Худеем, аэробные тренировки

Если ваша цель - похудеть, избавившись от излишков жировых отложений, то о вкусных коктейлях сразу после тренировки придется забыть.

При аэробных тренировках (то есть направленных на сжигание жира) примерно через 20 минут после начала занятия у вас появляется своеобразное чувство жара - это начинают сгорать ваши жиры. Они выделяют тепло, которое вы и чувствуете. Это весьма грубая, но зато понятная схема. Примерно через 20-30 минут после начала аэробной тренировки запасы гликогена - проще говоря - сахаров, накопившиеся за день, заканчиваются, и организму неоткуда становится брать самую легкую и быструю энергию. Тогда для получения таковой он начинает использовать белки и жиры. Первое не есть хорошо. а второе - просто замечательно. Через 30 минут после начала тренировки организм уже сжигает больше жира, нежели углеводов. Это значит, что "процесс пошел" - вы начинаете терять жировую массу. Ваша тренировка должна составлять по времени не меньше 40 минут. Но даже после того, как вы закончите тренироваться, процесс преобладающего сжигания жиров будет продолжаться еще в течение 2-3 часов!

Что же произойдет, если вы в это время (например после тренировки) съедите тот же банан или выпьете сок? Организм скажет вам огромное спасибо. Ему больше не надо будет трудиться, извлекать жирные кислоты и расщеплять их до получения чистой энергии. вместо этого у него снова появилось такое легкое и привычное топливо - вы же сами ему его дали! Так что жирок пусть полежит до лучших времен. Чего зря силы то тратить?

Теперь понятно, почему тренеры по фитнесу рекомендуют воздержаться от пищи хотя бы в течение полутора-двух часов после тренировки.

Белок

Но мы забыли о белках. Они ведь тоже идут в топку "до кучи". А вот это как раз не желательно. Мышечная масса начинает дистрофировать, но организм не любит пустоты, и потому на место исчезнувших мускулов придет молодой и свеженький жирок. Но как же тогда быть? И есть нельзя, и есть плохо.

Выход есть. дело в том, что в первую очередь организм расходует так называемые аминокислоты с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин. именно они являются самой легкой добычей. Они тают даже тогда, когда вы просыпаетесь утром и идете чистить зубы.

Для того, чтобы предотвратить их исчезновение, и существует специальная белковая добавка.

Это не белковый коктейль в привычном понимании. Она выпускается в виде порошка в капсулах или таблеток и называется ВСАА. Они есть в любом спортивном магазине. А сама добавка настолько безобидна, что ее дают школьникам после уроков физкультуры.

Употребив ВСАА за полчаса до тренировки и сразу после нее вы предотвратите неизбежный распад белка. А для того, чтобы процесс сгорания жиров проходил более эффективно, можно помочь приемом вместе в ВСАА L-карнитина. В жидком виде его принимают за 15 минут до тренировки. Спустя полтора часа после приема можно выпить еще одну порцию карнитина. Это специальная аминокислота, которая помогает доставлять жировые клетки в митохондрии мышц, где они, собственно, и сгорают. Она работает в организме только ограниченное время и очень быстро выводится, а потому повторный прием может продлить его действие.

А по истечении примерно часа-полутора часов после окончания аэробной тренировки можно выпить стакан изолята – этот белковый коктейль не содержит ни жиров, ни углеводов – только чистый белок. И он поможет процессу липолиза, а заодно не «залечит» все микротравмы в ваших уставших мышцах. Уже через час после приема изолята можно поесть салат из свежих овощей.

Если же тренировка заканчивается поздно вечером, то вполне можно обойтись только ВСАА.

Кофе

Что касается кофе, то пить его нужно не за полчаса до тренировки, а часа за полтора.

Дело в том, что кофеин высвобождает из печени остатки гликогена и выводит его в кровь. Примерно в течение полутора часов вы израсходуете свои последние запасы и тогда процесс сгорания жира начнется быстрее.

Но такое прием имеет смысл только в случае утренней тренировки натощак. В это время, после ночного сна и длительного перерыва в приеме пищи запасы гликогена малы. Принимая же кофеин в течение дня вы лишь ненамного усилите эффект, зато увеличите нагрузку на сердце.

Вместо кофе можно употребить 200 граммов спортивного кофеина (но не больше!).

Силовые тренировки

Что же касается силовых тренировок, то тут все с точностью до наоборот. Здесь инсулин является вашим союзником, а гликоген жизненно необходим растущим мышцам. Во время тренировки они получают колоссальный стресс, а потому, если в течение этих самых первых 20 минут не употребить углеводы, часть тренировки просто пойдет насмарку. А через некоторое время после этого обязательно нужен белковый коктейль. Через час после коктейля можно съесть 200 граммов геркулеса на воде – это медленный углевод, который усваивается в организме в течение 5 часов и не дает такого резкого выброса инсулина. А спустя 1 или два после каши можно съесть уже вполне человеческую пищу в виде, например, обезжиренного творога или омлета без желтков.

Все остальное довольно подробно изложено в статье и я не вижу смысла повторяться.

Еще одна разница заключается только в том, что перед аэробной тренировкой во второй половине дня желательна белковая пища, а вот перед силовой – углеводная. Причем также в виде медленных углеводов. Именно они дадут вам энергию и выносливость во время тяжелого тренинга.