Худеем правильно - какое питание нужно нашему организму?

Премудрости клеточного питания

Когда мы едим, мы обычно думаем о том, вкусно нам или нет, насытимся мы этим количеством, или попросим добавки?

Особые продвинутые из нас прикидывают с большей или меньшей степенью точности, сколько в нашей трапезе калорий, баллов или граммов жира.

Но о самом главном думаем мы очень редко. А зря! Если бы думали, то от еды было бы гораздо меньше вреда и гораздо больше смысла и пользы.

Ведь главная цель всего нашего питания, это накормить наши с вами клетки, из которых состоит наше тело, обеспечить всех их энергией и питательными веществами.

Причем поскольку клетки у нас разные, призванные выполнять разные функции, то и питание у них должно различаться. То, что подходит одним клеткам и тканям, не очень-то подходит другим.

Хрестоматийный пример, мозг не может питаться жирными кислотами, а для мышц это вполне подходящая еда. Дело еще более осложняется, когда мы усаживаемся на диету.

Ведь теперь инстинктивной саморегуляции питания мы противопоставляем некие свои представления о том, что нам надлежит есть, а что нет. При таком насильственном выборе страдание тех или иных органов, вещь весьма вероятная.

И в этой связи хорошо было бы пройтись по организму с экскурсией и посмотреть, какой орган чем следует кормить, что бы получить от него максимальную отдачу. И какое это могло бы иметь значение для нашего с вами похудения и поддержания веса.

Начнем сверху.

Головной мозг

Итак, головной мозг, место, где формируется настроение, зарождаются все наши мотивы и желания. Согласимся, ощущение благополучия и правильности избранного пути, а так же, непреодолимое желание продвигаться к своей мечте, вещи для похудения незаменимые.

Для нормальной жизнедеятельности мозгу в первую очередь нужны:

Глюкоза – основное горючее для нервных клеток. Источником глюкозы является крахмал – макароны, крупы, хлеб, картофель, а так же сахара. В частности, молочный сахар (лактоза) и тот сахар, с которым мы обычно пьем чай (сахароза), наполовину состоят из глюкозы.

В небольшом количестве глюкоза может образовываться и в организме из некоторых аминокислот, входящих в состав белков.

Если глюкозы в нашем питании нет или ее очень мало (такое может быть при соблюдении безуглеводных диет), то после перестройки мозг может перейти на питание кетоновыми телами (продуктами расщепления жира).

Но эта перестройка длительна и мучительна. Она занимает минимум четыре-пять дней, в ходе которых мы испытываем муки голода и снижение настроения вплоть до депрессии.

Все, кто усаживался на диеты типа Аткинса, знает об этом. И самое обидное, стоит на пару дней расслабиться и опять включить в свое питание углеводы, все придется начинать сначала. Опять потребуется неделя мучений, что бы принудить мозг «отвыкнуть» от сахара.

Еще одно уточнение. Крахмал и сахар, это соответственно сложные и простые углеводы. Крахмал расщепляется в кишечнике медленно. Освобождающаяся глюкоза постепенно всасывается в кровь и поддерживает состояние сытости.

Другое дело, сахар. Расщепляться ему практически не надо, и та же глюкоза всасывается в кровь очень быстро, вызывая значительный подъем уровня сахара в крови. В ответ на это происходит выброс инсулина, причем в избыточных количествах.

Организм ведь не знает, сколько вообще сахара поступит в кровь, но чувствует, что очень много, раз его концентрация так быстро повышается. Инсулин снижает уровень сахара, причем часто ниже исходного уровня. И мы снова чувствуем голод (ощущения голода напрямую зависят от концентрации глюкозы в крови).

Все происходящее комментирует рисунок.

Рис. 1. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств сахара (кривая 1) и крахмала (кривая 2). Мы видим, что период времени, когда уровень сахар выше исходного (период сытости) при употреблении сложных углеводов более продолжительный (период f1 – f3 значительно больше, чем период f1 - f2).

Вывод очевиден – сложные углеводы для нас лучше, чем сахара.

