Правильное питание фитнес. Что кушать Пример меню, спортивные добавки и от чего отказаться.

Содержание:

Скорее всего, наверно, практически каждый из нас знает, что в процессе похудения важно употреблять правильные продукты.   Но основная проблема в этом вопросе в том, что у каждого сугубо индивидуальное представление, что же включает в себя понятие о «правильном питании». Одни утверждают, что мясо вредное для нашего организма, по словам других – картошка является врагом для нашего организма, а так же помидоры вместе с баклажанами, ну а для третьих идеальным способом для похудения является регулярное употребление шоколада. Кто же из них прав, кто ошибочно верит в свою теорию?

Но в реальности есть лишь одно истинное мнение о питании, которое способствует похудению: «Количество еды должно быть меньше чем необходимо вашему организму для энергии на протяжении дня и важно помнить, что в продуктах важна их питательная ценность».

А эта ценность, кстати, абсолютно ни как не связана с калориями. Это химические составляющие продуктов, то есть количество белков, углеводов и жиров, а также не забываем про витамины и минералы. Кажется сложным? Это совсем не так, нет ничего проще, чем составить свой рацион на каждый день и худеть без чьей либо помощи. Все что необходимо вам для этого – само дисциплинированность, время и усидчивость.  Ну а если вы верите, в популярные сказки о похудении на сладеньком вам ни кто мешает читать перед сном.

Правильное питание для похудения, что надо есть?

Ну, начнем с того, что даже при самом сбалансированном и рациональном питании с целью снизить вес вы не сможете на сто процентов обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. А ведь без их достаточного количества организм не будет способен на нормальное выполнение функций.

Когда ограничивается количество необходимых калорий, это становится просто невозможным, так, что вам просто будут необходимы таблетированный комплекс витамин от качественного производителя. И советуем вам не выбирать витамины для тех, кто худеют, а все-таки сделать свой выбор в сторону классических витаминов.

Второй фактор, который является не менее важным – ваше меня должно быть богатым на правильные углеводы. Чаще всего мы делаем свой выбор в сторону углеводов, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени. За счет этого мы не чувствуем насыщения, возникает чувство голода и срыв с диеты. Запомните, что для женщины, вес которой примерно составляет семьдесят килограмм необходимо не менее двух порций медленных углеводов. Вот примерный список продуктов и вы можете выбрать, придерживаясь вашего вкуса: в первую очередь это такие каши как, гречка, овсянка, рис (только нешлифованный), пшено (не чаше двух раз в неделю), а также макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки, хлеб только не пшеничный, картофель, запеченный в духовке.  Такие углеводы необходимо употреблять утром и в обед для того чтобы обезопасить себя от переедания вечером.

В питании, которое направлено на избавления вас от веса, обязательным условием является наличие белка. Порция белковой пищи должна стать неотъемлемой частью каждого вашего приема пищи. А если вы активно посещаете фитнесс зал, тогда добавьте небольшое количество белка и в перекусы.

Продукты, которые безопасны для худеющего организма с высоким содержанием белка: постное мясо, курица, рыба, белки яиц, молочные продукты с низким процентом жирности и небольшое количество сыра с жирность не более 25 процентов.

Жиры так же могут быть полезными, в таком случае они являются важной частью вашего питания направленного на похудение. Необходима доза на протяжении дня – две больших ложки любого масла растительного происхождения или можете заменить его, на орехи (не более тридцати грамм).

Так же не стоит забывать и о продуктах, которые содержат в себе клетчатку и пищевые волокна. В идеальном меню для избавления от веса должно быть не менее 400 грамм овощей и 300 грамм фруктом с низким содержанием сахара. Овощи, которые являются теперь запретными для вас это консервированные кукуруза и горошек.  Фрукты вы можете, есть любые, но важно знать, что те в которых большое процент сахара, например, виноград, банан или манго можно есть в единственном количестве и только до 14 часов дня.

Все что вы не встретили в этом меню, является запретным. Если вы являетесь большим любителем сладенького, тогда можете заменить привычные пирожные парой ложек меда и несколькими финиками, сушеных абрикосов и мармелада. В редких случаях разрешается употребление не более чем десяти грамм черного шоколада.

Но самым важным фактором в эффективном  похудении является размер порции. Количество каши должно составлять размер вашего кулака, количество хлеба не более тридцати грамм. Порция мясных и рыбных продуктов не более чем размер вашей ладони, порция творога составляет 180 грамм.  Кисломолочных напитков разрешается не более одного стакана, в том числе и молока. А вот йогурта можно лишь половину.  Порция фрукты и овощей размером с два ваших кулака.

