Белок для похудения

Белок для похудения играет очень важную роль – белковые продукты дают прекрасное чувство сытости, не превращаясь в организме человека в жир. Это дает возможность осуществить мечту многих женщин – худеть сытно, без постоянного чувства голода и борьбы с искушением съесть что-нибудь «вредное».

Довольно часто при соблюдении всевозможных диет у женщин старше 35 лет страдает кожа – появляются неэстетичные отвисания и дряблость, морщины становятся более глубокими, а землистый оттенок лица и вовсе сводит к нулю все старания. Белок помогает избежать этого – являясь строительным материалом для нашего организма, он обеспечивает регенерацию отмерших клеток. Если в вашем рационе достаточно белка, о состоянии кожи можно не беспокоиться – она будет подтянутой и красивой.

Казалось бы, что может быть проще – употребляем продукты, содержащие белок для похудения, и стройнеем без забот. Но практика показывает, несмотря на употребление продуктов, богатых белком, похудеть почему-то не получается, либо результат совершенно не устраивает. Почему так происходит?

Причина кроется в неправильном представлении о качестве и усвояемости белков для похудения. Необходимо знать не только, какие продукты содержат белок, но и сколько его усваивается организмом. Для этого рассмотрим все по порядку.

Какие продукты содержат белок, и в каком количестве?

Белок содержится во многих продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения. В зависимости от этого, белки подразделяют на животные и растительные.

Животным белком богаты различные виды мяса и птицы, а также рыба. Из этой группы продуктов больше всего белка содержит икра осетровых рыб, а наименьшее его количество присутствует в субпродуктах.

Продукты, содержащие белок для похудения, и его количество (в граммах) в 100г продукта :

  • Яйцо куриное – 12,7г.

Мясорыбная группа:

  • Говядина – 18,9г;
  • Индейка – 21,6г;
  • Курица и кролик – 20,8г;
  • Свинина различной жирности – от 11,4(жирное мясо) до 16,4(постное);
  • Телятина – 19,7г;
  • Сердце – 15г;
  • Кета, горбуша – 22г;
  • Семга, сайра – 20,8г;
  • Минтай – 15,9г
  • Сельдь, скумбрия – 18г;
  • Икра осетровых рыб – 28,9г;
  • Кальмар – 18г.

Молочные продукты, содержащиебелок для похудения:

  • Твердые сыры – 26-27,2г;
  • Брынза – 17,8г;
  • Творог домашний – 18,2г;
  • Йогурт несладкий – 5,3г;
  • Молоко цельное – 2,8г;
  • Кефир - 3г;
  • Сметана – 2,7г;
  • Сливочное масло – 0,5г.

Растительные продукты, содержащие белок для похудения:

  • Соя – 34,8г;
  • Соевое мясо – 52г;
  • Арахис – 26,4г;
  • Фундук – 16,1г;
  • Грецкий орех – 13,8г;
  • Миндаль – 18,6г;
  • Гречневая крупа – 12,6г;
  • Пшено – 12г;
  • Овсянка – 11,9г;
  • Рис – 7г;
  • Фасоль – 22,3г;
  • Горох – 23г;
  • Хлеб белый и сдобная выпечка – 7,7г;
  • Ржаной хлеб – 4,7г.

Белок для похудения – как он усваивается?

Говоря о снижении веса, важным моментом будет правильный подбор продуктов для ежедневного меню. На первый взгляд, зная какие продукты содержат белок и в каком количестве, сделать это совсем несложно. Но определяющей успеха в этом случае является не то, сколько белка содержат продукты, а его качественный показатель – усвояемость.

Дело в том, что наш организм – это тонкий удивительный механизм. Его невозможно наполнить питательными веществами по своему усмотрению, этот процесс происходит по принципу – сколько нужно, столько и усвоится, не больше. Ученые установили, что за один прием пищи организм может усвоить только 35г белка и все, что поступает сверх этой нормы, начинает гнить в пищеводе, образуя токсичные залежи непереварившейся еды.

Различные продукты питания имеют разный процент усвояемости белка, и для похудения это очень важный показатель .

Процент усвояемости белка для похудения в различных продуктах питания

  • Яйцо куриное – 97%;
  • Твердый сыр, творог, молоко и кефир – 97%;
  • Рыба и икра – 96%;
  • Говядина, телятина, баранина, кролик – 94%;
  • Свинина нежирная – 63%;
  • Курица, индейка – 94%;
  • Соя – 78%;
  • Рис – 76%;
  • Фасоль – 68%;
  • Гречка, горох – 67%;
  • Овсяная крупа – 57%;
  • Арахис, фундук, грецкий орех – 52%;
  • Белый хлеб, сдоба – 33%;
  • Ржаной хлеб – 97%.

Из этого списка отчетливо видно, из каких продуктов белок для похудения усваивается лучше всего. Если вы решили сесть на очередную диету, то крепко задумайтесь о том, что вряд ли тарелка гречневой каши на воде сможет покрыть потребность организма в белках, а вот кусочек отварной рыбы, яйцо и ломтик твердого сыра – вполне.

Очень многие диеты советуют в качестве идеальных поставщиков белка для похудения орехи (в основном, это практикуют строгие недельные системы). Но даже из того небольшого количества белков, которые содержатся в этих плодах организмом человека усваивается только половина (52%). Во время диеты лучшими продуктами, содержащими белок для похудения. являются творог и кефир – они не очень калорийны, зато имеют высокий процент усвояемости белка (97%).

Значение белка в спортивном питании

Белок в спортивном питании играет важнейшую роль, ведь это основной материал для мышечной ткани. Общеизвестно, что чем выше физические нагрузки, тем больше белка необходимо организму. Спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, должны иметь в своем ежедневном рационе 1,5-1,7г белка на каждый килограмм массы тела. Для сравнения: обычному человеку достаточно 1-1,2г белков в день.

Для отличной физической формы спортсменам необходимо обеспечить поступление в организм всех незаменимых аминокислот – это является важнейшим условием нормального функционирования организма в условиях повышенных физических нагрузок. Исходя из этого, соотношение белков в спортивном питании должно формироваться по принципу 40/60. В ежедневном рационе должно быть 40% растительных белков и не менее 60% белков животного происхождения.

Следует учитывать и качественный показатель усвояемости белков. Из белковых продуктов животного происхождения предпочтение следует отдавать яйцам (куриным и перепелиным), кисломолочным продуктам (кефир, творог) и твердым сырам. Эти продукты имеют очень высокий процент усвояемости белка (97%), кроме того, очень полезны для организма. Далее по значимости белков в спортивном питании идут рыба и мясо – в меню спортсмена они должны присутствовать ежедневно.

Недостаток белков в организме

Недостаток белков в организме может вызвать серьезные нарушения здоровья. Основные симптомы нехватки белков в организме:

  • Отеки;
  • Мышечные боли и слабость;
  • Резкая потеря веса;
  • Тусклые и ломкие волосы;
  • Обламывание ногтей;
  • Землистый оттенок кожи;
  • Бессонница.

При похудении белки обязательно должны присутствовать в рационе, иначе серьезных болезней не избежать. Полное отсутствие белков в течение длительного времени может вызвать нарушение обменных процессов в организме, заболевания иммунной и сердечно-сосудистой систем, ухудшение в работе всех органов в организме.