​Как питаться, чтобы похудеть

Как питаться, чтобы похудеть

В процессе похудения очень важно знать, как правильно питаться, чтобы похудеть. То есть другими словами, как оптимально сочетать тренировки с питанием.

Важное понятие, которое есть смысл запомнить, это так называемое углеводное окно. Оно длиться 1 час после тренировки. В это время потребность мышц в питательных веществах столь высока, что восстановление запасов гликогена, да и восстановление как таковое, происходит максимально быстро и эффективно.

Отсутствие же правильного питания в это время приводит к замедлению обмена веществ и неэффективному восстановлению. Значит, мы теперь знаем, как питаться, чтобы похудеть. Обязательный прием пищи во время «углеводного окна» и акцент должен быть сделан на прием сложных углеводов.

Утренняя тренировка. Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день нет лучшего времени для тренировок, чем утро. Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и строю режим дня так, чтобы сделать утренние тренировки возможными.

Именно утром проще всего «ограбить» жировые запасы организма.

И все-таки, как питаться, чтобы похудеть. Перед утренней тренировкой можно не есть (если она проходит не больше, чем через 1-1,5 часа после пробуждения), но обязательно нужно выпить 200-300 мл воды, а лучше разбавленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).

Сразу после тренировки нужно переходить к описанному ранее режиму питания с максимальным акцентом на углеводы в первые два приема пищи. После утренней тренировки эффект «углеводного окна» особенно ярко выражен.

И если ты решила правильно питаться, чтобы похудеть, абсолютно недопустимо, чтобы завтрак запоздал более чем на 1 час после утренней тренировки – это, во-первых, крайне отрицательно скажется на твоем самочувствии и уровне энергии в течение всего дня, во-вторых, очень навредит обмену веществ и восстановлению. Но если поесть вовремя и правильно, то будь готова к бешеному аппетиту в первой половине дня. Не переживай – это нормально, скорость обмена веществ сейчас максимальная.

Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «углеводное окно» совпало по времени с одним из приемов пищи. В остальном режим питания должен быть обычным.

Вечерняя тренировка. В случае с вечерней тренировкой противоборствуют две тенденции – с одной стороны, чем ближе к вечеру, тем меньше углеводов должно поступать в организм, с другой – «углеводное окно» сохраняется. Поэтому заберите, немного углеводов из других приемов пищи, чтобы дать организму иллюзию наполнения во время «углеводного окна», но перебора быть не должно. Я предлагаю за весь вечер съесть не больше того количества калорий, которые вы сожгли на вечерней тренировке. Даже в случае если вы поддерживаете свою форму и не стремитесь снижать свой вес.

Мы уже обсудили, как правильно питаться, чтобы похудеть. И я хочу сказать, что для снижения и набора веса нужно понимать принципы энергетического равновесия.

Как одна, так и другая цель требуют, чтобы равновесие сместилось либо в сторону дефицита, либо в сторону избытка энергии.

Обделяя организм энергией, надо помнить, что это состояние он воспринимает, как угрозу своему существованию и вынужден включать механизмы защиты, главный из которых – замедление обмена веществ. Наша же задача в случае попытки сократить количество жировой ткани без сокращения количества мышечной – перехитрить организм так, чтобы обмен веществ не замедлился и организм не начал избавляться от мышц вместо жира.

Основной принцип в этом случае создать ровно необходимый дефицит энергии.

Как его определить сейчас обсудим.

Такие же принципы действуют и при наборе мышечной массы – нужно создать некоторый избыток энергии необходимый для обеспечения роста мышечной ткани, но чрезмерный избыток приведет к набору жировой ткани. Каков же тот самый достаточный избыток, можно определить только опытным путем, аккуратно смещая энергетическое равновесие на 200-300 калорий в сутки, при этом увеличивая интенсивность силовой тренировки.

Итак, как же создать правильный дефицит энергии?

Научно доказано, что человеческий организм не может использовать более 500 г собственной жировой ткани в неделю. При этом если 1 г жиров в пищевых продуктах имеет энергетическую ценность 9 ккал, то при утилизации подкожного жира часть энергии тратится на осуществление самих химических превращений, в результате давая приблизительно 7 ккал полезной энергии из 1 грамма. Таким образом, количество энергии, которое будет произведено в результате расщепления 500 г подкожного жира за неделю, составляет 3500 ккал. Разделив этот результат на 7 дней, получим 500 как в день – это как раз тот максимальный энергетический дефицит, который можно создавать ежедневно, чтобы заставит организм, максимально использовать собственные жировые запасы. Нет никакого смысла создавать больший дефицит, так как это неизбежно приведет к потере мышечной ткани и замедлению обмена веществ.

О том, что наилучший способ создания дефицита энергии это увеличение активности, а не сокращение суточной калорийности, мы уже знаем. Увеличить ежедневный расход энергии с помощью тренировок и прочей активности на 500 ккал не просто, но возможно.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам. Приезжай на фитнес тур в Центр "Вилла Ди" и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение. Или запишись в команду "Онлайн похудения " и "худей со мной" дома!

С Большим позитивом к тебе я - Юлия Творжинская!