Кардиотренировки для похудения

Вряд ли сегодня отыщется человек, который не знает, что такое кардиотренировки для похудения. Их рекомендует любой фитнес-тренер каждому, кто хочет сбросить вес. Также кардиотренировки важны для поддержания тонуса, для улучшения здоровья и иногда – для набора мышечной массы.

Такова ли уж бесспорная польза кардиотренировок для похудения? В связи с ними существует немало мифов, которые необходимо развенчать. А также рассмотреть разные виды кардиотренировок, чтобы вам было проще подобрать для себя наиболее подходящий.

Правда и мифы о кардиотренировках для похудения

Кардиотренировки – это синоним аэробной нагрузки, упражнения, которые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Считается, что они помогают похудеть. К ним относятся бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжах, роликах и так далее.

Программа кардиотренировок для похудения появилась не сегодня: еще в 60-6 годы 20 века стал популярен бег как средство укрепить свое здоровье и избавиться от лишних килограммов. Затем (ближе к 90-м) появились новые виды аэробной нагрузки – танцевальная аэробика. Тогда же изобрели велоэргометры, степперы, беговые дорожки.

В чем польза кардиотренировок? Они укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение в теле, увеличивают объем легких, снижают уровень холестерина, защищают от гипертонии и диабета. Также кардиотренировки неплохо помогают справиться с лишним весом.

Все это действительно так. Однако сегодня роль кардиотренировок слегка переоценена из-за распространенных мифов.

Кардио лучше, чем силовой тренинг

До сих пор многие тренеры направляют новичков усиленно заниматься кардиотренировками, уделяя силовому тренингу недостаточно внимания. Однако такой подход не слишком эффективен: наиболее быстрое похудение будет обеспечено только при сочетании аэробных и силовых упражнений.

Почему так? Аэробная нагрузка заставляет вас тратить подкожные запасы жира, но только через 20 минут тренинга. Однако с наступлением отдыха процесс притормаживается. А вот после силовых нагрузок существенно повышается метаболизм на отдыхе. Вот почему сочетание нагрузок является наиболее эффективным вариантом для похудения.

Долгая аэробика полезнее

Кажется логичным, что чем дольше занимаешься кардиотренировками для похудения, тем лучше. Однако ученые установили, что после часа непрерывных нагрузок организм больше не сжигает жир, а пускает в расход мышечную ткань. В итоге вместо жира сгорают ценные аминокислоты, мышцы слабеют и «съеживаются». Так что 45 минут – оптимальное время для кардиотренинга.

Лучше выбирать тренировки низкой интенсивности

Есть и другой миф – что для стимуляции процесса сжигания жира необходима невысокая интенсивность тренировки, так как при прибавке темпа сжигаться начнут углеводы. Это неверно: организм в любом случае сожжет углеводы, но если крутить педали вы будете слабо, но долго, это приведет и к потере мышечной массы. Вес ваш снизится, однако красоты вам это не прибавит.

Поэтому выбирайте кардиотренировки со средней и высокой интенсивностью, и калорий сожжете больше.

Сначала кардио, затем силовые

Здесь тоже ошибка. Чтобы получить пользу от силовых упражнений, необходимо использовать большие веса (по 6-7 повторений в сете), а заканчивать тренировку – аэробной нагрузкой. Благодаря силовым упражнениям запасы углеводов быстро истощатся, и жиросжигание стартует сразу же после начала кардиотренировки.

Виды кардиотренировок

Видов кардиотренировок для похудения не счесть. Ведь это любая активность, которая приводит к усилению дыхания и ЧСС. Сюда можно включить и прогулку по горам, и катание на серфе – что угодно, где вы активно двигаетесь продолжительное время. Однако для простоты выделим самые распространенные виды:

  • плавание;
  • бег;
  • ходьба;
  • занятия на кардиотренажерах;
  • велоспорт;
  • гребля;
  • катание на лыжах и сноуборде;
  • гимнастика

и так далее.

Противопоказания к кардиотренировкам

Конкретные противопоказания к кардиотренировкам необходимо рассматривать в зависимости от состояния вашего здоровья и выбранного вида тренинга. Так, людям с избыточной массой тела бег противопоказан, а вот ходьба может стать той самой тренировкой, которая поможет привести свое здоровье в порядок.

Естественно, прямым противопоказанием к любого вида нагрузке являются инфекционные заболевания, лихорадочные состояния, послеоперационный и послеродовый периоды, онкология, обострение хронических заболеваний, диабет.

Полезные советы

  • Как часто заниматься кардио? Не больше 3-4 раз в неделю, так как необходимо восстановление организма после нагрузок.
  • В какое время заниматься? Сторонники утренних занятий утверждают, что такие тренинги заряжают бодростью на весь день, а также с самого утра ускоряют метаболизм, что благотворно сказывается на процессе похудения.
  • Как долго нужно заниматься? Новичкам будет достаточно 30-40 минут в среднем темпе. Постепенно продолжительность занятий можно увеличивать.
  • Каким должно быть питание после кардиотренировки для похудения? Содержащим пониженное количество калорий, но при этом включающее в себя белки, свежие овощи и фрукты, злаки в умеренных количествах.
  • Со временем выбранный вид кардиотренировок может вам наскучить. Поэтому имейте в запасе еще пару вариантов, которые вы сможете чередовать.
  • Подойдите ответственно к выбору одежды. От ее удобства тоже будет зависеть успех ваших занятий.
  • Для разминки используйте низкий уровень интенсивности занятий (60-70% от максимального сердечного пульса). А для основы – умеренную (70-80% от максимума сердечного пульса) или высокую интенсивность (80-90%), что будет в итоге зависеть от уровня вашей подготовки. Новичкам следует приступать к умеренному темпу, со временем переходя на высокий. Чтобы высчитать максимум сердечного пульса, нужно от 220 отнять свой возраст.