Бег для похудения живота и не только

Содержание:

Бег — один из самых популярных видов тренировки. Уникальность бега по сравнению с другими видами спорта состоит в том, что он воздействует практически на все органы и системы человека. Бег подходит для всех возрастов и полов. Благодаря тому, что эта тренировка не требует специального оснащения, она доступна при любом финансовом положении. Бег для похудения — один из простейших способов нормализовать массу тела.

Эффективность бега для избавления от лишнего веса

При интенсивном беге в организме повышается клеточный метаболизм, ускоряется кровоток, через легкие в кровь попадает дополнительное количество кислорода. В результате расход энергии организмом повышается, и, если калорийность рациона снижена, происходит сжигание жировых отложений с целью высвобождения дополнительной энергии. Регулярные занятия бегом способствуют укреплению мышц, повышают тонус кожи, делают ее свежей и привлекательной; фигура обретает стройность и подтянутость.

Польза бега для организма

Помимо заметного снижения веса бег положительно сказывается на жизненно важных функциях и укрепляет все органы человека. Во время занятий пульс повышается, следовательно, более быстрая работа сердца ускоряет кровоток. Сосуды и капилляры активнее питают мышцы и органы, что улучшает их работу.

Ускорившийся обмен веществ позволяет организму быстрее избавиться от шлаков и токсинов, накапливающихся в клетках. Если дыхание правильное, то объем легких увеличивается, а при регулярных занятиях заболеваемость бронхитами значительно снижается.

Поскольку улучшенный кровоток питает стенки кишечника и желудка, застойные процессы в этих органах сводятся к минимуму. Повышается эффективность работы печени и выделительной системы. Занятия спортом способны урегулировать и гормональный фон человека, так как продуцирующие гормоны железы работают в полной мере.

При гиподинамии состояние суставов, связок и костей может быть неблагоприятным. Поскольку кровь плохо поступает в незадействованные мышцы и кости, начинается их постепенная атрофия. При беге застой и снижение тонуса этих органов прекращается, и они начинают функционировать подобно тому, как работали в молодости. Бег укрепляет и позвоночный столб, замедляя развитие протрузий и остеохондроза.

Регулярные занятия бегом способны избавить человека от множества психологических проблем, а также рекомендуются специалистами при неврозах и частых стрессах.

Доказано, что спорт повышает выработку гормонов радости — эндорфинов и серотонина, поэтому, помимо стройности и здоровья можно обрести и хорошее настроение.

Противопоказания к бегу

Как и другие занятия спортом, бег имеет ряд противопоказаний:

  • со стороны сердца и сосудов — хроническая сердечная недостаточность, гипертоническая болезнь средней и выше степеней тяжести, серьезные пороки сердца, варикоз.
  • со стороны заболеваний внутренних органов — острые заболевания пищеварительного тракта, астма и серьезные болезни легких, заболевания эндокринной системы, воспаления почек, печени, селезенки, значительная потеря зрения.
  • прочие состояния — любое острое инфекционное заболевание, плоскостопие, болезни позвоночника.

В какое время нужно бегать

Бег в разное время суток дает совершенно разные результаты. Для похудения наиболее результативно бегать в вечернее время. Утренняя пробежка чрезвычайно полезна для дыхания и сердца. Бег днем отлично укрепит мышцы и связки. Конечно, не у всех есть возможность бегать в строго определенное время. В любом случае, бег принесет только пользу здоровью, когда бы он ни выполнялся.

Если пробежка все-таки приходится на утренние часы, для усиления эффекта потери лишнего веса необходимо не принимать пищу перед занятиями. С утра можно выпить только стакан негазированной воды. Лучшее время для бега с 6 до 7.30 утра. В дневное время оптимальным будет уделить физической активности промежуток между 11 и 12 часами, а вечером — с 17 до 19. Перед каждой тренировкой желательно принять контрастный душ, а после нее — теплый.

