиц калорийности, калькулятора и кухонных весов определите, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Для этого считать калории вам придется около недели, а затем выводить среднее арифметическое. Иначе будет большая погрешность.

2. Уменьшите калорийность рациона на треть.

3. Исходя из данных о калорийности белков, жиров и углеводов, нужно рассчитать необходимое количество этих питательных веществ в граммах.

Приведем пример расчета БЖУ для похудения. Допустим, вы подсчитали, что калорийность вашего суточного рациона составляет 3000 ккал. Чтобы похудеть, его нужно урезать хотя бы на треть. Это значит, что с завтрашнего дня вы садитесь на диету с калорийностью суточного рациона 2000 ккал. Напомним соотношение БЖУ для похудения на низкокалорийной диете:

  • белки – 25%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 55%.

Нетрудно подсчитать, сколько энергии вы должны получать от разных питательных веществ. Для начала узнаем, какое количество калорий содержится в одном проценте вашего рациона:

2000 ккал / 100% = 20 ккал

Теперь подсчитаем, сколько калорий вы должны получить с разными питательными веществами:

  • белки – 25% х 20 ккал = 500 ккал;
  • жиры – 20% х 20 ккал = 400 ккал;
  • углеводы – 55% х 20 ккал = 1100 ккал.

Мы знаем калорийность одного грамма каждой группы питательных веществ:

  • белки – 3,8 ккал в 1 г;
  • жиры – 9,3 ккал в 1 г;
  • углеводы – 4,1 ккал в 1 г.

Теперь не трудно посчитать, сколько граммов разных веществ вы должны потреблять в сутки:

Б = 500 ккал / 3,8 ккал = 130 г

Ж = 400 ккал / 9,3 ккал = 45 г

У = 1100 ккал / 4,1 ккал = 270 г

Теперь, формируя свой рацион, вы должны пользоваться таблицами, содержащими данные о химическом составе блюд и продуктов. Обращаем ваше внимание, что цифра в 2000 ккал/сутки взята с потолка. Она не является общей для всех людей. Потребность человека в энергии определяется индивидуально, исходя из его:

  • возраста;
  • пола;
  • физической активности;
  • образа жизни;
  • скорости метаболизма;
  • наличия заболеваний;
  • условий труда;
  • наличия вредных привычек;
  • многих других факторов.

Обращаем ваше внимание на тот факт, что соотношение БЖУ играет важную, но не основную роль в похудении. Чтобы масса тела снижалась, вы обязательно должны следить за калорийностью рациона и уровнем своей двигательной активности.

Автор: Вадим Жилюк (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!