Белок мозгу нужен не столько как источник энергии, сколько как источник аминокислот. Особенно триптофана. А триптофан является предшественником серотонина, так называемого «гормона счастья». Серотонин участвует в передачее нервных импульсов в центрах, отвечающих за настроение, за удовольствие от еды, от сна, от секса. В общем, нет серотонина, нет и удовольствия. Особенно богаты триптофаном мясо и рыба.

Аминокислоты нужны и для синтеза бетта-эндорфинов, эндогенных опиатов. Эти вещества, как и серотонин, необходимы для поддержания хорошего настроения и ощущения психоэмоционального комфорта.

Лакомства – продукты с очень высокими концентрациями вкусов и вкусовых эссенций. Это обычно избыточно жирные, сладкие, соленые или копченые продукты, например шоколад, крем, сладости, сало, копченая колбаса, сыр, и так далее.

Я специально вынес их в отдельную группу, так как основная их роль не в энергии и не в питательных веществах, а в удовольствии, в создании ощущения праздника. Эти ощущения необходимы нам для поддержания хорошего позитивного настроения, ощущения высокого качества жизни. Причем чувство удовольствия от еды нельзя заменить никаким другим.

Большая ошибка худеющих, запрещать себе лакомства. Мозг сразу чувствует их нехватку и «впадает» в тоску. Соответственно, соблюдение разгрузочного режима тут же превращается в мучение. Гораздо разумнее для нас было бы разделить всю нашу пищу на лакомства и продукты повседневного питания. И удовлетворять свою потребность в питательных веществах продуктами второй группы преимущественно не очень жирными и сладкими, а лакомства использовать в небольших количествах, когда мы уже сыты.

Итак, давайте запомним. При соблюдении «похудательного» режима питания мозг становится критическим органом. Самое главное наше правило – на диете мозг должен чувствовать себя хорошо. Если мозг голодает и хорошего выхода из ситуации не видит, то будет резкое снижение настроения, депрессия и срыв.

Естественно, мозгу нужны и витамины, особенно группы В, и минералы, и микроэлементы. Эти вещества обычно в пище содержатся в достаточных количествах. Конечно, при диетах, чего-то из них может и не хватать. Но в этом случае можно легко выйти из положения, включив в питание какой-нибудь витаминно-минеральный комплекс.

Сердце и сосуды

Не смотря на всю свою жизненную важность, сердце, орган весьма неприхотливый. Для питания здорового сердца с хорошо развитой сосудистой сетью вполне подходят и глюкоза и жирные кислоты. Причем в тех количествах, которые в организме обычно можно найти. Если, конечно, организм не голодает.

В случаях многодневного полного голодания, где-то начиная с третьего-четвертого дня развивается сердечно-сосудистая слабость – снижается артериальное давление, замедляется пульс. Давление может резко понизиться вплоть до нуля при перемене положения тела, например, при попытке встать. Как результат, головокружение, общая слабость и даже кратковременная потеря сознания (обморок).

Сердце не любит, когда в пище много поваренной соли. Потому что соль задерживает в сосудах жидкость, повышается артериальное давление, и сердцу приходится работать с перегрузкой. Но сердце не любит и когда мало солей.

Дело в том, что для проведения нервного импульса по сердечной мышце и последующего сокращения необходимы ионы натрия и калия. При их нехватке развивается сердечная слабость, падает артериальное давление, а в тяжелых случаях дело может дойти и до остановки сердца.

Слава Богу, в похудательной практике такое случается крайне редко. Но все-таки, должен предупредить, это может произойти при интенсивных многочасовых тренировках, так сказать, до седьмого пота. Особенно если все это делать летом в жару, сочетать с сауной, а жажду утолять обычной, неподсоленной водой.

Сердце и крупные артерии, по которым кровь доставляется к органам, очень не любят избытка жира, и особенно избытка холестерина в пище. Холестерин имеет свойство накапливаться в жировых пятнах под внутренней оболочкой сосудов. При его избытке запускается процесс склерозирования и формирования атеросклеротических бляшек. Как минимум, нарушается питание органов, а в тяжелых случаях может произойти и полная закупорка сосуда с тяжелыми, часто необратимыми последствиями.

Нужно сказать, что процесс атеросклероза можно остановить или существенно замедлить. В качестве одной из мер можно порекомендовать снизить содержание жиров и холестерина в пище.

