Питание для женщин при сушке тела – основные принципы

Подкачанное и подсушенное тело выглядит просто роскошно. И когда еще, как не летом, продемонстрировать то, за что мы так долго боролись. Все наши старания в зале через боль и стиснутые зубы должны быть вознаграждены вниманием и восхищением. Но для рельефной сушки мало увеличивать количество и качество аэробных нагрузок – нужно изменять питание.

Питание при сушке тела для женщин можно организовать на таких принципах:

  1. Избегаем чрезмерно соленых продуктов (например, сельдь, колбаски) и уменьшаем досол пищи (не более 5 г в сутки).
  2. Исключаем мучные продукты (хлеб в том числе)*.
  3. Ешьте не менее 5 раз в день (можно чаще), обязательно едим за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
  4. Два раза в день в целях получения энергии для занятий едим кашу. Один из приемов пищи с кашей обязательно должен проходить до тренировки. А вот после нее это блюдо исключаем.
  5. В каждый прием пищи включаем белковые продукты. На основные приемы пищи – это рыба, мясо, птица, яйца, творог, на дополнительные – йогурт, орехи, молоко, сыр, белковые коктейли, смузи и пр.
  6. Питание при сушке тела для женщин предполагает исключение мясных субпродуктов (колбас, сосисок, копченостей), консерв, домашних заготовок. Если хотите, чтобы хорошо выходила жидкость, также не ешьте ничего острого.  
  7. В каждый прием пищи добавляем клетчатку: в основные приемы – овощи, в дополнительные – фрукты. Если кишечник стал очищаться в усиленном режиме (более 2 раз в день), то уменьшаем количество продуктов с клетчаткой.
  8. Один раз в день едим цитрус, любой на выбор (апельсин, киви, грейпфрут), либо выпиваем 1 стакан воды, подкисленной лимонным соком. Также ежедневно выпиваем по 1 стакану кефира.
  9. Калорийность пищи снижаем постепенно, изо дня в день. Максимальное урезание – это 30% от привычного рациона, но оно не должно быть меньше 1500 ккал в сутки, а лучше - 1800. Помните: вы интенсивно занимаетесь фитнесом, а на тренировки и восстановление после них необходима энергия.

Идеальное снижение калорийности – постепенное. Для примера: исключение одного куска творожного торта – это минус 150 ккал, 2 блинчиков – 230 ккал, 2 ложек сахара – 200 ккал. При хронической нехватке питательных веществ возможны головокружения и обмороки, нарушения обмена веществ, развитие заболеваний, обычно желудочно-кишечного тракта. Не доводите себя до такого!

    Жирную пищу запрещено исключать полностью! Оставьте 30 г жиров ежедневно, но только строго определенных видов. Их поступит достаточно с орехами, морской рыбой и морепродуктами, растительными маслами и кисломолочными продуктами. Например,  в 20 г грецких орехов – 13 г жиров, растительного масла – 20 г.
  1. Разрешенные витамины на период сушки – это С, Е и группы В (строго после еды, а Е – после содержащих жир продуктов). Все остальные можно не употреблять, потому что они вызовут увеличение аппетита.
  2. Ежедневно выпивайте по 2 чашки зеленого чая, одну чашку можно заменить настоем или отваром трав, ускоряющих обмен веществ.
  3. Протеины на период сушки разрешены и включаются в общее количество белка.
  4. Чтобы увеличить приток энергии и ускорить жиросжигание, можно дополнительно принимать l-карнитин .
  5. При сушке тела в питании для женщин важно пить много жидкости. Если возникает ощущение, что по венам течет не кровь, а сметана, значит, вы пьете мало, организм испытывает нехватку воды. Важно не только количество, но и качество. Газировки исключаем, засахаренные напитки – туда же. Протеиновые коктейли и смузи в расчет жидкости не берутся – для организма это еда.

*Все исключения определенных видов пищи из рациона проводятся поступательно, чтобы не вгонять организм в стресс. В состоянии стресса начнется добор и накопление питательных веществ, отложение их в жировые запасы.

Еще много советов по сушке тела вы найдете здесь.