Питание при тренировках, углеводное окно, что нужно есть после тренировки

К сожалению, далеко не всегда желаемый эффект от тренировок «до седьмого пота» становится заметным и радует самого тренирующегося. Причина этого в том, что многие забывают, что активный ритм жизни предусматривает также и особенный режим питания. Ежели вы решили всерьез и надолго заняться построением своего тела, вам просто необходимо сбалансировать и питание. Главное – обеспечить тело «строительным материалом» для построения мышечной ткани, и дать организму столь необходимую ему для занятий энергию. Отдельным личностям требуется еще и сжечь лишний жирок, дабы красивые мышцы не «прятались» под его слоем в несколько сантиметров. В этом деле тоже поможет правильный выбор продуктов и соблюдение принципов фитнес-питания.

Основные правила питания при тренировках

Главное, что нужно запомнить – скудная диета и полуголодное существование противопоказаны при любом раскладе! Тем, кто занимается силовым фитнесом, запрещены строгие диеты, ведь урезанный рацион приводит к быстрому сгоранию белка и истощению мышечных тканей. Из-за этого появляются растяжки, кожа превращается в дряблую и неэластичную, а вот ненавистный жир при этом никуда не пропадает. Все диеты замедляют обмен веществ, и человек, вместо того чтобы терять свои запасы жирка, начинает его, против своей воли, копить!

Небольшие диетические хитрости, касающиеся питания до и после тренировок, позволят вам отлично себя чувствовать, худеть (если вы этого желаете), при этом не пребывая в полуобморочном от голода состоянии. Итак, вот они:

  • опытные тренеры запрещают кушать за пару часов до занятий, а также в течение двух часов после них – именно столько времени требуется, чтобы желудок освободился от еды;
  • утренние тренировки – исключение, поэтому, планируя размяться перед работой, завтракайте йогуртом, яблоком либо бананом, минут за двадцать до начала процесса;
  • утренней йогой допустимо заниматься и натощак;
  • наполнять желудок полностью, даже за два часа до тренировки, недопустимо, поэтому следующее правило гласит: чем меньше времени осталось до часа «икс», тем легче должна быть еда, в целом лучше кушать не более чем на 400 калорий;
  • если вам предстоит тренинг силового типа, лучше вообще отказаться от жареного, простых углеводов, жирной еды, за час до занятий скушайте салат из свежих овощей либо овощное рагу, а спустя сорок минут после выпейте сок, белковый коктейль либо стакан кефира;
  • если же планируется растяжка или умеренный фитнес, разрешается салат или овощной суп, пару кусочков отрубного хлеба, после занятий подойдет смузи.

О правильном употреблении жидкостей

Важно не только уметь разумно питаться, но и употреблять жидкости по всем правилам настоящих спортсменов. Самое главное – на забывать пить в процессе, ведь обезвоживание всего лишь на два процента даст вялость и отсутствие сил. Не нужно ждать чувства жажды, ведь интенсивные тренировки сильно угнетают работы рецепторов жажды в горле.

Режим питья должен быть следующим: перед началом (за полчаса, час) надо выпить стакан-два воды, а уже в процессе пить по паре глотков каждые пятнадцать минут, не важно, хотите ли  вы пить или нет. Объем выпитого должен строго зависеть от объема пота! Если тренировки усиленные, длятся больше часа, то желательно пить еще и особые спортивные напитки, в них имеется умеренное количество солей, калорий, сахаров и углеводов, все это дарит силу. Пить их надо по глоточкку каждые десять минут.

Питание до занятий

Идеальный завтрак того, кто интенсивно тренируется – это каша с фруктами либо сухофруктами, она – гарантия медленного, но уверенного поступления в кровь глюкозы, столь необходимой для эффективной работы мышц, в том числе и мышцы сердечной. В обед правильно будет насытиться едой белковой, но нежирной – она поможет мышцам получить все нужные им аминокислоты. Но порция должна быть умеренной, ведь излишек белков обеспечит тяжесть в животе, она будет мешать от души тренироваться. Даже строгие тренеры разрешают спортсменам лакомиться раз в день фруктами, черным шоколадом, ягодами – все это не только поднимет настроение, но и подарит природные антиоксиданты, а они - лучшие помощники в борьбе за красоту и молодость.

Еда после тренировки

Как вы помните, покушать можно лишь спустя два часа после физнагрузок. Все это время обмен веществ работает в ускоренном ритме, разогретые донельзя мышцы требуют топлива, а когда его не получают, принимаются сжигать жир. В это время вы наверняка ощутите зверский голод, его следует «обмануть»: принять душ, погулять, выпить стакан воды, расслабиться. Спустя полчаса, если голод не прошел, допустимо употребить стакан фреша, лучше, если он будет виноградным, морковно-яблочным, клюквенным либо грейпфрутовым. Именно сок уберет из вас все вредное и вернет энергию.

Через два часа кушать можно, а вот что, и сколько, зависит от времени суток. До обеда можно порадовать свой желудок куском вареного мяса, салатом, гарниром (лучший гарнит – рис либо гречка). Если стрелки часов близятся к двум часам дня, или же перевалили за это время, лучше будет ограничиться кусочком сыра (граммов в сто пятьдесят), стаканом кефира либо скромной порцией каши. Белок надо включать в меню непременно – активность истощае резерв аминокислот в человеке, а заполнить его может только белковая еда.

Напитки с кофеином (чай, кофе, горячий шоколад, какао) в послетренировочное время лучше не пить, ведь они нарушают производство инсулина и его работу, мешают организму возмещать запас гликогена и «перезагружать» мышцы.

Детальнее об углеводном окне

Совсем недавно ученые выяснили, что целых два часа после завершения активностей в зале наше тело все еще хранит высокий уровень энергообмена, используя в качестве топлива углеводы. Если их мало, организм начинает фактически «есть» сам себя, то есть используя для своего питания аминокислоты из мышц. Неприятность эту можно предотвратить, если спустя полчаса после тренировки принять «дозу» еды с достаточным содержанием столь необходимых сейчас углеводов. Такое прием назвали «углеводным окном».

Рекомендация эта для многих все еще нетипична, ведь среди людей, которые занимаются спортом, дабы похудеть, принято сторониться углеводов. Однако необходимость дозы углеводов научно подтверждена, причем рекомендуется употреблять продукты с повышенным гликемическим индексом, чтобы углеводы превращались в крови в глюкозу как можно быстрее. Лучшей едой для «углеводного окна» станут мед, картошка, хлеб, варенье, макароны.

Однако о белках в период заполнения «окна» тоже нельзя забывать, ведь они также помогут мышечным волокнам быстро восстановиться. Оптимально сочетать и белки, и углеводы, при этом важно не переесть, иначе излишек станет жиром.

«Углеводное окно» сразу же после интенсивного бега должно состоять не из твердой еды, а из жидкостей, подойдут белково-углеводное питье, зеленый чай с медом, морс из ягод, сок. Спустя час можно приступить и к твердой еде.

Питание в период активных спортивных занятий – крайне важный фактор, от того, насколько питание верно организовано, зависит во многом успех затеи. Правильное питание гарантирует не только быстрый результат, но и гормональный баланс, безопасную естественную секрецию, хорошее самочувствие и здоровье организма.

Автор: Светлана Покидина