Для справки, продукты богатые холестерином, это жирное мясо, сливочное масло, сыр и жирные молочные продукты, кожа птицы, яичный желток, потроха.

Мышечная ткань. Скелетная мускулатура.

Наиболее активная ткань нашего тела. На нее приходится не менее 70% расхода энергии и не менее 70% всего сгорающего в организме жира. И как бы мы не пытались с помощью диеты или еще как-то усилить расщепление накопленного жира, расщепляться он будет именно в мышцах. Отсюда, нам надо уделить мышечной ткани самое пристальное внимание.

Для извлечения энергии мышцы могут расходовать как глюкозу, так и жирные кислоты. Правда, здесь есть несколько оговорок, весьма для нас существенных.

Глюкоза расщепляется быстро и используется мышцей в основном для совершения интенсивных быстрых сокращений. Жиры так быстро расщепляться не могут, но хорошо подходят для выполнения нагрузок средней интенсивности, типа ходьбы, и для поддержания мышечного тонуса.

Запас глюкозы в организме небольшой, и как только он израсходуется, у нас повышается аппетит, так как раздобыть глюкозу кроме как из пищи больше неоткуда. Запас жиров несопоставимо больше, и если мы совершаем нагрузку средней интенсивности, мы лишь стимулируем процессы расщепления в жировой ткани. В крови появляется энергия, и наш аппетит снижается.

Отсюда очень важное правило:

Для похудения лучше подходят нагрузки средней интенсивности. Они стимулируют расщепление жира в мышцах и снижают аппетит. Интенсивные нагрузки подходят для похудения гораздо меньше, во многом из-за стимулирующего действия на аппетит.

Говоря короче, ходить для похудения гораздо лучше, чем бегать, особенно если бегать нам не нравится.

Для нормального течения процессов окисления в мышцах необходимы витамины, особенно группы В и аскорбиновая кислота (витамин С). Дефицит их при сбалансированном питании, как правило, не наступает. Но может наступить при исполнении слишком жесткой диеты или при голодании.

Печень

Основная задача печени – поддержание необходимого уровня питательных веществ в крови, в первую очередь глюкозы и жирных кислот, а так же связывание и выведение из организма токсических веществ.

Печень не любит слишком жирной пищи. Регулярное избыточно жирное питание может привести к так называемой жировой дистрофии печени. Капельки жира вытесняют из печеночных клеток гликоген (запас животного крахмала).

Такая печень уже не может чутко реагировать на уровень сахара в крови, подбрасывая глюкозу, когда этот уровень снижен. И тогда человек при всяком снижении уровня сахара вновь и вновь ощущает повышение аппетита. И, соответственно, снова и снова вынужден есть. Причем тянет его в основном на сладкое. Такой вот замкнутый круг.

Плюс, избыточно жирное, богатое холестерином питание нарушает работу желчного пузыря, способствует застою желчи и образованию камней в желчном пузыре.

Для нормального обмена жира в печени нужны еще и липотропные факторы – ненасыщенные жирные кислоты, которых довольно много в растительных маслах и рыбьем жире, а так же некоторые аминокислоты, особенно метионин и, соответственно, продукты, где этого метионина много (творог, молочные и кисломолочные продукты).

Уменьшить нагрузку холестерина на клетки печени можно с помощью пищевых волокон. В организме действует такой цикл. Печень из холестерина синтезирует желчные кислоты, необходимые для нормального пищеварения. Эти кислоты составляют основу желчи и вместе с ней выделяются в кишечник.

Но в нижних отделах тонкой кишки они снова всасываются, поступают в печень, где из них снова образуется холестерин. Считается, что организм таким образом получает от 50-80% всего холестерина.

Так вот, пищевые волокна на манер обычной «промакашки» впитывают в себя желчные кислоты и не дают им всасываться обратно. Уровень холестерина снижается, а с ним вместе снижается и риск развития атеросклероза.

Продукты, богатые пищевыми волокнами – отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно овсянка и гречка, ягоды, особенно так называемые костянки – малина, клубника, шелковица.

Печень не любит алкоголя. Оно и понятно, алкоголь токсичен для мембран печеночных клеток.

