Как похудеть на занятиях и спортом для похудения!

Фитнес сначала получил распространение как модное течение среди молодых женщин. Казалось, что популярная мечта как похудеть на занятиях не затрудняя себя, наконец сбылась. Вскоре многие из тех, кто рассчитывал потусоваться в спортивном зале, оставили свои попытки. На занятия пришли и мужчины. Фитнес во всевозможных вариантах — это прежде всего силовые упражнения. по 30-40 минут 3 раза в неделю, требующие упорства в достижении поставленной цели. Расход энергетических запасов организма естественным путем приводит к росту аппетита. Поэтому, при неправильном поведении, возможно вместо похудения увеличение веса при занятиях спортом. Если вы намереваетесь покрасоваться в спортивном костюме в фитнес-баре, отлежаться, жалея свои наболевшие мышцы, большую часть времени тренировки на коврике или просидеть за тренажерами, то фитнес не для вас. Лучше просто займитесь утренней гимнастикой, пробежками вокруг дома, найдите «группу здоровья» и подыщите диету для тех, кто не занимается спортом.

К чему стремятся поклонники фитнеса?

  • Прежде всего — усовершенствовать свое тело, избавиться от складок подкожного жира, получить подтянутую фигуру без отвислого живота, а через это действие укрепить здоровье.
  • Привести к нормальным показателям вес.
  • Укрепить суставы и нарастить мышцы.

Занятие фитнесом можно причислить к спортивным тренировкам, для которых нужно достаточно энергии, нейтрализация кислой среды работающих мышц, получение с пищей дополнительного пластического материала в виде белка и витаминов.

Необходимо соблюдать режим питания при занятиях спортом для похудения:

  • нельзя есть 1,5 часа после тренировки;
  • питаться не реже шести раз в сутки, небольшими порциями;
  • пить чистую воду 1,5-2 литра, кроме нее зеленый чай и несладкие соки, можно использовать минеральную воду;
  • отказаться от алкогольных напитков, кофе не более двух чашек в день;
  • не заменять свежие продукты разрекламированными консервами из банок;
  • соблюдать общее требование к питанию — не объедаться между тренировками.

Для чего нужна диета?

Любая диета — это ограничение или отказ от каких-либо продуктов. Диета при занятии спортом для похудения требует отказаться главным образом от лени. Фитнес-диета достаточно либеральна: позволяет поддерживать калораж пищи на 1800 ккал в сутки, ограничивает лишь поступление животных жиров и всевозможных консервированных продуктов (сливочное масло, жирное мясо, рыба, колбаса и копчености), сладостей и мучного. При этом вес приходит к норме, но главное — исчезают жировые отложения на животе, бедрах, ягодицах. Похудение при занятии фитнесом происходит за счет избавления от 4-5 килограммов в месяц. Как известно, рыхлая жировая ткань имеет малый вес, но большой объем. Поэтому цель фитнеса — добиться красивой фигуры за счет замены жира на плотные наружные и внутренние мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук. Хорошо развитая мускулатура приводит в порядок суставные сумки, позвоночник. Диета при занятии фитнесом для похудения требует более значительных ограничений в поступлении калорий (до 1400 ккал в день). Каким образом провести правильное похудение вам посоветует тренер.

Существуют объективные противопоказания для похудения и занятия спортом:

  • наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек, сердечнососудистой системы, поражение суставов;
  • невозможность в связи с работой организовать свой режим питания в соответствии с требованиями фитнес-диеты.

Как составить меню для похудения?

Предлагаем вам самостоятельно составить себе примерное меню при занятии фитнесом исходя из такого правила: представьте, что весь ваш дневной рацион поделен на 10 частей (одна часть — это примерно 2 столовых ложки продуктов по объему), вы должны ежедневно употреблять 4 таких частей белковой пищи, 3 части продуктов, содержащих много пищевых волокон, 2 части сложных углеводов и 1 часть незаменимых жиров.

Из каких продуктов мы получим белок ?

Это 150-200 г куриного мяса (можно заменить индейкой) или рыбы, белок шести вареных яиц, 200 г сыра тофу, 200г морепродуктов, пачка обезжиренного творога, стакан кефира или молока.

Богаты клетчаткой такие продукты, как 250 г любого салата, 2 яблока или апельсина, 1 банан или грейпфрут, 250 г любых овощей (в том числе разрешается вареный картофель).

Сложные углеводы содержатся в 150 г вареной любой каши (4-5 полных столовых ложек крупы) овсяной, гречневой, перловой, рисовой, пшеничной, 50 г — два кусочка «отрубного» или ржаного хлеба.

Полезные жиры мы получим из: 30 г несоленых семечек или орехов (лучше всего рекомендуются грецкие орехи и миндаль) и двух столовых ложек любого растительного масла (оливкового, подсолнечного, льняного). Масло мы используем для заправки салата или добавим в кашу. Можно вместо этого намазать бутерброд арахисовым маслом. Если вы решили съесть кусок жирной рыбы, то имейте в виду, что норму жиров вы уже использовали.

Мы привели вес одной части рекомендуемых продуктов. Чтобы обеспечить 4 части белка, в течении дня можете себе позволить все перечисленное.

Разве это голодная диета? Необходимо не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а разнообразить меню. На ужин при занятиях спортом лучше употреблять вареное мясо и овощной салат.

«Звезды» фитнеса включают в свое меню даже макаронные изделия 150 г в день. Однако рекомендуют проверять их качество при покупке: нужны продукты только из твердых сортов пшеницы. Они отличаются матовой поверхностью. По выходным для разрядки и снятия напряжения можно съесть кусок торта или любимого мороженного.

Те, кому полюбился шейпинг, могут придерживаться такого же расчета калорийности в примерном меню. При занятиях шейпингом (ритмическая гимнастика под музыку) сохраняются основные требования фитнеса, но существуют свои обязательные правила.

  • белковые продукты употреблять только в один прием пищи,
  • отказаться от животного белка,
  • не употреблять растительный белок за 3 часа до тренировки,
  • не пить в течении часа после тренировки,
  • перед занятиями можно есть не позднее 2,5 часов.

Каждый может выбрать интересный вид спорта. Было бы желание!