Немного похудеть или набрать мышечную массу?

Этим вопросом задаётся бесчисленное множество мужчин с лишним весом, решившихся прийти всё-таки в спортзал, но теряющихся в догадках: что делать со своей фигурой. С одной стороны в области талии плотно укоренился спасательный круг, очень сильно портящий внешний вид и от которого хочется поскорее избавиться. С другой стороны логика подсказывает, что если заняться целенаправленным жиросжиганием, то забывший физические нагрузки верх тела будет портить внешний вид даже при согнанном спасательном круге. А ведь хочется всего и сразу, да ещё и к пляжному сезону…

Конечно же здесь вмешивается такой фактор, как вкус. Понятие о красоте у каждого разное: один считает, что мужчине нужны широкие плечи, массивная грудная клетка и треугольная спина, другой считает эталоном рельеф, выносливость и прорисованные кубики пресса. Поэтому чтобы планировать свои тренировки, нужно изначально совершенно однозначно выбрать конкретную цель и не метаться потом из стороны в сторону. Сушка и набор мышечной массы – процессы диаметрально противоположные, а потому невозможно их запустить одновременно.

Сушка (или любое похудение)

Сушка (или любое похудение) – это процесс катаболический, при котором распадаются ткани тела. Причём если худеть просто так, то распадаются как жировые ткани, так и мышечные. Культуристы процесс сушки путём проб и ошибок откатали таким образом, чтобы максимально сохранить мышечную массу при практически полной потере жировой прослойки.

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы – процесс анаболический, при котором ткани тела растут и увеличиваются. Как и в случае с похудением, при наборе мышечной массы так же набирается и жировая прослойка. В межсезонье, то есть после соревнований, высушенные культуристы стараются максимально набрать массу, ограничив питание таким образом, чтобы минимизировать набор жировой прослойки. Этот процесс уже не так откатан, как сушка, в связи с тем, что вступают в действие индивидуальные особенности каждого организма. Набирают люди, порой, совершенно по-разному и с разной скоростью. Ярко выраженные эндоморфы не могут набрать мышцы без жира, а некоторые эктоморфы способны набрать массу, оставаясь очень близко к соревновательной форме, то есть практически без жировой прослойки.

Хорошо порасспросив своё внутреннее я, чего же оно больше хочет, можно приступать к высечению из камня собственной скульптуры.

Если вам показалось более эстетичным сперва сжечь жировую прослойку, то вам дорога к сушке. И об этом на нашем сайте отдельная статья.

Если же вы решили что сперва сквозь жир должны пробиться мало-мальски приглядные мышцы, и при этом не набрать жира ещё больше, то в этом случае нужно взять на вооружение некоторые основные приёмы набора мышечной массы и разбавить их не противоречащими анаболизму приёмами контроля веса. Краткое перечисление набора применяемых инструментов будет выглядеть примерно так:

Увеличение скорости обмена веществ

Для этого необходимо разбить рацион, потребляемый, скажем, за три приёма пищи, на пять-шесть приёмов не увеличивая количества потребляемых калорий. Реакции, происходящие при расщеплении пищи и поставки необходимых веществ в клетки организма будут происходить в два раза чаще, а, следовательно, и обмен веществ ускоряться. Увеличение скорости обмена веществ – главное требование как для быстрейшего наращивания мышц, так и для быстрейшего сжигания жира.

Обеспечение баланса получения и растраты калорий частыми тренировками с правильным сплитом

Это значит, что тренировки нужно разбить так, чтобы они были одновременно достаточно частыми, чтобы не дать накапливаться жировой прослойке, но и достаточно редкими, чтобы дать мышцам восстанавливаться. Идеальным вариантом для исключения отложения жира на пузе являются ежедневные тренировки. Идеальным вариантом для восстановления мышц являются тренировки одной и той же группы мышц через два дня на третий. Следовательно мы разбиваем тренировки таким образом, чтобы каждый день тренировалась разная группа мышц, а на одинаковые группы мышц нагрузка повторялась не чаще двух раз в неделю.

На практике вариант таких тренировок может выглядеть так:

Понедельник:

Жим стоя – 4 подхода по 8…10 повторений с отказом в последнем подходе.

Жим лёжа – 4 подхода по 8…10 повторений с запасом до отказа в 1-2 подхода.

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8…10 повторений с отказом в последнем подходе.

Жим лёжа – 4 подхода по 8…10 повторений с отказом в последнем подходе.

Пятница:

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8…10 повторений с запасом до отказа в 1-2 подхода.

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8…10 повторений с отказом в последнем подходе.

Суббота:

Приседания со штангой – 4 подхода по 8…10 повторений с запасом до отказа в 1-2 подхода.

Становая тяга на прямых ногах – 4 подхода по 8…10 повторений с отказом в последнем подходе.

Воскресенье:

Отдых.

Таким образом соблюдается необходимость тренироваться каждый день, что не даст накапливаться жировой прослойке. Каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю: в понедельник и четверг – толкающая группа мышц (дельты, грудные, трицепсы), во вторник и в пятницу – тянущая группа мышц (спина, бицепс), в среду и субботу – ноги. На каждую группу мышц в неделю даётся одна отказная нагрузка, разрушающая мышечные волокна, и одна лёгкая – поддерживающая энергетические процессы и не мешающая восстановлению после разрушающей нагрузки.

Такого количества нагрузок вполне достаточно для набора массы и одновременно, если не вводить дополнительных упражнений, нагрузки остаются не достаточно объёмными, чтобы схватить перетренированость.

Строжайший контроль за составом поглощаемых продуктов. Для этого в первую очередь нужно рассчитать свой рацион на предмет состава продуктов и калорийности.

Не смотря на увеличившееся количество приёмов пищи не допускать повышения калорийности по сравнению с прошлым режимом питания.

Полностью исключить сахар. Сахар – тормозит любой обмен веществ и жиросжигание. Все углеводы, поступающие в организм должны быть сложными – цельнозерновые каши (пшеница, гречка овсянка, пшено), бобовые (фасоль, горох, соя), или макароны, изготовленные исключительно из твёрдых сортов пшеницы.

Сбалансировать состав потребляемых продуктов, чтобы процент содержания белка составлял не менее 35…45%, сложных углеводов около 50% и жиров не более 10 процентов.

Если после нескольких месяцев таких занятий прослойка жира не увеличилась, то калорийность рациона можно не обрезать, а продолжать занятия до тех пор, пока мышечной массы не станет достаточно, чтобы заняться целенаправленным сжиганием жира.

Так же при таких занятиях вполне вероятен вариант того, что после 3…6 месяцев вы заметите, что целенаправленная сушка как таковая не нужна в виду чётко обозначившейся тенденции к постепенному замещению жировой прослойки мышцами. То есть проработав в таком режиме год-два вы вполне можете избавиться от лишнего веса, получив взамен приличные мышцы. Главное, как и в любом ответтвенном деле – это самодисциплина и целеустремлённость.

Проявляйте стойкость к вредной еде. Не пропускайте тренировок и не наращивайте преждевременно нагрузки. Будьте здоровыми и тренируйтесь в удовольствие.

Читайте так же другой теоретический материал: