Персональный тренер по фитнесу

Основные принципы диеты для похудения

Порой, для того чтобы сделать серьезные изменения в личной жизни, будь то это начало занятий спортом после длительного застоя, диета для похудания и прочие для нас новшества, нам требуется определённый толчок – неудача в личной жизни; пару сантиметров в области талии или бедер; влияние близкого человека, у каждого мотивы могут быть совершенно разные.

Частая ошибка состоит в том, что мы начинаем слишком быстро сажать себя на изнурительные диеты, тем самым подрывая метаболизм, психику и общее состояние организма, что приводит нас к быстрому отказу от диеты и возращению к прежнему образу жизни который нас и побудил на серьезные изменения.

Постепенное снижение калорийности рациона:

1. Снижая свой вес, уменьшаем калорийность рациона постепенно, не более 5 % в день. От жирного, а особенно от сладкого можно отказаться и сразу, а вслед за этим, снижать количество потребления в пищу и других продуктов.

Частый прием пищи небольшими порциями (5-6 раз в день):

2. Это может звучать странно, но при снижении массы тела нужно питаться чаще.

Немного биохимии:

Не частые и более крупные порции пищи будут расщепляться организмом не только на выделение энергии, но и на образование жира в качестве запаса, почему?

- Организм может усвоить только определенной количество питателоьных веществ за раз, порой значительно меньше чем мы в себя пытаемся "впихнуть" за прездничным столом;

- Научно доказано, что после длительного голодания Ваш организм считает, что вы пребываете в трудных условиях существования, поэтому старается при любой удобной ситуации запастись энергией на "черный день" в виде жира.

Также, редкие приемы пищи большими порциями приводит к неправильной работе общего метаболизма в организме и к плохим результатам снижения веса.

При рационе питании 5-6 раз в сутки небольшими порциями, пища будет непрерывно конвертироваться в энергию для поддержания жизнедеятельности организма, при таком подходе жир будет использоваться в качестве энергии. Кроме того, при частом питании исключается риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта, снижается чувство голода.

Низкокалорийная пища с исключением быстрых углеводов и снижением жиров:

3. Рацион должен состоять на 80% из низкокалорийной пищи, что позволит снизить чувство голода и сохранить здоровым желудочно-кишечный тракт.

На эти 80 % должны приходиться продукты богатые растительной клетчаткой. Прежде всего это овощи, зелень, фрукты, зерновые культуры и ягоды - они, как правило, содержат очень мало калорий и благотворно сказываются на работу желудочно-кишечного тракта. Кроме того, клетчатка обладает свойством снижать всасывание питательных веществ содержащих в основной своей массе жиры и углеводы, тем самым обеспечивая их постепенное поступление в кровь не давая излишкам откладываться в жир.

Углеводы в нашем рационе должны составлять прежде всего богатые клетчаткой с гликемическим индексом ниже 60 %.

Исключаем насыщенные жирные жиры, к их числу относится маргарин, сливочное масло, сыр, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу). Это связано с тем, что организм неохотно использует эти виды жиров в качестве источника энергии, ему гораздо проще отложить его в жировых клетках.

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

4. Воду нужно употреблять в достаточном количестве. Оптимальный объем - 3 литра в сутки, включая жидкость, которая содержится в продуктах. Недостаток воды замедляет похудания, кроме всего прочего может вызвать метаболические и электролитные нарушения.

Время приема еды:

5. До 18:00 нужно съедать до 80% всего дневного рациона. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир.

За 3 часа до сна следует отказаться от еды (кроме белковых коктейлей или продуктов с очень низкой калорийностью) за 3 часа до сна. Ночью снижен расход энергии, поэтому высококалорийная пища, съеденная перед сном, перейдет в жир.

Не нужно ничего есть за 2 часа до и после тренировки в течение такого же времени. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии пищу, а не жир. После тренировки скорость метаболизма очень высока и в крови находится большое количество свободных жирных кислот. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.

Если мы хотим поддержать мышечный тонус перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они защитят ваши мышцы от разрушения и положительно повлияют на расщепление жиров.

Пропорции белков жиров и углеводов:

6. Содержание углеводов - 40-50%

Стараемся употреблять только медленные углеводы.

Содержание белков - 30-35%

В идеале 50% белков получается из пищи, остальные питательные вещества из спортивного питания.

Содержание жира - 10-20%

Не стоит снижать получения жира ниже 10%, это может вызвать нежелательные перестройки в метаболизме. Стараемся употреблять только растительные жиры. Употребляем в пищу больше жирной рыбу, рыбий жир богат полезными жирными кислотами ОМЕГА-3.

Более подробная информация по этому пункту расписывается индивидуально для каждого!

Главный принцип похудения:

7. Для того чтобы вес тела начал снижаться, объем поступаемой пищи в виде энергии должен быть ниже объема расходуемой организмом энергии. Кроме того, всегда нужно помнить о гомеостазе «постоянстве внутренней среды», организм всегда старается поддерживать комфортный уровень существования, поэтому иногда нужно значительно снизить калорийность рациона, что бы масса тела начала снижаться. Зачастую, урезание калоража на 10-20 и 30% не сдвигает вес, а для прогрессивного похудения требуется понизить калорийность на 50 и даже 90%, чтобы добиться хороших результатов.

Калорийность рациона нужно снижать постепенно, пока потери в весе не начнут составлять 800 - 1000 г в неделю. Если вес падает больше 1200 г. в неделю, то имеется риск скопления токсических веществ в организме, метаболические нарушения, что приведет к разрушению мышцы понизив общий тонус у организма, кожа не будет успевать перестраиваться и мы получим дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем до начала похудения.

Это касается в большей части женщин:

Зачастую от женщин можно услышать вполне шаблонные высказывания: "Я ничего не ем, а вес мой стоит на одном месте" Ответ тут простой, - если Вы ничего не едите и вес не снижается, значит вы едите больше чем нужно, либо не соблюдаются другие принципы диеты для похудения!