Правильно питаемся и худеем, примерное меню:

Вот предположительное меню для женщины, стремящейся похудеть, но при этом употреблять только правильные продукты:

  • Утро начинаем с овсянки, сваренной на воде, дополняем ее одним яблочком и чашечкой кофе на молоке.
  • В качестве второго завтрака разрешается стакан кефира с парочкой персиков.
  • На обед необходимо запечь одну картофелину, порцию рыбы и приготовить салатик, из овощей добавив одну ложку растительного масла на ваш вкус.
  • В качестве перекуса используйте тертую морковь с добавлением оливок.
  • На ужин отварите брокколи, порцию куриной грудинки протушите в соке апельсина.

По началу, скорее всего вы не очень вдохновенно отнесетесь к новому рациону. Такое меню будет казаться вам скудным и несытным.  Для избавления вас от этих чувств разрешается один раз за десять дней порадовать себя чем-то вкусненьким продуктом далеким от вашего диетического меню.

Желательно прилаживать максимум усилий, чтобы избежать переедания и дней разгрузки. Ну, если для вашего организма они просто необходимо желательно выбирать разгрузочные дни на здоровых продуктах, например, выберете на яблоках, кефире, творожке или овощном супе. Как вариант вы можете отказать себе в дне слабости. Но если после  дня разгрузки, таким образом, вы ощущаете переедание, это значит что больше такого повторять нельзя.

Если у вас намечается поход  в гости или ресторан в меню постарайтесь найти блюдо, максимально отвечающее вашим требованиям и постараться убрать все излишки жира. И напоследок, если вы умеете держать над собой контроль, то бокал сухого вина вам пойдет только в пользу. Но только при условии, что после него у вас не возрастет аппетит.

Правильное питание для похудения: от чего отказаться?

Если верить словам наших бабушек – полезные продукты те, что в рот влезут. В наше же время к выбору продуктов питания мы подходим более тщательным образом и зачастую сами того не замечая оказываемся на крючке опытных мастеров рекламы.  Изначально врагом идеальной фигуры были объявлены углеводы, после этого гадости начали говорить и о жирах, ну и спустя немного времени врагами стали называть и белковые продукты. Но в реальном мире все обстоит по-другому и существует ряд определенных продуктов питания, который действительно вреден не только для нашей фигуры, но и здоровья:

  • Огромное разнообразие орешков, чипсов, попкорна плавающего в большом количестве масла, начос – все эти продукты являются источником не просто жиров, а вредных, а также имеют большое количество вредных вкусовых добавок и консервантов;
  • Широко разрекламированные блюда быстрого приготовления (супы, каши, пюре и лапша);
  • Сдобные продукты срок хранения, которых подозрительно долог (рулетики и кексы в упаковках);
  • Мясо и рыба в копченом виде, а также в консервированном виде;
  • Майонез;
  • Любые продукты в жареном виде в столовых, кафе и фаст-фудах.

Все эти продукты являются врагами не только для вашей фигуры, но и по причине того, что практически все они являются врагами для органов ЖКТ и почек.  А все остальные продукты вы можете изредка включать в свой рацион, даже хлеб с салом, но только иногда и в небольшом количестве.

Для тех людей, которые решились серьезно заняться разнообразными видами спорта, необходимо более детально рассмотреть вопрос специализированных спортивных продуктов. Большинство спортсменов, например как бодибилдеры или атлеты используют эти продукты для достижения следующих целей:

  • Специальные продукты бодибилдеров способствуют уменьшению жировых прослоек;
  • Жиросжигатели и диуретики способствуют быстрому сжиганию жиров;
  • Для увеличения массы тела ы мышц используют протеины и белково-углеводные напитки;
  • А для поднятия жизненного тонуса – витамины, антиоксиданты, препараты для улучшения выработки гормона тестостерона, и укрепления связок и суставов.

Пищевые добавки при занятиях фитнесом

Продукты для спортсменов производятся из самых обычных продуктов, просто являются концентрированной формой всего самого необходимого для организма.  Можно такое питание использоваться самостоятельно или в качестве добавки к основному рациону. Теперь рассмотрим более детально главные составляющие спортивного питания. Для их приобретения вам необходимо найти специализированный спортивный магазин.

Протеин

Являет собой пищевую добавку, которая практически на восемьдесят – девяносто процентов состоит из белка. Его используют для уменьшения жировой массы, для увеличения мышечной массы, а также для улучшения спортивной формы. Не рекомендуется увеличивать рекомендуемые дозы, так как избыток протеина не способен переварить наш организм, что приводит к расстройству кишечника. Допустимая доза протеина составляет не более  тридцати грамм за один прием. Его необходимо растворить в воде или молоке. Приготовленный коктейль может храниться около трех часов при условиях комнатной температуры и не более пяти часов в холодильнике.

