Дробное питание для похудения

Дробное питание, в отличие от различных диет и разгрузочных дней. представляет собой лишь изменение привычного порядка приёма пищи, а не изменение всего рациона. При дробном питании потребление пищи осуществляется не 3 раза в день (включая завтрак, обед и ужин), а 5-6 раз и относительно малыми порциями. То есть то, что вы едите за один раз, нужно есть за 2 подхода с перерывом. При этом важно, чтобы время между приёмами пищи не составляло более четырех часов. Также состав продуктов, принимаемых в пищу, рекомендуется изменять только в сторону здорового питания. не ограничивая себя в приёме чего-либо.

План статьи:

Преимущества

Снижение дневного потребления калорий является одним из главных преимуществ дробного питания, так как при 3-ёх разовом питании между приёмами пищи проходит довольно длительное время, в течение которого в организме человека вырабатываются гормоны, которые пробуждают и стимулируют аппетит, а чем сильнее аппетит, тем больше человеку хочется съесть. В результате всего этого происходят переедания. Человеку свойственно переедание, потому что он не может остановиться при приёме пищи, особенно если она очень вкусная, и у человека вдобавок хороший аппетит. При дробном же питании гормоны, отвечающие за аппетит, вырабатываются реже или вообще не успевают вырабатываться, и поэтому аппетит значительно снижается. Такой метод приёма пищи очень полезен и позволяет бороться с колитом, гастритом и язвенной болезнью, так как маленькие порции пищи не перегружают желудок и поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

Если человек постоянно голоден, то организм старается отложить как можно больше запасов, так сказать на «чёрный день». Если же постоянно принимать пищу небольшими порциями, то система регуляции жирового обмена «думает», что недостатка в еде нет, а стало быть, запасы делать не нужно.

Помимо контроля размера съеденной порции, легко контролировать так же и состав пищи. Лишний сахар, а также насыщенные жиры – это неотъемлемые составляющие вашего повседневного неправильного рациона, ведь согласитесь, что жиры и сахар довольно легко исключить при дробном питании. А вот, например, растительные масла как заправка к салату, и продукты. богатые клетчаткой, дадут ощущение сытости и благоприятно повлияют на микрофлору кишечника. Плюс ко всему этому психологически легче, когда мы будем знать, что следующий приём пищи будет, к примеру, не через 6 часов, а всего лишь через 2-3 часа.

Так же такое питание влияет на здоровый сон человека, так как оно не перегружает организм плотной едой перед сном.

Принципы

Главным принципом – является упорядоченный приём пищи в течение всего дня, с небольшими перерывами равного интервала между ними. В первую очередь вы должны принимать пищу 6 раз в день. Из данных приёмов пищи 3-и из них должны быть основными, а остальные 3-и – перекусами.

В промежутках между основными приёмами пищи можно в принципе перекусывать, но в данном случае второй перекус должен быть лёгким, и только в том случае, если вы стали испытывать чувство голода. В качестве таких перекусов может быть какой-либо фрукт, сухофрукты, орешки и т.п.

Приём пищи при дробном питании настоятельно рекомендуется производить в одно и то же время с равными интервалами. Приведём пример: приём завтрака у вас происходит в 9:00 – это основной приём пищи, в 12:00 у вас обед – второй основной приём пищи, поэтому между 9-ью и 12-ью часами вы должны сделать перекус, ориентировочно в 10:30. Соответственно, основные приёмы пищи у вас будут в 9:00, 12:00 и 15:00. Перекусы лучше всего установить в: 10:30, 13:30 и в 16:30. При этом вечером, часов в 7, можно выпить стаканчик нежирного йогурта или кефира или же съесть яблоко или апельсин. Но это расписание приёма пищи примерное, вы же корректируйте его, основываясь на своём графике, образе жизни и особенностях организма.

Журнал LuckyFamilyMan.ru рекомендует употреблять ровно то количество пищи, после употребления которого, у вас пропадёт чувство голода. Для этого положите на тарелку небольшое количество пищи и употребляйте её не спеша. Если же вы съели всю порцию, а чувство сытости не пришло – добавьте ещё немного. Таким образом, вы сможете определять свой объём порций, а не есть столько, сколько положено на тарелку.

Энергетическая ценность пищи должна быть равной суточной потребности организма. Попросту говоря, объём пищи не должен превышать вашу ладонь, то есть не больше стакана. Начинать день лучше с горячего завтрака, также желательно кушать горячее на обед и ужин. Помните, как в садике, когда у большинства из нас был второй завтрак, второй обед и второй полдник? То же самое должно быть и в дробном питании.

В состав своего меню рекомендуется включить — зерновой хлеб, салаты из свежих овощей или фруктов (или же сами овощи и фрукты в целом или запечённом виде), не жирный или обезжиренный творог, мюсли и хлопья, обязательно без сахара. Особой сложности в таком питании нет, соблюдайте принципы здорового питания и не забывайте о содержании в вашем рационе витаминов, микроэлементов, жирных кислот в необходимом количестве.

Пример рациона

В данной статье мы не можем не упомянуть о рационе. Именно поэтому вашему вниманию хотим предложить примерное меню, на основе которого вы сможете составить свой рацион.

Примерное меню на день должно включать один из перечисленных продуктов:

  • Завтрак. Бутерброды, каши, фрукты, йогурты. Фреш или чай .
  • Перекус. Фрукты, фруктовый салат, йогурт, кефир, творожные десерты, орехи.
  • Обед. Супы, гарнир, салаты. Чай, сок, компот.
  • Перекус. Фруктовый салат, творог, булочки из слоёного теста.
  • Ужин. Запечённая или приготовленная на пару пища (рыба, мясо, овощи). Чай или сок.
  • Перекус: Салат из овощей или фруктов, бутерброд, тосты с сыром.
  • Второй перекус. Йогурт, кефир, фрукты, сухофрукты.

Это идеальный пример, но ещё раз стоит повториться, что менять свой привычный рацион ненужно, хотя если вы хотите похудеть, то исключить вредные продукты и напитки всё-таки стоит.

Советы из личного опыта

Прежде чем перейти на дробное питание, сначала определитесь нужно ли это вам? Если вы не чувствуете голода при трёхразовом питании и свободно справляетесь с физическими нагрузками и у вас спокойный сон – то вам дробное питание соблюдать не обязательно, хотя в любом случае оно желательно.

Те, кто хотят быстро похудеть с помощью дробного питания – не надейтесь на это, потому как сброс веса происходит очень медленно. Дробное питание ни в коем случае не предполагает смену рациона, это всего лишь изменение объема порций пищи и количество их приёма – в этом и есть главное преимущество данного питания.

Конечно же, вам понадобится время, чтобы приучить свой организм сжигать лишние калории. а не откладывать их про запас в виде жира, если раньше вы питались неправильно на протяжении достаточно длительного промежутка времени. Пробуйте и ищите для себя наиболее удобный график приёма пищи. Главное приучить организм к частым приёмам небольших объёмов пищи. Может быть получаться будет не сразу, но постепенно организм привыкнет, и вы начнёте худеть.