Правила бега для похудения

Если занятия бегом производятся в медленном темпе, организм начинает расходовать гликоген. Профессиональные спортсмены рекомендуют в первые полчаса после начала тренировки бегать неторопливой трусцой. После такого бега, служащего разминкой перед более серьезной нагрузкой, организм разогревается, приток крови к мышцам, органам и тканям увеличивается. После этого источником энергии для организма становятся жировые отложения.

Далее рекомендуется переходить на более интенсивный темп бега, чтобы общая продолжительность тренировки составляла около часа. Надо помнить, что излишняя нагрузка может отрицательно сказаться не только на состоянии здоровья, но и на мышцах. Ведь после 70-75 минут бега тело начинает «добывать» энергию из собственных мышц.

В том случае, если не получается выкроить время для полноценной тренировки, можно использовать интервальную систему бега. Она не подходит страдающим сердечнососудистыми заболеваниями любой сложности, а также заядлым курильщикам. Интервальный способ бега дает лучшие результаты в похудении, но является довольно тяжелым видом нагрузки и не подходит новичкам.

Для такого типа тренировки необходимо пройти быстрым шагом стометровку с целью разминки; такое же расстояние после разминки нужно пробежать трусцой. Далее идут сто метров с максимальной скоростью и интенсивностью. Последний этап — сто метров бега неторопливой трусцой, а затем — перерыв на отдых не более 5 минут. Тренировка, дублирующая весь этот цикл, может продолжаться 20-25 минут.

Специалисты утверждают, что после интервальной системы бега организм продолжает сжигать жиры более 6 часов после ее окончания.

Соответственно, для похудения выбор в пользу такого бега очевиден. Время для проведения занятий должно приходиться на вечер, так как интервальный бег отнимает очень много сил, и после окончания необходим полноценный отдых.

Видео: Худеем с бегом

Новичкам не рекомендуется сразу давать телу большие нагрузки. В первую неделю нужно заниматься быстрой ходьбой, постепенно переходя на бег трусцой. Время для занятий можно постепенно увеличивать с 15 минут до часа. Количество пробежек в неделю — не менее 2-3. Для места тренировок лучше всего подойдут парки и тропинки в лесу, а также стадионы. Рекомендуется защитить колени, если пробежка будет проходить на дорожном покрытии асфальтом.

Как для новичков, так и для опытных спортсменов обязателен контроль пульса до и после тренировок. Увеличение его частоты не должно составлять более 60-70 процентов по сравнению со спокойным состоянием. Оптимальной является частота пульса 130 ударов, причем он должен прийти в норму не более чем через 30 минут по окончанию бега.

Секреты и рекомендации

Очень важно соблюдать при беге — правильное дыхание . Надо помнить, что во время тренировки нужно дышать носом. Те, кто дышит ртом, очень скоро начинают испытывать жажду и сильную сухость во рту. На занятия бегом рекомендуется брать с собой бутылку негазированной воды. При любом желании пить необходимо сделать пару глотков воды.

Одежда для спорта должна быть очень удобной и не сковывать движения. Лучшим вариантом будет приобретение дышащей одежды, пусть даже не дорогой марки. Обувь для бега нуждается в более тщательном подборе. Размер должен строго соответствовать ноге, в противном случае возможно быстрое появление мозолей. Если обувь слишком большая, во время бега можно упасть и травмироваться. Для того чтобы пробежка была веселее, можно взять с собой плеер с музыкой, или пригласить заниматься друзей и подруг.

Бег для похудения живота

Живот является наиболее проблемной зоной, как у женщин, так и у мужчин. В целом, бег эффективен для похудения живота и талии, так как при интенсивном расходе энергии организм сжигает жировые запасы, расположенные под кожей всего тела. К тому же, при беге задействуются абсолютно все группы мышц, в том числе и пресса. Результаты снижения веса будут заметны уже после 2-3 недель регулярных тренировок. Для усиления эффекта рекомендуется выполнять комплекс упражнений для похудения живота — качание пресса, укрепление косых мышц живота и занятия для похудения его нижней части.