Креатин

Является пищевой добавкой, которую используют для улучшения физической силы и объемов мышечной ткани.  Так же его используют для улучшения рельефности мускулатуры. Самым главным достоинством креатина является кратковременное усиление спортивных показателей.

Анаболические стероиды

С помощью этого препарата происходит имитация действия основного мужского гормона – тестостерона. Благодаря ему происходит увеличение массы мышц, силовые показатели значительно увеличиваются, а также способствуют значительному ускорению метаболизма.  Также благодаря стероидам в процессе сушки и работы на рельеф сохраняется мышечная масса. В современном мире благодаря многочисленным средствам массовой информации преувеличиваются негативные последствия анаболитических средств на организм человека. На самом деле все эти побочные эффекты относятся только к стероидным препаратам.  Если внимательно изучить аннотацию к анаболиками то, в девяносто пяти процентах случаев прием эти препаратов не вызывает ни каких осложнений, а четыре процента легко можно излечить. Если показанная доза не будет превышаться, длительность курса будет соблюдаться, то вам не страшны ни какие проблемы. Также нельзя применять анаболики, если вы еще не достигли двадцати лет. Соблюдайте инструкцию и вы будете получать только пользу от приема этого препарата.

Глютамин

Глютамин является аминокислотой, с помощью  которой  происходит  ускоренный  рост мышечной ткани. Так же представляет собой источник дополнительной энергии аналогично глюкозе, значительно поддерживает ваш иммунитет и помогает вашему организму, в максимально быстрые сроки восстановится после тренировки.  Достаточное количество глютамина содержится в следующих продуктах: яйца, бобовые, капуста, рыба и мясо, петрушка, шпинат, капуста, курица, молочные продукты, свекла. Если использовать глютамин в качестве пищевой добавки ее можно эффективно совмещать с приемом креатина. Но не желательно совмещать прием глютамина и протеина.

Но важно понимать, что одного лишь приема этих препаратов будет слишком мало для достижения поставленной цели.  Позаботьтесь о своем рационе в целом. Как это сделать уже говорилось выше. Если вы относите себя к серьезным спортсменам вам необходимо забыть о чае или кофе с добавлением сахара, конфетах, сдобе, а также карамели.  Макаронные изделия вы можете употреблять только высокого качества и сорта пшеницы должны быть только твердыми.

В период, когда вы набираете массу, по мнению специалистов необходимо придерживаться специализированной диеты. Вот примерное меню для такого случая:

  • Около четверти килограмма творога с минимальным процентом жирности;
  • Порция любой крупы в качестве завтрака, либо использование как гарнира расовой, гречневой или овсяной крупы в обеденное время, так же можно использовать макароны;
  • Не менее двухсот грамм рыбы, мяса птицы или говядины. Если вы ужинаете тогда необходимо заменить гарнир использованные  в обеденный период на овощи в отварном виде;
  • Пару яиц в качестве завтрака или ужина;
  • Около полкилограмма овощей в сыром виде;
  • Фрукты разрешается употреблять в  неограниченном количестве до трех часов дня, а после этого времени максимум один апельсин, грейпфрут или яблоко;
  • В случая наличии тренировки в вечернее время лучше всего будет после нее перекусить бананом или стаканом молока с минимальным процентом жирности.  Можно также использовать протеиновый напиток;
  • В качестве вкусненького десерта допустимы сухофрукты, желе, орехи, черный шоколад, сливочное мороженное.

Количество приемов пищи должно быть не менее пяти на протяжении дня. Каждая порция должна быть небольших размеров.

Если у вас намечается тренировка, как минимум за час необходимо принять пищу. Максимум калорий за один прием не должно быть больше двухсот. Можете кушать пищу богатую на углеводы, но в случае если вы планируете усиленную тренировки, стоит позаботиться так же о небольшом количестве белков.

Вы совершите непростительную ошибку, если будете после тренировки морить себя голодом. Ведь вашему организму необходимо восстановить ту энергию, которая была потрачена. Идеальными вариантами в качестве еды после занятий станут блюда, в которых будет рис, бобовые или овсянка. Кушать стоит не позднее чем через минут сорок пять по окончанию тренировки.

В процессе тренировки, в принципе, как и до нее, необходимо пить достаточное количество жидкости, которая будет восполнять утраченную вместе с потом. Для этого подойдет минеральная вода высокого качества, без газов, или соки только что приготовленные, а также специальные спортивные напитки с большим количеством витаминов и минералов. Советуем полностью отказаться от разнообразных напитков с газами. В период занятий жидкость необходимо употреблять маленькими глоточками. Нормой жидкости, которую необходимо выпить в период тренировки около 200 миллилитров. По окончанию тренировки количество воды не должно превышать 400 миллилитров.