Правильное питание для похудения, меню и рецепты

Наверняка хотя бы раз в жизни, но каждая девушка так или иначе ограничивала свой рацион, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и сбросить несколько ненужных килограммов. Выдержать жесткую диету, не сорвавшись с нее, – это реальный подвиг, который могут совершить немногие. Вы удивитесь, но на самом деле все просто и морить себя голодом, терзаясь от желания поесть, совсем не требуется. Для этого нужно использовать правильное питание, меню на неделю которого весьма сытно и разнообразно.

Попробуйте осознать настоящие причины набора ненужного веса, ведь лишние килограммы не свалились с неба за один день. Это «богатство» накапливалось месяцами, а то и годами из-за нерационального питания. Диетология как наука уже давно доказала: чтобы избавиться от лишнего веса, иногда бывает достаточно прислушиваться к своему организму. Зачастую мы едим, когда сыты, употребляем сладкое и жирное, да еще и перед сном. Надо брать себя в руки, узнавать основы правильного питания, меню на неделю и приобщаться к категории людей, которые довольны собой и своей жизнью.

Основы правильного питания для похудения

Прежде чем приступить к рекомендациям о похудении, попробуем определить круг вредных привычек, которые ведут к набору лишнего веса. Среди них мы видим следующие:

обильный прием жирной, сладкой и калорийной пищи;

питание на ходу, перекусы фастфудом и калорийной едой;

употребление больше 2-х чашек кофе за день;

регулярное распитие алкогольных напитков;

привычка есть быстро, глотая крупные куски пищи;

недостаточное количество питьевой воды, меньше 1,5 литра в день;

отсутствие завтрака как такового, двухразовое или вообще одноразовое питание;

еда за книгой или перед телевизором;

«праздники живота» по вечерам;

отсутствие в рационе жидкой пищи (супов).

А теперь самое время узнать основы правильного питания для похудения – несложные рекомендации, с помощью которых можно похудеть и навсегда забыть про слово «диета». Подумайте, когда вас чаще всего тянет к холодильнику? Чаще всего это происходит, когда люди не могут отпустить какую-либо эмоцию: обиду, грусть, злость, радость, усталость. Научитесь их отличать и контролировать, и тогда никакая диета вам не грозит.

Уделяйте еде достаточно времени. Когда организм насытится, мозгу подается сигнал, но если вы заняты другими делами (едите на ходу, смотрите увлекательный фильм, работаете), то этот сигнал вы просто не услышите. Красиво накройте стол, отложите в сторону журнал и попробуйте насладиться пищей – вы удивитесь, как мало нужно, чтобы насытиться и получить от этого удовольствие. Помните, что пищу нужно тщательно пережевывать – чтобы она лучше усваивалась и переваривалась, а вы быстрее насыщались.

Простое и действенное правило: правильный рацион питания для похудения должен включать в себя как можно больше фруктов и овощей. Они способствуют хорошей работе ЖКТ и содержат большое количество сытной клетчатки. Сладкие фрукты заменяют десерты, для полноценного приема пищи или для перекуса подходят овощные салаты.

При любом уровне занятости и ритме жизни вы должны стараться есть 3 раза за день минимум. Обязательное условие – завтрак. Пища, которую вы едите утром, за день полностью «сгорит», еще и заберет с собой часть ненужных запасов. Важны обед и ужин, хотя современная диетология советует питаться дробно, то есть пять-шесть раз в день. Но минимальной планкой остается 3 раза в день. Соблюдайте правильный режим питания для похудения – так ваш организм поймет, что муки голода ему не грозят и делать жировые запасы на черный день нет никакой необходимости.

Правильное питание – меню

Многие слышат термин «диета» и думают, что это обязательные запреты, ограничения и лишения. Но диета на самом деле – это образ жизни, следовательно, и рацион нужно составлять так, чтобы вы не чувствовали себя обделенной.

Выбирая правильное питание, меню важно сбалансировать, а не удалять из него неугодные продукты. Нередко приходится искать полезные рецепты и вводить непривычные элементы. Вот небольшой список продуктов, с которыми вы можете составить комфортное питание на свой вкус:

фрукты (полезны киви, виноград, груши, киви, яблоки и бананы);

овощи (особенно редис, морковь, помидоры, свекла и огурцы);

зелень;

нежирный творог;

йогурты без ароматизаторов и сахара, с низким включением жира;

сухофрукты тоже обязательно должны входить в правильное питание для похудения, меню должно включать в себя курагу, финики, инжир, урюк;

семена тыквы и подсолнечника, миндаль, грецкий орех, сырой арахис, фундук;

хлеб с отрубями и любые зерновые хлебцы;

яйца, соевые продукты и каши;

примерное меню правильного питания обычно включает зеленый чай без сахара;

оливковое масло.