Для нормальной работы печени необходимы витамины, минералы и микроэлементы в полном объеме. Дефицит этих незаменимых факторов пищи при голодании или слишком жесткой диете может вести к угнетению обменных процессов, в частности процессов расщепления жира, а значит и к замедлению темпов похудения.

Почки

При диетах почки страдают мало, но все-таки о некоторых опасностях нам лучше не забывать.

Почки не любят когда много бесполезного белка, так как неиспользованные организмом и свободно плавающие в крови аминокислоты, оказывают токсическое действие. Их нужно обезвреживать. Именно этим почки и занимаются. И естественно, когда этих лишних аминокислот слишком много, им приходится работать с перегрузкой.

Избыток животной пищи, в первую очередь мяса и рыбы, может привести к образованию камней в лоханках почек. И в этой связи следует предупредить любителей так называемых белковых диет, в первую очередь диеты Аткинса. Злоупотребление мясной пищей опасно. При длительном применении такая диета может приводить к развитию мочекаменной болезни.

Почки не любят ограничения потребления жидкостей. Повышенная концентрация солей мочи может привести к образованию камней. По этой же причине почки не любят и применения мочегонных. Тем более, что мочегонные никакого отношения к расщеплению жира не имеют. Применения их с целью похудения бессмысленно и опасно.

Проблемы могут возникнуть и при избыточном потреблении жидкости. Такая норма присутствует при некоторых диетах. Это может привести к задержке жидкости в сосудах и к повышению артериального давления.

Желудочно-кишечный тракт

Если анализировать деятельность этой системы по уже отработанному нами принципу «любит – не любит», то можно сказать следующее:

Желудок и двенадцатиперстная кишка очень не любят голодания. Пищеварительные соки в этом случае за неимением иных занятий набрасываются на слизистую стенку, разрушая ее. Это может вести к развитию гастрита и язвенной болезни.

Довольно неприятны для желудочно-кишечного тракта разного рода зигзаги в питании, которые усиленно рекомендуют некоторые диеты.

Это когда в режиме монодиеты в один день разрешаются только молочные продукты, другой день только мясо, третий только крупы и так далее.

Не жалует желудок и традиционные разгрузочные дни (полтора килограмма яблок или литр кефира на день).

При обычных условиях человек питается смешанной пищей. Видов продуктов довольно много, но сами продукты поступают в сравнительно небольших количествах. Для их переваривание продуцируются в небольших количествах самые разные ферменты.

При монодиете ферментов для переваривания большого количества какой-то одной пищи может не хватать. При этом будет довольно много лишних, которые в этих условиях будут раздражать и разрушать слизистую желудка и кишечника.

Оптимально для работы желудочно-кишечного тракта дробное питание, так называемый грейзинг. Это когда мы едим пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени. Желудок и кишечник в этом случае работают без перегрузок, что даже обеспечивает оздоровительный эффект при заболеваниях пищеварительных органов.

К тому же грейзинг и сам по себе очень эффективен для похудения. Частое питание обеспечивает эффект остаточной сытости.

В результате человек легко соблюдает необходимые ограничения, насыщается небольшими количествами пищи, не переедает. К тому же при таком питании поддерживается более высокий уровень расхода энергии. Известный факт – люди, питающиеся 5-6 раз в день, худеют быстрее, чем те, кто тот же суточный объем пищи потребляют за один-два приема.

Толстый кишечник очень не любят слабительных и клизм. При длительном и бесконтрольном применении этой «очистительной практики» может развиться атонический колит с привычными запорами. Полезно знать, что ни слабительные, ни клизмы не имеют никакого отношения к расщеплению жировых отложений.

Для нормальной работы толстой кишки необходимы пищевые волокна. Наиболее частая проблема любителей диеты Аткинса, это многодневные запоры, обусловленные отсутствием в пище хлеба и круп и связанным с этим дефицитом пищевых волокон.

Кожа

Проблемы с кожей при тех или иных диетах могут возникнуть если эти диеты включают выраженный дефицит белка. Кожа, это быстро обновляющийся орган. На смену отмирающим клеткам приходят молодые. А для образования клеток нужен белок. Если белка мало кожа быстро начинает стареть. Появляются морщинки, развивается сухость кожи, тускнеют и становятся ломкими волосы и ногти.

