Программа тренировок для девушек

Под программой тренировок для похудения для девушек понимают помесячный план с прогрессивным увеличением нагрузки, обеспеченный соблюдением также «разбитой» по месяцам диеты. Обычно в фитнес-клубах такие программы составляют индивидуально, можно заказать соответствующую инструкцию и онлайн. Но, в любом случае, необходимо учитывать и фактор индивидуальной тренированности, и то, что человек привык есть и в каких количествах. Кроме того, хорошая программа стремится подвести человека к увеличению нагрузки постепенно, по мере роста тренированности. А плохая обычно бывает составлена по принципу «врубила сразу до отказа» и отличается тем, что нормальный человек без обсессивного расстройства на тему спорта не может следовать ей более 2-3 недель.

Особенности программ тренировок для похудения

Существуют 2 принципиально разных подхода к таковым программам. Сразу оговоримся, работают оба, но качество тела получается несколько разное. Большей научной обоснованностью в настоящее время обладает второй, он же и чаще используется инструкторами, учившимися после 2009 года. Впрочем, в провинции и интернете больше распространен первый. Рассмотрим подробно

«Классическая» программа тренировок для похудения

Отличается индивидуальной продолжительностью, проводится, что называется, пока не похудеешь. И неясным циклированием нагрузки, определяемым, чаще всего словами «сколько можешь».

Тренировки:

Преимущественно аэробные. Теоретически, сторонники подхода обосновывают свою позицию тем, что если жира много – лучше жечь жир, а не заниматься каким-то там укреплением мышц, которых все равно никто не увидит. Еще одна дополнительная мотивировка – клиентки не хотят иметь большие мышцы, дескать, процесс их развития только увеличит объемы, и клиентки сбегут. Это, как вы понимаете, из области особенностей труда профессионалов от похудения.

Рекомендуется каждый день 30-90 минут аэробной физической активности. Особого циклирования по неделям нет, обычно начинают «активничать» с чего-то вроде ходьбы на пульсе от 55% от ЧСС максимальной, продолжают – работой в любом кардиотренажере который есть на пульсе от 60 до 75% от ЧСС максимальной. Показателям пульса в этой методике придается поистине сакральный смысл. Ее пропагандисты верят в то, что соблюдение пульсовой зоны помогает их клиентам не «пожечь остатки мышц». Впрочем, факт накопления/сохранения мышечной массы тут больше зависит от того, что и как человек ест.

Обычно начинают с получаса аэробной нагрузки, в первом месяце тренировок, и увеличивают время тренировки минут так на 10 каждые 2 недели. Предельная продолжительность такой тренировки – 90 минут. Чаще всего используются велоэргометры и эллиптические тренажеры, а не беговые дорожки, просто потому, что первые 2 снижают ударную нагрузку на ОДА клиента.

По мере снижения веса, 3 «ходовые» аэробные тренировки заменяются аэробно-силовыми занятиями в тренажерном зале или зале для групповых занятий. Обычно «момент» настает, когда человек начинает вписываться в верхние пределы по ИМТ для «имеющих лишний вес», но уже не имеющих ожирения. В среднем, так называемые аэробно-силовые занятия вводятся в план на 4-5 месяц регулярных тренировок в сочетании с диетой.

Три раза в неделю выполняется:

    занятие в общеразвивающем режиме, т.е. 12-15 повторов силового упражнения на каждую крупную группу мышц, в 3 подхода +1 разминочный без отягощения. По мере роста тренированности добавляется второе упражнение на каждую крупную группу. В каждом занятии тренируется все тело. Иногда используют так называемый принцип удивления мышц, т.е. для каждого тренировочного дня подбираются разные упражнения. В конце занятия — 20 минут кардио и растяжка; либо тренировки на групповых силовых уроках типа TBW или с чередованием, например, понедельник – ноги и ягодицы, среда – руки и спина, пятница – занятие на все тело.

Преимущества такой программы: простота в исполнении. Программа хорошо справляется с повышением аэробной выносливости, и улучшением аэробной тренированности. Человек избавляется от одышки, чувствует прилив энергии, ощущает себя «поработавшим» и более качественно исполняет требования диеты.

Недостатки такой программы: результат не соответствует ожиданию большинства людей по поводу хорошей спортивной фигуры. Чаще всего человек разочаровывается, получая «уменьшенную копию себя же», и забрасывает занятия при отсутствии мотивации. Надо осознавать, что «спортивно-красивой» вы станете, только когда подключите силовые и то не сразу, а по истечении нескольких месяцев. При определенных типах телосложения (эндоморф) не позволяет получить упругое тело, как бы не старался человек на «силово-аэробных» занятиях.

Второй вариант программы тренировок для похудения

За основу берутся силовые тренировки как способ сохранить мышечную массу, и диета, как способ создать дефицит калорий. Первые выполняются по принципу «разделения по плоскостям» в начале тренинга, и, в дальнейшем, по одному из принципов сплит-тренировок.

Начинают обычно с такой программы:

День А – приседание, выпад, отжимание, тяга в тренажере к поясу сидя, планка.

День В – румынская становая тяга, гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия, подтягивание с компенсацией, жим гантелей стоя, скручивания лежа на полу, либо приведения коленей к локтям в висе на турнике

Все упражнения выполняются на 8-12 повторов, в 3-4 рабочих подхода с 1 разминочным. По мере роста тренированности повышается вес снарядов. Когда наступает «силовое плато» — невозможность повысить вес снарядов – включают либо увеличение количества повторений (но не больше 15), либо изменяют упражнения на более технически сложные, либо добавляют «подсобные» изолирующие упражнения.

Тренировки чередуются через день. В день отдыха – интервалы «ходьба-бег», либо, по мере роста тренированности, интервальные аэробно-силовые занятия (гиревые, ВИИТ, и т.п.).

Преимущества: сразу исправляет осанку, и строит красивое тело. Даже при ожирении проблема становится «как будто не видна», так как человек держит себя в пространстве несколько иначе. Позволяет быстро похудеть при «чистом» соблюдении диеты. Создает задел на будущее – большинство фитнес и спорт-программ для продвинутых требуют хорошо освоенной базы. Переносится в плане восстановления лучше, чем «попрыгушки» и «побегушки». Защищает от большинства травм при беге и аэробике. Занимает не более 3-4 часов в неделю, в чистом виде. «По итогам», дает большинству спортивное подтянутое тело с адекватным процентом жира и красивыми рельефными мышцами. Обладает мощным «антицеллюлитным» и «противодряблостным» эффектом.

Недостатки: Сложна психологически – вы будете делать совсем не то, что большинство соседок по тренажерке. Требует вдумчивого подхода и хорошего тренера, хотя бы поначалу. Необходимо смирить эго, и приучить себя к роли ученика, а не человека, который командует тренером и требует «побольше упражнений от живота и боков». Требует «уточнений» в диете – увеличения количества белка по сравнению со стандартными 0,5-1 г на 1 кг веса.

В общем, программу может подобрать себе каждый человек, главное – знать себя, и не питать иллюзий. А что же всякие фитнесы для девушек и прочие видео от живота? Они, мягко говоря, работают при соблюдении сильно «заниженной» по калориям диеты.

В случае, когда подготовка не позволяет перейти сразу к освоению упражнений со свободными весами отягощений, используются такие базовые комплексы:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.