С помощью этих продуктов женщине несложно подобрать рецепты, чтобы не перебрать с калориями и утолить чувство голода. Питание для мужчин при этом будет немного другим. Главный источник энергии для них – это белок, который является основным компонентом мяса. Второй немаловажный продукт в их рационе – это рыба, в составе которой есть полиненасыщенные жирные кислоты.

Обязательно должно включать молочные продукты правильное питание для мужчин: меню составляется из кефира, молока, йогурта. За день мужчина должен съедать около килограмма фруктов и овощей. Ежедневно мужской организм нуждается в цинке, который отвечает за успехи на любовном фронте. Содержится он в апельсинах, овсяной каше, фасоли, меде, орехах.

Полноценное, сбалансированное и правильное питание необходимо и подросткам. Пища для них должна быть достаточно калорийной: для девушки от 13 до 17 лет это 2500—2800 ккал, а для юноши – 3000—3200. В ней должно быть достаточно жиров, белков и углеводов, а также витаминов. Потому правильное питание для подростков меню рекомендует составлять с включением таких продуктов как мясо, рыба, ржаной хлеб, творог, молоко, макаронные изделия, крупы, фрукты и овощи, в том числе и картофель.

Правильное питание для похудения – рецепты

При составлении рецептов для правильного питания важно, чтобы ваш рацион оставался сбалансированным. Приемы пищи должны быть полноценными! Выполнить это просто, так как существует множество простых рецептов, которые помогут привести себя в порядок и доставят удовольствие. Одним из таких блюд является омлет: взбить 2-3 яйца, добавить немного молока и на небольшом количестве оливкового масла аккуратно поджарить.

Для приготовления куриных грудок, запеченных в духовке, промойте мясо, оботрите небольшим количеством соли, добавьте лук, чеснок, специи по вкусу, заверните в фольгу и запекайте до готовности. Тот же способ приготовления подходит и для рыбы.

Овощи в качестве основного блюда делайте на пару или варите, хороши супы из овощей (включая картофельный), щи на овощном бульоне, уха из нежирной рыбы. Можно готовить вкусную отварную говядину, птицу, рыбные котлеты, варить разнообразные каши, добавляя в них изюм и другие сухофрукты, разрешаются яйца всмятку.

Овощные салаты тоже рекомендуются в правильном питании для похудения, рецепты такие готовить быстро и просто. Чтобы сделать салат из свежей белокочанной капусты, нашинкуйте ее и добавьте на выбор огурец, морковь, болгарский перец, помидор, горошек. Потом посолите и влейте немного оливкового масла. Еще один несложный рецепт овощного салата: нарезать огурец, болгарский перец, помидор и зелень, перемешать, заправить ложкой нежирной сметаны.

В следующий раз сделайте такой салатик из редиса: нарежьте овощ, добавьте сразу несколько видов зелени, тоже заправьте сметаной. Можно приготовить и морковь по-корейски: натрите ее на крупной терке, всыпьте соль и специи, добавьте соевый соус, чеснок, немного масла.

Если хочется сладкого, сделайте творожный десерт: любые ягоды или фрукты (персик, банан, абрикос, кусочки ананаса) измельчите с помощью блендера, добавьте мягкий нежирный творог и кефир, чтобы у вас получился коктейль, и взбейте все вместе еще раз. При желании можно сделать фруктовый салат: взять разных фруктов, нарезать их маленькими кусочками, перемешать и выложить на мягкий творог. Эти рецепты позволят вам порадовать себя и не набрать при этом лишние калории, подходят они и для беременных. Ведь многие из них заранее думают, как похудеть после родов, стараются есть поменьше сладкого и переходят на рациональное питание.

Со временем вы научитесь составлять рецепты блюд самостоятельно, и каждая ваша трапеза будет сытной и полезной. При таком условии правильное питание обязательно станет для вас привычным и привлекательным удовольствием.

Для добавления в закладки жмите на сердечко!