Больше чем диета!Правильное питание с расчетом нормы БЖУ)

Не смотря на адские физические нагрузки я из тех кому каждая съеденная конфета аукается жиром на боках и все школьные годы я боролась с весом,пробовала сидеть на диетах, и что я только не делала пока в один прекрасный день не зашила себе рот  научилась питаться правильно.

Спорт безусловно играет не маловажную роль,но без правильного питания он увы не в силах сотворить с вашим телом чудо, от тренировок мышцы приходят в тонус,становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного лучше,но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому,что наши наработанные на тренировках мышцы скрываются под слоем нежелательного жирка,который мы так усердно пытаемся согнать.

И к чему только не прибегают женщины в погоне за стройной фигурой,одни пытаются скинуть лишние кг при помощи волшебных пилюль,другие сидят на голодных диетах,а затем набирают вес обратно да порой еще и с лихвой, третьи убиваются в спорт зале,но все тщетно,а секрет то прост. правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего веса. Вряд ли я сейчас изобрету велосипед,поэтому людям,которые итак многое знают о постулатах правильного питания мой отзыв вряд ли будет интересным.

Этот отзыв расчитан на людей,которые питаются совершенно неправильно и уже отчаялись в борьбе с лишними кг   и я готова поделиться с вами своими знаниями и возможно именно это станет для кого-то толчком к началу здорового питания.

Часть 1 (подсчет каллорий) Если вы категорически не хотите этого делать и вам это не интересно,то можете сразу перейти к чтению части 2

итак самое важное что нам нужно усвоить это то,что кушать нужно часто,каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа,если покушали мясо,птицу рыбу,то 3-4) и порции должны быть небольшими.Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам,это можно сделать по этой формуле

Для женщин. = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Для мужчин. = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет ,значит

10*65+6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5

далее полученную цифру 1676,5 умножаем на коэффициент физической активности:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни,тогда 1676,5*1.2= 2011 

2011 ккал это ваша суточная норма ,если же вы хотите похудеть,то нужно от вашей суточный нормы урезать 300-400 ккал,т.е. при потреблении примерно 1600-1700 ккал в сутки вы начнете терять вес без вреда для здоровья)

Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно,что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал,то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки,жиры,углеводы)

количество калорий не так важно,как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ

каллорийность

1гр жира 9 ккал/г,

1гр белка 4 ккал/г,

1 гр углеводов 3,75 ккал/г.

Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки,как же расчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов??формула приведена ниже

.Для похудения пользуйтесь пропорцией 30/20/50:● белки: (1500*0,3)/4ккал=112.5 г белка;● жиры: (1500*0,2)/9 = 33 г жира;● углеводы: (1500*0,5)/4 = 187,5 г углеводов.Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 112.5 г белка, 33 г жира и 187,5 г углеводов в день.

Людям,которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной,но это не так. Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.

Далее у вас есть 2 варианта

1)если вы серьезно подойдете к процессу и у вас хватит терпения,то отправляемся в магазин за кухонными весами и впредь взвешиваем и подсчитываем ккал всех приготовленных блюд и записываем все что съели

2)если у вас нет столько терпения и времени,то просто придерживаемся общих правил

Часть 2 (общие правила и рекомендации)

первое и главное это отказаться от простых углеводов,к ним относятся конфеты,шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть!Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит,но лучше перенести такае поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.

Можно использовать мед или натуральные заменители сахара,например я методом проб и ошибок нашла свой идеальный сахарозаменитель и теперь добавляю его в чай,кофе и даже готовлю из него вкусняшки, так калорийность приготовленных сладких блюд снижается в разы, а вкусняшки остаются на вашем столе)

Далее исключаем из рациона жирное, свинина не лучший вариант для правильного питания, все остальное мясо в вашем распоряжении.

И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий

Так выглядит мой холодильник после поездки за продуктами)