Правильный спортивный режим питания

Спортивный режим питания отличается от питания обычного, как небо и земля. Конечно, он зависит от вида спорта и тех целей, которые ставит перед собой человек. В случае занятий для снижения собственного веса рацион питания будет одним, в случае тренировок для наращивания мышечной массы, совершенно другим. Основной темой данной статьи будет разбор питания для повышения мышечной массы.

Главной отличительной особенность, характеризующей питание в период интенсивных физических нагрузок, является его повышенная калорийность, которая связана с увеличенными затратами энергии человека, занимающегося спортом, в сравнении с обычным человеком. Другой отличительной особенностью является то, что баланс содержания питательных веществ в таком рационе должен быть сдвинут в сторону большего содержания белков и меньшего содержания жиров, которые дают нежелательную жировую прослойку.

Однако и совсем от них отказываться не стоит, т.к. жиры необходимы организму, в связи с тем, что содержащиеся в них жирные кислоты участвуют в процессах образования новых клеток, замедляют процесс старения, обогащают кислородом кровеносную систему. Также жиры являются несомненными лидерами по содержанию энергии. Поэтому лучше если организм будет использовать для получения энергии их, а не белки и углеводы.

Исключать жиры из рациона следует только в период сушки, например перед соревнованиями. Повышенное содержание белков обуславливается тем, что без них невозможно построение мускулатуры. В период тренировок количество употребляемых белков должно равняться массе спортсмена, умноженной на 3, т.е. человек весящий 70 кг. должен за день употребить в пищу еды, с суммарным содержанием белков 210г.

Лучшим по качеству является яичный белок, поэтому яйца в обязательном порядке должны входить в рацион. Следующим по уровню качества является молочный белок, затем следует белок из мяса и рыбы. В случае отсутствия возможности обеспечить необходимое количество белка с помощью обычной пищи, необходимо употреблять специальные добавки – протеины. Существует несколько видов протеина: яичный, сывороточный, казеиновый, комплексный. Все они имеют свои отличительные особенности, свойства и рекомендации по применению, но это предмет отдельной статьи.

Спортивный режим питания предполагает, что получение углеводов в суточном рационе должно составлять не менее 50%, но при этом оно должно быть сбалансированным, т.к. слишком большое их количество приводит к появлению излишней жировой прослойки, а недостаток приводит к тому, что организм начинает использовать для получения энергии белки.

Самый удобный способ регулирования собственного веса заключается в повышении или снижении количества углеводов в рационе. Углеводы можно разделить на два вида: медленные (сложные) и быстрые (простые). Медленные углеводы расщепляются в организме долгое время, а выделяемой ими энергии хватает на более длительный срок, т.к. их усвоение происходит постепенно, по мере необходимости. Быстрые же углеводы расщепляются практически мгновенно, что приводит к повышению уровня сахара в крови, что в свою очередь приводит к повышению уровня инсулина. Инсулин же превращает сахар в жир. Поэтому быстрые углеводы не рекомендуется употреблять при склонности к полноте. Наибольшее их количество содержится в сахаре и любых его производных, например в кондитерских изделиях.

Медленные углеводы содержатся в крупах, крахмале, фруктах и овощах. Продукты, содержащие большое количество медленных углеводов следует употреблять перед тренировкой, чтобы обеспечить себя необходимым количеством энергии на длительный срок и избежать голодания. Продукты, содержащие быстрые углеводы можно употреблять сразу после тренировки, когда открыто, т.н. «углеводное окно» и организму требуется срочно восстановить запасы энергии, с чем быстрые углеводы могут прекрасно справиться.

Существует метод, позволяющий эффективно контролировать собственный вес. Заключается он в том, что необходимо рассчитывать калорийность продуктов употребляемых в пищу за день, для чего необходимо взвешивать все употребляемые продукты, а затем по специальным таблицам рассчитывать их калорийность (взвешивание понадобится только поначалу, потом можно будет определять вес, а соответственно и калорийность каждого продукта на глаз). Все данные тщательно записываются. Производится ежедневное взвешивание собственной массы.

Затем, по прошествии одной недели можно видеть, сколько калорий употребляется в среднем за день, а также, на сколько изменилась масса тела за этот период. Делаются соответствующие выводы и вносятся изменения в рацион для уменьшения или увеличения его калорийности. К примеру, стоит цель повысить массу тела, составлена определенная диета и человек ей следует, но по результатам недели масса не увеличилась, а осталась неизменной или даже уменьшилась. В таком случае следует повысить количество употребляемых калорий в день на 500.

Через неделю производятся новые выводы и если необходимо – новое увеличение калорийности. Если стоит цель похудеть, то, наоборот, в случае необходимости, производится снижение употребляемых калорий на 500 в день.

Данный способ позволяет эффективно контролировать калорийность своего рациона и регулировать массу тела, он достаточно прост и удобен, а главное, что он работает. Ведь на самом деле все просто: если употребляемое количество калорий больше, чем количество израсходованных, масса будет расти, и, наоборот. А если эти показатели равны масса останется неизменной. Этот постулат можно назвать основой любой диеты, любого питания.