Дефицит белка характерен для голодания и для некоторых любительских диет, например при супчиковой диете, когда можно только суп из некрахмалистых овощей, а так же при крупяных диетах, рисовой или гречневой, когда ничего нельзя кроме соответствующего сорта крупы.

Еще пара причин сухости кожи и раннего образования морщин.

Дефицит жидкости, связанный чаще всего со злоупотребление мочегонными и слабительными средствами.

Дефицит жирорастворимых витаминов, в частности, витаминов А и Е, обусловленный голоданием, а так же выражено обезжиренным питанием.

В последнем случае проблема может быть устранена либо приемом 1-2 чайных ложек растительного масла или 3-4 капсул рыбьего жира в день. Источником предшественника витамина А, так называемых каротинойдов могут служить овощи – томаты, морковь, свекла.

Система кроветворения

Клетки крови тоже относятся к быстро обновляющимся клеткам. Для нормального кроветворения необходимы животный белок, витамины, особенно В12 и фолиевая кислота, а так же железо. Соответственно, при голодании, а так же при дефиците в питании витаминов и минералов может развиваться анемия (малокровие). По понятным причинам анемия часто развивается у вегетарианцев, особенно у веганов, которые полностью исключают из пищи животный белок. При этом из питания исключаются и такие важные источники железа, как мясо и молоко.

При голодании и при жестких белководефицитных диетах могут страдать и клетки иммунной системы. Причина понятна, для образования новых иммунных клеток, а так же для синтеза антител необходим белок. Недостаточность иммунной системы (иммунодефицит) проявляется как минимум частыми простудами.

Выраженный дефицит массы у женщин, связанный с упорным соблюдением диеты, может привести к прекращению менструально-овариальной функции и бесплодию. У мужчин на фоне голодания и дефицита массы может развиться половая слабость.

Как видите, применение разного рода похудательных диет далеко не безразлично для организма. Не будет большой ошибкой сказать, что все так называемые любительские диеты с точки зрения сбалансированного и адекватного питания никуда не годятся.

При более-менее длительном их применении неизбежно возникает дефицит или опасный избыток тех или иных питательных веществ или свойств.

Например, при безуглеводных диетах типа Аткинса организм получает неадекватно много жиров и холестерина. Это опасно преждевременным и бурным прогрессированием атеросклероза.

При этих диетах приходится отказываться и от сахара, а значит и от многих лакомств, что неизбежно снижает качество жизни, грозит депрессией и срывом.

Запрещены лакомства и при диете Монтеньяка.

Очень много опасностей поджидает и последователей диет с дефицитом белка типа супчиковой, рисовой и гречневой. Прямое следствие таких диет, это проблемы с кожей и кроветворением, значительное угнетение защитных сил организма.

Особенно осторожными следует быть и любителям разного рода чисток с применением мочегонных слабительных и клизм. Это может привести к образованию камней в почках и желчном пузыре, к нарушению работы толстого кишечника.

Для похудения оптимален режим маложирного питания. Он максимально обеспечивает органы и ткани белком, витаминами и минералами. При нем не существует запретов. Не исключаются и лакомства. Все ограничения сводятся к посильному уменьшению доли жира в питании. Для предотвращения дефицита жирорасворимых витаминов рекомендуют дополнять маложирное питание приемом 1-2 чайных ложек растительного масла в день.

Режим маложирного питания помимо похудения оказывает и общий оздоровительный эффект. На его фоне нормализуется картина липидов крови, замедляются процессы атеросклероза и старения.

Очень хорошо для похудения соблюдение рекомендаций грейзинга – стараться есть пищу небольшими порциями через небольшие промежутки времени, так что бы в день получалось не менее 5-6 приемов пищи в день.

Поскольку при длительном применении любой диеты, особенно если это совпадает с периодом сезонной витаминной недостаточности (февраль – первая половина мая) возможно развития дефицита витаминов и минералов, В аптеках этих препаратов сейчас довольно много. Предпочтение следует отдавать тем из них, которые имеют более широкий состав. Для полной гарантии от витаминной недостаточности принимать их следует в двойной суточной дозе.

Доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт Михаил Гинзбург

Темы статьи Похудение Углеводы при похудении Как улучшить обмен веществ Работа над ошибками при похудении Как правильно худеть Питание для похудения Обмен веществ в организме